Εάν τρέχεις υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να παραμελείς οποιαδήποτε άσκηση δύναμης. Οι λόγοι είναι ότι 1) φοβάσαι μήπως πάρεις βάρος 2) φοβάσαι μήπως αποκτήσεις όγκο 3) είσαι πολύ απασχολημένος στο πώς να αυξήσεις την ταχύτητά σου ή την απόσταση 4) δεν έχεις (πραγματικά) χρόνο για άλλο πόνο.
Υπάρχει όμως μια τεράστια γκάμα ασκήσεων που μπορείς να κάνεις, ακόμη και στο σπίτι σου, σε κυκλική προπόνηση, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, που πραγματικά θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητά σου, να τρέξεις καλύτερα και με περισσότερη άνεση μεγαλύτερες αποστάσεις και να μειώσεις τον κίνδυνο για τραυματισμό. Αλλά ακόμη κι αν δεν τρέχεις μία προπόνηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει. Όσο περνούν τα χρόνια ο μυϊκός ιστός αλλάζει και οι εναποθέσεις λίπους στον μυ αυξάνονται. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται περίπου 5% ανά δεκαετία για όσους είναι αγύμναστοι. Η προπόνηση δύναμης επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, ακόμη και εάν φτάσεις σε ηλικία άνω των 50 ετών.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί:
- Να βελτιώσει τη μυϊκή σου δύναμη: περισσότερη δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη εκτέλεση με λιγότερη προσπάθεια.
- Να βελτιώσει τη μυϊκή σου αντοχή: μπορείς να τρέξεις περισσότερο με λιγότερη κόπωση.
- Να αποτρέψεις τους τραυματισμούς.
Όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο περισσότερο το σώμα σου απαιτεί αυτού του είδους προπόνησης.
Τί ασκήσεις μπορείς να κάνεις
1 Squat: Βελτιώνει τη δύναμη, την κινητικότητα και τη στάση του σώματος.
2 Deadlift: Ενισχύουν τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
3 Γέφυρα: Ενισχύει τα ισχία, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
4 Προβολές: Αναπτύσσουν την αντοχή των ποδιών.
5 Push-up: Αναπτύσσει την αντοχή του άνω σώματος και τους κοιλιακούς.
6 Squat με kettlebell: Γυμνάζει πόδια, και κυρίως μηρούς και γοφούς.
7 Πιέσεις πάγκου: Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνεται μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.
8 Box jumps: Αυξάνουν την εκρηκτικότητα, ανήκει στις πλειομετρικές ασκήσεις, ευνοεί την ταχυδύναμη.
9 Kettlebell swings: Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, τους γλουτούς και τους μηρούς.
10 Κοιλιακοί και ραχιαίοι: Οι δυνατοί κοιλιακοί και οι ραχιαίοι βοηθούν στην καλύτερη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, υποστηρίζουν τον κορμό και βοηθούν στην ευκολότερη λειτουργία των προσαγωγών.
Κάθε πότε μπορείς να κάνεις προπόνηση δύναμης
Η συχνότητα της προπόνησης δύναμης διαφέρει από δρομέα σε δρομέα, αλλά γενικά δύο φορές την εβδομάδα θεωρείται ιδανική. Οι ημέρες που δεν τρέχεις, κατά τη διάρκεια της βασικής, αεροβικής προπόνησης σου, είναι ιδανικές για να ενσωματώσεις τις ασκήσεις δύναμης στο προπονητικό σου πρόγραμμα.Δεν θα σου πάρει πολύ, μια απλή κυκλική προπόνηση που θα χρησιμοποιήσεις τις βασικές ασκήσεις μπορεί να ολοκληρωθεί και σε 20 λεπτά. Η εκτέλεση κάθε άσκησης διαρκεί από 30 έως 60 δευτερόλεπτα (όσες επαναλήψεις μπορείς να κάνεις), 3 έως 5 σετ με διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων20 έως 60 δευτερόλεπτα.
Φρόντισε να συμβουλεύεσαι πάντα τον προπονητή σου.