Κάνεις διατροφή με λίγους υδατάνθρακες και αποφεύγεις τα δημητριακά; Δεν χρειάζεται! Αυτά τα υγιεινά δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία και το αδυνάτισμα.
Τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της υγιεινής διατροφής. Οι τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σιτηρών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, εάν μια τροφή περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια ινών, στην πραγματικότητα μόνο τα 25 γραμμάρια υδατανθράκων αφομοιώνει ο οργανισμός σου από αυτό. Αυτά τα υγιεινά δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αξίζουν να μπουν στη διατροφή σου γιατί βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, βοηθούν στην απώλεια βάρους και σε κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο.
1 Πλιγούρι
Το πλιγούρι (ή μπλουγούρι ή πουργκούρι ή χόντρος) είναι τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, και είναι δημητριακό και όχι ζυμαρικό, επειδή γίνεται από πολλά διαφορετικά είδη σιταριού, κυρίως όμως από το σκληρό σιτάρι ενώ περιέχει τη μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του ανεβάζει ήπια τη γλυκόζη του αίματος και όχι απότομα και έχει υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή σε χορταίνει περισσότερο σε σχέση με άλλους υδατάνθρακες, όπως το ρύζι και τις πατάτες.
Αν και είναι καλή επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, το πλιγούρι δεν είναι ιδανικό για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, αλλεργία στο σιτάρι ή κοιλιοκάκη.
Διατροφική αξία: 17 γρ υδατάνθρακες/ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, 13 γρ καθαροί υδατάνθρακες)
2 Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα σιτηρό υψηλής διατροφικής αξίας, το οποίο μπορείς να το απολαύσεις ως γλυκό ή αλμυρό. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3) καθώς και στη βιταμίνη Ε, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, αρκετές εκ των οποίων είναι οι β-γλυκάνες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης του αίματος.
Διατροφική αξία: 16 γρ υδατάνθρακες / μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη, 14 γρ καθαροί υδατάνθρακες)
3 Άγριο (μαύρο) ρύζι
Το άγριο ρύζι είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων που μαζί με τις βιταμίνες Β που περιέχει, δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Μάλιστα, αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεσή μας. Με λιγότερους υδατάνθρακες από το λευκό και καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πρωτεϊνών. Στο άγριο ρύζι δεν έχει αφαιρεθεί το περικάρπιο (δεν έχει υποστεί επεξεργασία), γι΄αυτό και υπερέχει σε φυτικές ίνες και πρωτείνες από το καστανό ρύζι.
Διατροφική αξία: 18 γρ υδατάνθρακες/ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, 16 γρ καθαροί υδατάνθρακες
4 Κουσκούς
Το κουσκούς περιέχει σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατέψει τα κύτταρα σου από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο παίζει επίσης ρόλο στην υγεία του θυρεοειδούς, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του. Το κους κους, αν και πολλοί θεωρούν ότι εμπίπτει στην κατηγορία των δημητριακών, ανήκει στην κατηγορία των ζυμαρικών και έχει σαν βάση το σιτάρι. Είναι φτιαγμένο από αποφλοιωμένο, θρυμματισμένο σιτάρι, το γνωστό σιμιγδάλι. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες βοηθάει την παροχή ενέργειας στον οργανισμό αφού το σώμα μεταβολίζει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Παράλληλα, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθάει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Διατροφική αξία: 18 γρ υδατάνθρακες/ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, 17 γρ καθαροί υδατάνθρακες
5 Κινόα
Με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι, το ψευτοδημητριακό κινόα είναι ο νικητής. Αν το συνδυάσεις με φασόλια ή φακές θα πάρεις επιπλέον φυτικές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη που προσφέρει το κινόα είναι πλήρης, δηλαδή, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (τα εννέα αμινοξέα που δεν συνθέτει ο οργανισμός και πρέπει να τα παίρνουμε από τη διατροφή). Τέλος, δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.
Διατροφική αξία: 20 γρ υδατάνθρακες/ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη, 17 γρ καθαροί υδατάνθρακες
6 Κριθάρι
Το κριθάρι είναι από τα πρώτα δημητριακά που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο. Αν και συνδέεται με την παραγωγή μπύρας, το κριθάρι είναι προϊόν σιταριού και περιέχει γλουτένη. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Διατροφική αξία: 23 γρ υδατάνθρακες/ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, 20 γρ καθαροί υδατάνθρακες
7 Κεχρί
Το κεχρί είναι ένα από αυτά τα δημητριακά τα οποία αγαπούν οι vegans και οι χορτοφάγοι λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης που περιέχει και ήταν γνωστό στούς αρχαίους Έλληνες, οι οποίοι το καλλιεργούσαν συστηματικά, κυρίως για την παρασκευή ψωμιού. Μια μερίδα κεχρί αποδίδει το 28% του μαγνησίου που χρειαζόμαστε καθημερινά, το 16% του σιδήρου, αποτελεί πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης (11 γραμμάρια δηλαδή το 22% της ποσότητας που χρειαζόμαστε) και οι φυτικές του ίνες φτάνουν τα 9 γραμμάρια, δηλαδή το 36% της ποσότητας που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα. Δεν έχει γλουτένη.
Διατροφική αξία: 21 γρ υδατάνθρακες/ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, 20 γρ καθαροί υδατάνθρακες
Φίλια Μητρομάρα