Είτε είσαι δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτης ή τριαθλητής, κολυμβητής ή ορειβάτης, ερασιτέχνης ή επαγγελματίας αθλητής, τα ενεργειακά σνακ και τα τζελ σου παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να νιώθεις καλά και να αποδίδεις στο μέγιστο. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ενεργειακά σνακ και τζελ καθώς στην αγορά εμφανίζονται νέα πράγματα, βασισμένα στην επιστήμη, αλλά, μην ξεχνάς το ότι κάθε έντερο είναι διαφορετικό. Όταν επιλέγεις ενεργειακά σνακ και τζελ έχε υπόψη σου και τα παρακάτω:
1 Όσο πιο γρήγορα ή μακρύτερα τρέχεις, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεσαι
Γενικά η βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης για κάθε άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, τις προσωπικές επιλογές και τη μεταβολική υγεία. Οι άνθρωποι που είναι σωματικά ενεργοί και έχουν περισσότερη μυική μάζα μπορούν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων, και ειδικά για όσους κάνουν υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όπως τα βάρη και τα sprints. Οι περισσότερες γυναίκες που τρέχουν χρειάζονται οπωσδήποτε από 30 έως 60 γραμμάρια απλών υδατανθράκων ανά ώρα για να διατηρήσουν τη γλυκόζη και το γλυκογόνο στο αίμα για βέλτιστη απόδοση. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη) από το σώμα, η οποία αποθηκεύεται στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τρέχεις, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτό το γλυκογόνο που αποθήκευσε ως πρωταρχική πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει το σώμα σου. Εάν τρέχεις με έναν εύκολο ρυθμό ή κάνεις αποκατάσταση, χρειάζεσαι περισσότερο τα 30 γραμμάρια και, αν τρέχεις πιο έντονα, τότε έχεις ανάγκη από 45 έως 60 γραμμάρια / ώρα τρεξίματος. Ξεκίνα να συμπλήρωνεις νωρίς, περίπου 30 έως 45 λεπτά μετά την έναρξη – για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη. Και αν τρέχεις για λιγότερο από μία ώρα, πιθανότατα να μη χρειάζεσαι.
Διάβασε ακόμη: 18 σνακ και γεύματα απαραίτητα για μυική αποκατάσταση
2 Οι ακραίες συνθήκες απαιτούν περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες
Η ενυδάτωση είναι ίσως αυτό που ανησυχεί κάθε αθλητή, ο οποίος συνεχώς πρέπει να υπενθυμίζει στον εαυτό του να πίνει νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμα και όταν δεν διψά. Τα ξηρότερα και θερμότερα κλίματα απαιτούν περισσότερα υγρά, αλλά και οι υγρές μέρες μπορούν να προκαλέσουν περισσότερο ιδρώτα. Αυτό σημαίνει ότι οι δρομείς πρέπει να ενυδατώνουν και να αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες που χάνουν μέσω του ιδρώτα. Οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, για τις συσπάσεις των μυών, κατανέμουν το νερό στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση αλλά βοηθούν και στην καλύτερη απορρόφηση και κατακράτηση των υγρών στο σώμα.
Τα κλασικά αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, καθώς και τα ισοτονικά ποτά, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για γρήγορη επανυδάτωση και παροχή ηλεκτρολυτών αλλά όχι αναπλήρωση των υδατανθράκων, είναι τα πρώτα που χρειάζεσαι. Εάν έχεις χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών και υποφέρεις από κράμπες, τότε σκέψου τα saltstick ή τα δισκία ή κάψουλες ηλεκτρολυτών.
3 Πειραματίσου προσεκτικά με την καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για την ενίσχυση της απόδοσης. Η κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την απόδοση με πολλούς τρόπους: διεγείρει το νευρικό σύστημα, αυξάνει την καρδιακή λειτουργία, βοηθάει το σώμα να παράγει περισσότερη δύναμη, μειώνει την αίσθηση του πόνου και της κόπωσης και μεταβολίζει το λίπος μετατρέποντάς το σε ενέργεια. Όλα αυτά σου δίνουν τη δυνατότητα να ασκηθείς περισσότερη ώρα και με μεγαλύτερη ένταση. Αλλά αν δεν καταναλώνεις συχνά καφεΐνη ή δεν πίνεις καφέ, χρειάζεται να πειραματιστείς με τη δοσολογία για να δεις πώς το σώμα σου αποκρίνεται σε αυτήν. Μια μεγάλη δόση μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, αίσθημα παλμών ή δυσφορία.
Πολλά ενεργειακά σνακ και τζελ έχουν από 20 έως 50 mg καφεΐνης ανά μερίδα. Ξεκίνα με τη μικρή ποσότητα, και, εάν είναι ανεκτή, δοκίμασε να την αυξήσεις. Εναλλακτικά, μπορείς να δοκιμάσεις να καταναλώσεις καφεΐνη – είτε από gel είτε από καφέ – περίπου 30 λεπτά πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο για να έχεις την ενέργεια που χρειάζεται να ξεκινήσεις την προπόνησή σου.
4 Δες στην ετικέτα εάν περιέχει φρουκτόζη
Εάν έχεις ευαίσθητο στομάχι ή έντερο, είναι σημαντικό να ελέξγχεις την ετικέτα για τη φρουκτόζη. Η φρουκτόζη μετατρέπεται πολύ γρήγορα σε ενέργεια, η οποία γίνεται άμεσα διαθέσιμη στους μυς και σε μερικούς δεν είναι καλά ανεκτή κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Αυτός είναι ο λόγος που πολλά ενεργειακά σνακ και τζελ περιέχουν δύο πηγές υδατανθράκων, γλυκόζη (συνήθως μαλτοδεξτρίνη) και φρουκτόζη, διατηρώντας υψηλά τα επίπεδα γλυκόζης για μεγαλύτερο διάστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κράτα το δικό σου ρυθμό στη διατροφή!
Να θυμάσαι το εξής: όπως έχεις το δικό σου ρυθμό στο άθλημά σου το ίδιο πρέπει να εφαρμόζεις και στη διατροφή σου. Κατανάλωνε αυτό που κάνει καλό στο δικό σου σώμα.
Γι’ αυτό τις προπονήσεις σου χρησιμοποίησέ τες ως μια ευκαιρία για να δοκιμάζεις διάφορες επιλογές. Αντί να καταγράφεις μόνον το ρυθμό, την απόσταση και το χρόνο σου, σημείωνε επίσης τι τρως και πίνεις. Γράψε τη μάρκα, τον τύπο ακόμα και τη γεύση. Μήπως περιέχει φρουκτόζη; Ζελατίνη; Πόσο πίνεις και πόσο συχνά; Και πώς σε έκανε να νιώσεις; Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείς να εντοπίσεις τι λειτουργεί καλύτερα στον δικό σου οργανισμό και θα βρεις στα σωστά ενεργειακά σνακ και τζελ για σένα.
Φίλια Μητρομάρα
Photo by Jenny Hill on Unsplash