Αυτές είναι οι 20 καλύτερες τροφές για τον διαβήτη!
Ο αριθμός των ατόμων με διαβήτη στη χώρα μας, έχει τετραπλασιαστεί τα τελευταία 30 χρόνια, ενώ εάν προστεθεί σ΄ αυτούς και το ποσοστό των ατόμων με προ-διαβήτη, τότε πάνω από το 20% του ελληνικού πληθυσμού, άνω των 45 ετών σχετίζεται με τη νόσο. Την ώρα που οι αριθμοί είναι αμείλικτοι, οι ειδικοί τονίζουν πως οι διαβητικοί παρουσιάζουν ίδιο κίνδυνο εμφράγματος μυοκαρδίου με αυτόν των μη διαβητικών που είναι μεγαλύτεροι κατά 15 χρόνια. Ο διαβήτης δηλαδή γερνάει την καρδιά και τα αγγεία πρόωρα και 3 στα 4 άτομα με σακχαρώδη διαβήτη υπολογίζεται ότι θα υποστούν τουλάχιστον 1 καρδιαγγειακό επεισόδιο στη ζωή τους, ενώ έχουν υπερδιπλάσιο κίνδυνο -σε σχέση με τα μη διαβητικά άτομα- αυτό το επεισόδιο να είναι θανατηφόρο.
Επίσης περίπου το 30% των ασθενών με διαβήτη τύπου 1 και το 10 έως 40% αυτών με διαβήτη τύπου 2 θα εμφανίσουν νεφρική ανεπάρκεια τελικού σταδίου, με κοινή επιπλοκή της, την καρδιακή ανεπάρκεια, κύρια αιτία νοσηλείας σε αυτόν τον πληθυσμό. Επιπλέον ο σακχαρώδης διαβήτης διπλασιάζει τον κίνδυνο κάποιων κακοηθειών, αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας, δημιουργεί προβλήματα στα μάτια, στα νεφρά, στα πόδια, προκαλεί στυτική δυσλειτουργία.
Αυτές είναι οι 20 καλύτερες τροφές για τον διαβήτη
1 Κινόα
Το ψευτοδημητριακό κινόα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καθιστώντας την έξυπνη επιλογή για τα άτομα που έχουν διαβήτη. Με τον συνδυασμό ινών και πρωτεϊνών που βρίσκεται στο κινόα, νιώθεις χορτάτος και έχεις καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην πρόσληψη υδατανθράκων έτσι ώστε το σώμα σου να μπορεί να τους επεξεργαστεί πιο εύκολα. Διάβασε ακόμη: Κινόα: η «άγνωστη» με τη μεγάλη διατροφική αξία
2 100% ψωμί ολικής αλέσεως
Ακόμη κι αν έχεις διαβήτη τύπου 2 μπορείς να τρως υδατάνθρακες. Απλά πρέπει να προσέχεις τα μεγέθη των μερίδων: Το πρόβλημα με την κατανάλωση υδατανθράκων εάν έχεις διαβήτη έγκειται στην κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων από όσο χρειάζεσαι, καθώς το σώμα επιλέγει να αποθηκεύσει την επιπλέον ενέργεια ως λίπος. Επίλεγε 100% ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τους απλούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
3 Φασόλια
Τα φασόλια παρέχουν έναν αξιόλογο συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών και διαλυτών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του κορεσμού και στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αντικατάσταση του κρέατος με φασόλια μπορεί να παίξει χρήσιμο ρόλο στην υγεία της καρδιάς, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους έχουν διαβήτη, καθώς οι καρδιοπάθειες είναι μια από τις πιο συχνές επιπλοκές του διαβήτη.
4 Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε κάτι που ονομάζεται «ανθεκτικό άμυλο»: ένας τύπος υδατανθράκων που έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επειδή περνάει μέσα από το σώμα και τελικά καταλήγει να τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται στο έντερό σου. Έτσι, όχι μόνο οι φακές θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά, αλλά και να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου.
5 Σολομός
Ο σολομός είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με ανασκόπηση στο περιοδικό Endocrine Practice.
6 Παραδοσιακό γιαούρτι
Περιέχει φυσικά τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, ο οποίος είναι ένας τέλειος συνδυασμός για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων της πείνας και του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η επιλογή του παραδοσιακού γιαουρτιού θα σου προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι, το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
7 Σπανάκι
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως και το σπανάκι, περιέχουν λουτεΐνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των ματιών. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τα άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τύφλωσης σε σχέση με τα άτομα που δεν πάσχουν από διαβήτη.
8 Μούρα
Οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα, όλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και θεωρούνται υπερτροφές για τους διαβητικούς. Ο συνδυασμός χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες συμβάλλει στην σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: σύμφωνα με δύο πρόσφατες μελέτες σε ζώα, η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε πολυφαινόλες – μιας φυσικά χημικής ουσίας που βρίσκεται στα μούρα – μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό λιπωδών κυττάρων κατά 73%!
9 Μπρόκολο
Τα σταυροειδή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το kale και τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν σουλφαραφάνη. Η ένωση αυτή συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και των αγγειακών επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη όπως η καρδιοπάθεια και η διαβητική νευροπάθεια.
10 Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες (φυτική χημική ένωση) και φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του γλυκαιμικού ελέγχου.
11 Ωμά αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου, μια θρεπτική ουσία που βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
12 Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia περιέχουν καλά λιπαρά ωμέγα-3. Η έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι chia βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης αίματος χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ίνες, που επιβραδύνουν την αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν την όρεξή σου και σε βοηθούν να τρως λιγότερο.
13 Αβοκάντο
Αυτό το φρούτο είναι γεμάτο με καλά λιπαρά και μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις υγιή τα επίπεδα σακχάρου, καθιστώντας το ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τους διαβητικούς που παρακολουθούν τα επίπεδα γλυκόζης. Τα αβοκάντο περιέχουν μια σημαντική ποσότητα καλών λιπαρών και διαιτητικών ινών, τα οποία βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων και αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.
14 Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία οι μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό δεδομένου ότι οι διαβητικοί έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Επίσης, χάνοντας μόλις το 7% του σωματικού βάρους (αν είσαι υπέρβαρος) θα αποκομίσεις σημαντικά οφέλη για την υγεία σου. Ευτυχώς το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, το οποίο έχει βρεθεί σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Lipid Research ότι μειώνει τη λιπογένεση ή το σχηματισμό λίπους.
15 Φιστικοβούτυρο
Η κατανάλωση πρωινού είναι πολύ σημαντικό για όσους έχουν διαβήτη. Η προσθήκη λιπαρών για επιπλέον κορεσμό μπορεί να βοηθήσει. Το φιστικοβούτυρο προσθέτει περίπου πέντε γραμμάρια λίπους, πράγμα που επιβραδύνει την πέψη και σε κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτο.
Διάβασε: Να γιατί πρέπει να τρως φυστικοβούτυρο!
16 Κανέλα
Μια σειρά ανασκοπήσεων μελετών που δημοσιεύθηκαν στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής ανακάλυψαν ότι η προσθήκη ενός κουταλιού κανέλα σε ένα αμυλούχο γεύμα, όπως η βρώμη, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, μειώνει τις αυξομειώσεις της ινσουλίνης και τη γλυκόζη νηστείας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του μπαχαρικού, γνωστά ως πολυφαινόλες, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ικανότητα του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος.
17 Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα που περιέχει 70% κακάο ή και παραπάνω μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία χωρίς να τροφοδοτεί με ζάχαρη το αίμα. Απλά πρόσεξε τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα. Ένα τετράγωνο πλακάκι σοκολάτας μπορεί να καταναλωθεί ανά ημέρα και μειώνει την κορτιζόλη, της ορμόνης του στρες. Το κακάο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν την φλεγμονή. Διάβασε ακόμη: 9 σοβαροί λόγοι για να φας σοκολάτα μετά την προπόνηση
18 Φυτική πρωτεΐνη
Τα smoothies, ειδικά εκείνα με πολλά φρούτα, μπορεί να έχουν πάρα πολύ ζάχαρη και δεν κάνουν για τα άτομα που έχουν διαβήτη. Αλλά μια υψηλής ποιότητας, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σκόνη φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη με γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας.
19 Καρύδια
Τα καρύδια είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για τους διαβητικούς, δεδομένου ότι είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
20 Ρεβύθια
Όπως και τα φασόλια, τα ρεβύθια έχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη που μπορούν να καταναλωθούν αντί για ζωικές πρωτεΐνες. Ως σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλες επιλογές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως κουλουράκια και πατατάκια.