Όλοι θέλαμε να γίνουμε superman μικροί. Μεγαλώνοντας μάθαμε ποιος είναι ο κρυπτονίτης του: η άσκηση superman, η οποία ενισχύει την οπίσθια κινητική αλυσίδα: μύες της πλάτης, γλουτούς, δικέφαλους.
Η άσκηση Superman είναι μια πολύτιμη προσθήκη στην προπόνησή σου για ζέσταμα σε ολόκληρη την πλάτη αλλά και εκγύμναση των ραχιαίων. Εάν ενσωματώσεις αυτήν την άσκηση σωματικού βάρους στο πρόγραμμά σου θα δεις σημαντικά οφέλη στο σώμα σου. Μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα πιο σταθερό υπόβαθρο για την ανάπτυξη, την απόκτηση δεξιοτήτων και τον έλεγχο του σώματος στην προπόνησή σου αλλά και την αποκατάστασή σου από τραυματισμό κ.λπ.
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση superman;
Όλοι οι μύες γύρω από τον μέσο κορμό βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης και περιλαμβάνουν όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς αλλά και τους δικέφαλους και τους γλουτούς. Όλα αυτά λειτουργούν μαζί για να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη ίσια, γι 'αυτό είναι σημαντικό να εμπλέκεις αυτούς τους μυς όταν ενισχύεις τον μέσο κορμό. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και προστατεύει την σπονδυλική σου στήλη.
Eνισχύει τη μέση και τους γλουτούς
Η άσκηση Superman ανήκει στην κατηγορία των υπερεκτάσεων και γυμνάζει κυρίως τον ιερονωτιαίο μυ, αυτόν δηλαδή που αποκαλούμε ορθωτή μυ του κορμού (εκτείνων τη ράχη). Οι ραχιαίοι και οι γλουτοί είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην άσκηση Superman. Κατά την εκτέλεση της ισομετρικής, ομόκεντρης / έκκεντρης και πιο δυναμικής άσκησης Superman σε βοηθά να αναπτύξεις πολλές βασικές δεξιότητες απαραίτητες για πιο προηγμένες κινήσεις. Η άσκηση Superman μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μία απλή άσκηση προθέρμανσης / ενεργοποίησης ή σε πολλές επαναλήψεις για να αυξηθεί η αντοχή των μυών.
Ενισχύει τρία βασικά μέρη του σώματος
Βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τους ραχιαίους. Ο πόνος στην πλάτη και της μέσης είναι δύο συχνές παθολογικές καταστάσεις και η άσκηση αυτή μπορεί να ενισχύσει τους μυς σου για να αποφύγεις τραυματισμούς και πόνο. Η άσκηση Superman συμβάλλει στην έκταση του σώματος και στην ενίσχυση του γλουτιαίου, των δικεφάλων και των ραχιαίων. Όπως και οι άλλες κινήσεις η άσκηση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη για τους αθλητές δύναμης αλλά έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι ιδανική και για αρχάριους.
Πώς να την κάνεις
Ξάπλωσε σε ένα στρωματάκι μπρούμυτα με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σου και τα χέρια σου σε πλήρη έκταση μπροστά.
Ανασήκωσε χέρια, πόδια και στήθος από το έδαφος, ενώ το κεφάλι σου είναι σε ουδέτερη θέση. Κράτα τη θέση αυτή για 2″.
Σφίξε τους ραχιαίους και κάνε εκπνοή κατά τη διάρκειά της.
Kατέβασε αργά και ελεγχόμενα τα χέρια, τα πόδια και το στήθος και έλα στη αρχική θέση. Το ελεγχόμενο τέμπο προσφέρει ασφάλεια γιατί κανείς δεν πρέπει να παίζει με τους σπονδύλους της οσφυϊκής χώρας!
Απόφυγε τα συχνά λάθη
Λόγω της απλότητας της άσκησης γίνονται πολλά συχνά λάθη. Δες τι να κάνεις για να τα αποφύγεις.
Η άσκηση Superman πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τέμπο χωρίς απότομες και εκρηκτικές κινήσεις για να μην γίνει επικίνδυνη.
Φρόντισε να κρατάς το βλέμμα σου στο έδαφος. Εάν κοιτάς μπροστά, το κεφάλι σου δεν θα είναι ευθυγραμμισμένο με το λαιμό σου και η υπερέκταση του λαιμού μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στον αυχένα.
Όταν ανεβάζεις τα πόδια και τα χέρια σου σήκωνέ τα παράλληλα προς το πάτωμα. Κράτα χέρια και πόδια τεντωμένα και μη λυγίζεις το γόνατα ή τους αγκώνες.
Όταν έχεις το κεφάλι σου προς τα κάτω μπορεί να σε εμποδίσει να αναπνέεις κανονικά κατά την άσκηση, αλλά πρέπει να αναπνέεις για να μεταφερθεί οξυγόνο στους μυς σου. Επιπλέον, η αναπνοή συμβάλλει στη σταθεροποίηση του μέσου κορμού και στη αύξηση των αποτελεσμάτων της άσκησης.
Πρέπει το σώμα σου κατά την άσκηση να είναι ευθυγραμμισμένο από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα πόδια. Το σώμα να είναι ισορροπημένο, να μην είσαι εκτός κέντρου, καθώς αυτό θα δημιουργήσει ένταση στην πλάτη αντί να ενισχύσει τη δύναμη στον μέσο κορμό.