Σίγουρα το ξέρεις αλλά η επανάληψη είναι μητέρα της μάθησης: τα αποτελέσματα από το γυμναστήριο δεν είναι ίδια για όλους και αυτό γιατί δεν έχουν όλοι την ίδια προσέγγιση στη διατροφή.
Το έχουμε ξαναπεί- και το ξαναλέμε σε περίπτωση που σκεφτείς (λέμε τώρα) ότι δεν δίνουμε βάρος στη διατροφή – η διατροφή φτιάχνει σώμα κατά 70%, το γυμναστήριο το ολοκληρώνει κατά 30%. Όμως το τι αρέσει στον καθένα να τρώει, κινόα ή ρύζι, κοτόπουλο ή σολομό, είναι καθαρά προσωπικό, και το τι αποτελέσματα έχει, αφορά την εξατομίκευση και όχι κάποιες γενικές οδηγίες. Ωστόσο, αυτό που προτείνουν οι περισσότεροι διαιτολόγοι και ειδικοί στη διατροφή είναι το εξής: οι δοκιμές. Κάνε δοκιμές και κατέληξε σε αυτό που ταιριάζει στο δικό σου σώμα ξεκινώντας από τους βασικούς κανόνες. Επίσης, μη μένεις μόνο στο κοτόπουλο – σπανάκι – ρύζι. Υπάρχουν και άλλες επιλογές που μπορεί να σε βοηθήσουν να δεις καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα σου και να μην είναι βαρετά. Εκτός από την πρωτείνη, μετά την προπόνηση, δώσε βάρος σε αυτές τις 3 επιλογές.
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 Μην ξεχνάς τους υδατάνθρακες
Η προτεραιότητά σου μετά από την προπόνηση είναι η αναπλήρωση των υδατανθράκων σου, επειδή οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τους μύες και κρατούν τον οργανισμό σε εγρήγορση. Κατά τη διάρκεια έντονης, παρατεταμένης άσκησης, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μπορούν να πέσουν κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, με αποτέλεσμα τη μείωση της ενέργειας, προβλήματα συγκέντρωσης και μείωση στην απόδοση. Αν δεν καταναλώσεις υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα νιώσεις κούραση και ζαλάδα. Μην ξεχνάς ότι ο μεταβολισμός σου μετά την προπόνηση έχει ήδη ενισχυθεί και το σώμα έχει πάρει το γλυκογόνο που χρειάστηκε για να γυμναστεί. Προσθέτοντας υδατάνθρακες στο γεύμα σου μετά την προπόνηση δεν θα ενισχύσεις τη σύνθεση των μυών, αλλά θα αναπληρώσεις τις αποθήκες του γλυκογόνου σου. Το γλυκογόνο παίζει ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι η νο1 τροφή για τον εγκέφαλο, οπότε θρέψε το σώμα σου τόσο με πρωτεΐνη όσο και με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.
Επιλογές:
- Shake πρωτείνης με μπανάνα, κακάο, μάκα, κανέλα, βούτυρο αμυγδάλου ή μια πράσινη σαλάτα με γλυκοπατάτες. Αυτές οι επιλογές αποτελούν ένα ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, έτσι ώστε να μεγιστοποιηθεί η αποκατάσταση χωρίς να απομακρυνθείς από τον στόχο σου που μπορεί να είναι το χτίσιμο των μυών ή η καύση λίπους.
- Ροφήματα πρωτεΐνης με φρούτα ή λαχανικά. Αφομοιώνεις γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά με την κατανάλωση μιας υγρής διατροφής που περιέχει υδατάνθρακες. Το όφελος του είναι ότι αναπληρώνεις την ενέργειά σου άμεσα, βελτιώνεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα, την αποκατάσταση των μυών και την ανάρρωση με λιγότερο πόνο ενώ βοηθά το σώμα σου να χρησιμοποιήσει το λίπος του σώματος. Ένα πράσινο smoothie είναι μια καλή ιδέα. Δοκίμασε αυτό το μείγμα: Μια χούφτα σπανάκι, μία κατεψυγμένη μπανάνα, μια χούφτα από τους αγαπημένους σου ξηρούς καρπούς, μία κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, κανέλα, λίγο σιρόπι σφενδάμου για να γλυκάνει και δύο φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου.
2 Προσοχή στα λιπαρά
Φρόντισε να καταναλώσεις λιπαρά δύο με τρεις ώρες μετά την προπόνηση και όχι μόλις την τελειώσεις. Το λίπος επιβραδύνει την πέψη των πρωτεινών και των υδατανθράκων ενώ εάν φας λιπαρά μετά την προπόνηση μπορεί να εμποδίσει την επισκευή των μυών και την ανάπτυξη.
Επιλογές
- Φάε ένα φρούτο με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Στη συνέχεια, φάε ένα γεύμα δύο ώρες μετά την προπόνηση που θα περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, και την ελάχιστη ποσότητα λιπαρών της ημέρας.
3 Νερό, αλλά πόσο;
Στην ιδανική περίπτωση, θα έπρεπε να καταναλώνουν όλοι την ίδια ποσότητα νερού που χάνεται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό όμως είναι δύσκολο να γίνει για πολλούς λόγους, οπότε χρησιμοποίησε τη δίψα σου ως οδηγό για το πόσο νερό χρειάζεσαι μετά από μια προπόνηση.
Επιλογές
- Ένας εύκολος τρόπος για να πιεις το νερό που χρειάζεσαι ανά ημέρα είναι ο εξής: πίνε 30 ml επί το μισό του σωματικού σου βάρος, δηλαδή εάν είσαι 80 κιλά πρέπει να πίνεις 1200 ml την ημέρα συν 450 -500ml για κάθε μισή ώρα εντατικής άσκησης. Επίσης ένα energy drink θα σε βοηθήσει.
Φίλια Μητρομάρα