Μετά από απαίτηση του αναγνωστικού μας κοινού που ζητούσε επίμονα να μάθει πληροφορίες γύρω από τις πρωτεΐνες, τα αμινοξέα και την κρεατίνη, αναθέσαμε αυτό το δύσκολο task στον Μάνο Δημητρούλη του Diet Stories. Το αποτέλεσμα είναι μια Τριλογία σχετικά με το τι να πάρετε, γιατί να το πάρετε, πότε και πόσο χρειάζεται ο οργανισμός σας. Διαβάζετε το πρώτο μέρος της: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πρωτεΐνη!
Η πρωτεΐνη είναι από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά. Επιτελεί στον οργανισμό μια ποικιλία φυσιολογικών λειτουργιών, που είναι απαραίτητες για την καλύτερη δυνατή φυσική απόδοση, καθώς διαμορφώνει την δομική βάση του μυϊκού ιστού, είναι το βασικό συστατικό των περισσότερων ενζύμων στο μυ και μπορεί να χρησιμεύσει σαν πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως γίνεται αντιληπτό, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας στην ανάπτυξη και λειτουργία του μυϊκού ιστού και επειδή τα περισσότερα επιτεύγματα της ανθρώπινης σωματικής απόδοσης απαιτούν έντονη μυϊκή δραστηριότητα, ήταν μάλλον αναμενόμενο η πρωτεΐνη να επικρατήσει ως η τροφή του αθλητή, όλα αυτά τα χρόνια.
Είναι αναμφισβήτητο, ότι μια επαρκής ποσότητα διαιτητικής πρωτεΐνης και τα ανάλογα απαραίτητα αμινοξέα είναι σημαντικά για την υγεία και ευρωστία όλων.
Ορισμοί
Η πρωτεΐνη είναι μια σύνθετη χημική δομή, που δημιουργείται από ένωση αμινοξέων. Τα αμινοξέα είναι μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο και στον ανθρώπινο οργανισμό συναντώνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Δύο αμινοξέα ενώνονται και σχηματίζουν ένα πεπτιδικό δεσμό και δημιουργείται έτσι ένα διπεπτίδιο. Καθώς περισσότερα αμινοξέα προστίθενται, σχηματίζεται ένα πολυπεπτίδιο. Οι περισσότερες πρωτεΐνες είναι πολυπεπτίδια συνδυάζοντας έως και 300 αμινοξέα.
Διαιτητική Πρωτεΐνη
Όλες οι φυσικές ακατέργαστες ζωικές και φυτικές τροφές περιέχουν και τα 20 αμινοξέα. Η ποσότητα όμως του κάθε αμινοξέος στα συγκεκριμένα τρόφιμα ποικίλει. Οι τροφές που περιέχουν επαρκή ποσότητα και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων είναι γνωστές ως πλήρεις πρωτεΐνες ή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ενώ αυτές που περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενός ή περισσοτέρων απαραίτητων αμινοξέων ονομάζονται ελλιπείς ή χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από προϊόντα ζωικής προέλευσης θεωρείται γενικά ότι είναι υψηλότερης ποιότητας από αυτές που βρίσκονται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης, καθώς η ζωική πρωτεΐνη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, γιατί περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, η ζωική πρωτεΐνη περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα σε μεγαλύτερες ποσότητες και στη σωστή αναλογία, συγκριτικά με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Παρόλα αυτά, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να μας εφοδιάσουν με όλη την πρωτεΐνη και τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για τη βέλτιστη ανάπτυξη. Απαιτείται όμως υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης σε καθημερινή βάση.
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 12% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Τα ζωϊκά προϊόντα (κρέας και γαλακτοκομικά) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να είναι πλούσια και σε λιπαρά. Γι αυτό το λόγο, συνίσταται η αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης από τις φυτικές πηγές.
Πίνακας Ι : πρωτεϊνικό περιεχόμενο σε συνήθεις τροφές
Μεταβολισμός Πρωτεϊνών
Η διατροφική πρωτεΐνη αποτελείται από μακρές, σύνθετες αλυσίδες αμινοξέων. Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη διασπάται στα αμινοξέα από τα οποία αποτελείται και τα αμινοξέα απορροφώνται από το λεπτό έντερο, περνούν στο αίμα και φθάνουν στο ήπαρ. Το ήπαρ παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των αμινοξέων. Υπάρχει μια συνεχής ανταλλαγή αμινοξέων μεταξύ του αίματος, του ήπατος και των σωματικών ιστών. Το ήπαρ συνθέτει συνεχώς ένα ισορροπημένο μίγμα αμινοξέων για τις διάφορες πρωτεϊνικές ανάγκες του σώματος. Τα αμινοξέα που προέρχονται από τη διατροφή, αφού περάσουν από το ήπαρ, μαζί με τα αμινοξέα που συντίθενται στο ήπαρ φθάνουν τελικά στα κύτταρα των διαφόρων ιστών, όπου γίνεται η πρωτεϊνοσύνθεση, ανάλογα με τις ανάγκες του κυττάρου.
Πρωτεΐνη μπορεί να σχηματιστεί και από περίσσεια υδατανθράκων και λίπους στον ανθρώπινο οργανισμό, υπό ορισμένες συνθήκες.
Ανεπάρκεια Πρόσληψης -Υπερβολική Πρόσληψη Πρωτεΐνης
Μια μικρής διάρκειας ανεπάρκεια (λίγες ημέρες) δεν προκαλεί προβλήματα υγείας αλλά επειδή η πρωτεΐνη αποτελεί την πηγή των απαραίτητων αμινοξέων, μεγάλης διάρκειας έλλειψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Ο πρωτεϊνικός υποσιτισμός είναι από τα μεγαλύτερα διατροφικά προβλήματα ειδικά για τα μικρά παιδιά. Η φυσιολογική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών μπορεί να επιβαρυνθεί. Στους ενήλικες, έλλειψη πρωτεΐνης παρατηρείται σε άτομα που δε διατρέφονται σωστά όπως οι χρήστες ναρκωτικών, οι χρόνιοι αλκοολικοί και άτομα που κάνουν μεγάλες νηστείες. Επίσης οι ηλικιωμένοι, συνήθως άνω των 65 ετών, είναι πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη πρωτεϊνών, επειδή δεν καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορεί να παρουσιαστούν βλάβες στο ανοσοποιητικό τους σύστημα. Αθλητές που επιχειρούν να χάσουν βάρος ή που εφαρμόζουν δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας σε πρωτεΐνη. Ιστοί του σώματος όπως ο μυϊκός και η αιμοσφαιρίνη, μπορούν να χαθούν, με πιθανή μείωση της δύναμης και της αντοχής.
Πρόσφατες έρευνες στις Ηνωμένες Πολιτείες αποκάλυψαν πως η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περισσότερη από 100 γρ. ημερησίως, με περίπου τα 70 γρ, να προέρχονται από ζωική πρωτεΐνη. Η πρόσληψη αυτή αποτελεί περίπου το διπλάσιο της συνιστώμενης, όμως δε φαίνεται να είναι επιβλαβής, αλλά είναι στα όρια της σύστασης του συμβουλίου.
Αυτό που πρέπει να ληφθεί υπόψιν, είναι ότι η πρωτεΐνη στις τροφές συχνά συνοδεύεται από σημαντικές ποσότητες κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης. Άρα, πρέπει να δίνεται προσοχή στις πηγές πρωτεΐνης που καταναλώνονται, ώστε αυτές να περιέχουν τη μικρότερη δυνατή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Επιπρόσθετα, άτομα με ατομικό ή οικογενειακό ιστορικό προβλημάτων ήπατος και νεφρών είναι ευπαθή σε υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Η ουρία και τα κετονικά σώματα που παράγονται από το μεταβολισμό της πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό, πρέπει να αποβληθούν από τους νεφρούς. Η υπερβολική απώλεια υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Τέλος, κάποιες έρευνες έδειξαν παλαιότερα ότι υψηλά επίπεδα πρόσληψης πρωτεϊνών, με τη μορφή καθαρών πρωτεϊνών, αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου στα ούρα σε μικρό βαθμό.
Συμπληρώματα Πρωτεϊνών
Όπως προαναφέρθηκε οι αθλητές που εμπλέκονται σε προπόνηση με βάρη, με σκοπό να αυξήσουν το βάρος τους και αθλητές αντοχής χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης από αυτήν που συνιστάται στον γενικό πληθυσμό. Τα πρωτεϊνούχα σκευάσματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση, προσοχή και μόνο ως συμπλήρωμα διατροφής. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχεται στα σκευάσματα δεν διαφέρει από τη φυσική πρωτεΐνη που βρίσκεται στα τρόφιμα. Ο εμπλουτισμός των σκευασμάτων με βιταμίνες και μέταλλα αυξάνει τη θρεπτική τους αξία και βοηθά στην καλύτερη χρησιμοποίηση τους από τον οργανισμό. Τα συμπληρώματα αυτά μπορεί να είναι αναγκαία για αθλητές και ασκούμενους οι οποίοι δε μπορούν να επιτύχουν την πρωτεϊνική πρόσληψη που προτείνεται μέσω της διατροφής. Όπως προτείνεται από τα ιδανικά πρωτόκολα διατροφής πριν και μετά την άσκηση, το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και πρέπει να λαμβάνεται χρονικά κοντά στην έναρξη της δραστηριότητας αλλά όσο πριν χρειάζεται για να έχει επέλθει γαστρική κένωση και να μην υπάρχουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Ιδανικά θα μπορούσε να είναι από 45 λεπτά έως και 90 λεπτά πριν την άσκηση. Το μετασκησιακό γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να γίνεται όσο είναι δυνατόν πιο κοντά στη λήξη της δραστηριότητας. Ιδανικά η πρωτεΐνη πριν και μετά την άσκηση θα πρέπει να συνδυάζεται με τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ώστε να φτάνει και να αξιοποιείται γρηγορότερα από τις μυΐκές ομάδες.
Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Dietstories 2015 για το wefit