Δεν χρειάζεται να λατρεύεις το κινόα για να αγαπάς τους αρχαίους σπόρους και τα αρχαία δημητριακά, γιατί από τον αμάρανθο έως το σόργο, υπάρχουν πολλά δημητριακά να διαλέξεις.
Πολλά από τα αρχαία δημητριακά είναι χωρίς γλουτένη, και επομένως παρέχουν εναλλακτικές λύσεις για άτομα που έχουν ευαισθησία στη γλουτένη ή δυσανεξία. Όλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά, και επομένως κατατάσσονται σε «καλούς υδατάνθρακες» που σε χορταίνουν για αρκετή ώρα. Μάλιστα, πολλοί μαραθωνοδρόμοι προτιμούν να αναπληρώνουν τη διατροφή τους με τέτοια δημητριακά, όπως οι Αιθίοπες που χρησιμοποιούν Teff για να έχουν ενέργεια στα long runs. Αν και δεν υπάρχει επίσημος ορισμός, οι αρχαίοι σπόροι είναι εκείνοι που παρέμειναν σε μεγάλο βαθμό αναλλοίωτοι τα τελευταία εκατοντάδες χρόνια. Αυτοί οι επτά δημοφιλείς αρχαίοι σπόροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά!
1 Freekeh
Το Freekeh θεωρείται το νέο food trend, το οποίο μοιάζει λίγο με το πλιγούρι. Αυτό το αρχαίο δημητριακό προέρχεται από τη Μέση Ανατολή, έχει ένα καπνιστό άρωμα ξηρών καρπών και είναι γεμάτο με φυτικές ίνες. Πρόκειται για ένα είδος σιταριού που το μαζεύουν όσο είναι μαλακό και έχει υγρασία.
Περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα ώριμα σιτηρά και τα υπόλοιπα δημητριακά.
Επίσης, έχει προβιοτικά που συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη των βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα, βελτιώνοντας την πέψη. Το freekeh περιέχει επίσης, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο, τα οποία ενισχύουν τα κύτταρα, τα οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Διάβασε: Αυτές είναι οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεϊνης για αποκατάσταση
2 Κινόα
Οι Ίνκας καλλιεργούσαν κινόα πριν από πέντε χιλιάδες χρόνια. Το κινόα (και όχι η κινόα όπως λανθασμένα αποκαλούμε αυτό το ψευτο-δημητριακό) θεωρείται αρχαίος καρπός επειδή δεν έχει υποστεί καμία μετάλλαξη για χιλιάδες χρόνια. Οι πιο κοινοί τύποι κινόα είναι η κόκκινη, η λευκή και η μαύρη. Το κινόα περιέχει σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες.
Είναι από τις λίγες φυτικές τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται κάποιος που γυμνάζεται.
Επίσης, είναι γεμάτο με υγιεινά λιπαρά, με τη μορφή του ελαϊκού οξέος, ένα καλό μονοακόρεστο λιπαρό, και του άλφα-λινολενικού οξέος, ω-3 που βρίσκουμε στα περισσότερα φυτά. Μια μερίδα κινόα περιέχει 160 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λιπαρά (κανένα από αυτά κορεσμένα ή τρανς), καθόλου χοληστερόλη και νάτριο, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 27 γραμμάρια υδατανθράκων (εκ των οποίων τα 3 γραμμάρια είναι ίνες).
3 Σόργο (Sorghum)
Το σόργο, είναι και αυτό ένα αρχαίο σιτηρό, που καλλιεργείται στην Ινδία και σε ολόκληρη την Αφρική, και θεωρείται όχι μόνο θρεπτική ζωοτροφή αλλά μια ασφαλής εναλλακτική λύση του σιταριού για όσους ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γλουτένη. Αποτελεί υπερτροφή όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, γιατί περιέχει νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη καθώς και υψηλά επίπεδα μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, ασβεστίου, φωσφόρου και καλίου.
Παρέχει σχεδόν το μισό της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης πρωτεΐνης και μιας πολύ σημαντικής ποσότητας ινών (48% της συνιστώμενης πρόσληψης).
Το μαγνήσιο είναι και αυτό πλούσιο στο σόργο, και αυτό διατηρεί τα επίπεδα του ασβεστίου στο φυσιολογικό, καθώς το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου. Αυτά τα δύο μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών και επιταχύνει την επούλωση όσων οστών έχουν υποστεί βλάβη. Ο χαλκός που περιέχει συμβάλλει στην αύξηση της πρόσληψης και της απορρόφησης του σιδήρου.
4 Teff
Το teff είναι ένα αρχαίο σιτηρό και το όνομά του σημαίνει «χαμένο», ίσως επειδή αν πέσει στο έδαφος, μπορεί να χαθεί λόγω του μικρού του μεγέθους. Είναι ο πιο μικροσκοπικός καρπός που υπάρχει, αλλά η διατροφική του αξία είναι μεγάλη: έχει υψηλή πρωτεΐνη που αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει τις λιγούρες, δίνει ώθηση στον μεταβολισμό ενώ δεν ανεβάζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Ταυτόχρονα, καλύπτει τις ανάγκες σε φυτικές ίνες και παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά θειαμίνη. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε αθλητές αντοχής καθώς προσφέρει αργή απελευθέρωση ενέργειας και για άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη. Στα 100 γραμμάρια δίνει 11 γραμμάρια πρωτεΐνη!
5 Κεχρί
Οι περισσότεροι το γνωρίζουν ως τροφή των πουλιών, στην πραγματικότητα, όμως, το κεχρί είναι ένας αρχαίος σπόρος που καλλιεργείται εδώ και αιώνες στην Αφρική, την Αίγυπτο και διάφορα μέρη της Ευρώπης, ενώ υπάρχουν καταγραφές από το 8000 π.Χ. στην Κίνα. Μοιάζει λίγο με καλαμπόκι και η διατροφική του αξία είναι αρκετά μεγάλη. Φυσικά και αυτό δεν περιέχει και γλουτένη, που σημαίνει ότι είναι ασφαλές για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Το κεχρί μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό πρωινό γεύμα, αν σε αυτό προσθέσεις μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς, σταφίδες και κάποιο φρούτο.
Μια μερίδα κεχρί αποδίδει το 28% του μαγνησίου που χρειαζόμαστε καθημερινά, το 16% του σιδήρου, αποτελεί πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης (11 γραμμάρια) και οι φυτικές του ίνες φτάνουν τα 9 γραμμάρια, δηλαδή το 36% της ποσότητας που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα. Παρέχει επίσης κάλιο, χαλκό, σελήνιο, φώσφορο, ενώ περιέχει βιταμίνες όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ. Λόγω του μαγνησίου που περιέχει το κεχρί είναι κατάλληλο για αθλητές που προπονούνται εντατικά πχ ποδηλάτες, δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουν κράμπες στα πόδια.
6 Αμάρανθος
Αυτός ο αρχαίος σπόρος παρόλο που έχει ελληνικό όνομα, είναι ηλικίας 8000 ετών, βασική τροφή των Αζτέκων αλλά και βασικό τρόφιμο σε ορισμένα μέρη του κόσμου εδώ και χιλιετίες. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα σέσκουλα, το κινόα, τα παντζάρια και το σπανάκι, παράγει χιλιάδες μικροσκοπικούς σπόρους, μέχρι και 60.000.
Ο αμάρανθος ανά φλιτζάνι περιέχει 4 γραμμάρια λίπους, όχι όμως κορεσμένο. Προσφέρει το 29% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ) σε σίδηρο, 12% σε ασβέστιο, 40% σε μαγνήσιο και 36% σε φώσφορο. Ένα φλιτζάνι αμάρανθο προσφέρει επίσης το 105% της ΣΗΔ σε μαγγάνιο, έχει αντιοξειδωτική δράση και παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, την υγεία των οστών και την επούλωση πληγών. Η ίδια ποσότητα παρέχει 5 γρ. ινών που χορταίνουν, συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Δεν περιέχει γλουτένη.
O αμάρανθος είναι ο μόνος σπόρος που περιέχει βιταμίνη C.
Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες (περίπου 13%-14%) είναι επίσης σημαντική και είναι μια από τις υψηλότερες και θρεπτικότερες σε ποιότητα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Δες περισσότερα: Αμάρανθος: Η πρωτείνη αλλιώς
7 Ζέα ή Farro
Αυτό το αρχαίο δημητριακό, το farro είναι ιταλικό αλλά δεν είναι και τόσο άγνωστο σε εμάς. Farro για τους Ιταλούς, ζέα ή ζειά για εμάς τους Έλληνες, ένα από τα αρχαιότερα δημητριακά, για το οποίο έχει αναφερθεί ο Όμηρος, ο Ιπποκράτης και ο Γαληνός. Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι. Η ζέα έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Η ζέα έχει λιγότερα κορεσμένα λίπη αλλά περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι.
Η ζέα έχει μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (ένα βασικό αμινοξύ) και μαγνήσιο.
Η ζέα είναι πιο εύπεπτη από το σιτάρι ενώ όσον αφορά στο γλυκαιμικό δείκτη και την ικανότητα πρόκλησης κορεσμού δεν διαφέρει από το απλό σιτάρι. Ωστόσο έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη, παρόλα αυτά όμως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Photo by Denise Johnson on Unsplash