Άρχισες προπόνηση για κάποιον αγώνα μεγάλων αποστάσεων; Αυτές οι 3 συμβουλές θα σταματήσουν την πείνα σου.
Για τους δρομείς, το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από απλή διατροφή, το φαγητό είναι καύσιμο. Αλλά όταν κάνεις προπόνηση για έναν μεγάλο αγώνα – 10 χλμ ή περισσότερο – και δεν ξέρεις πώς να διαχειριστείς την πείνα σου αυτοί οι τρεις βασικοί κανόνες θα σε βοηθήσουν.
1. Φάε περισσότερο
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μαραθωνίου καις πολύ περισσότερες θερμίδες από ότι πριν και πρέπει να τις αναπληρώνεις. Έχε υπόψη ότι το κάψιμο των θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, τη σωματοδομή και την ένταση της προπόνησης. Ωστόσο πρέπει να γνωρίζεις πόσες θερμίδες καις και πόσες χρειάζεται να καταναλώνεις για να αναπληρώνεις τις θερμίδες που καις με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, ακολουθώντας υγιεινή διατροφή.
Θέλεις να χάσεις βάρος; Μπορεί να σε εκπλήξει, αλλά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δεν είναι αποτελεσματικό για απώλεια βάρους. Ένα χιλιόμετρο σε τρέξιμο καίει περίπου 50 θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα χάσεις μισό κιλό στα 30 – 35 χιλιόμετρα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο αυξάνει την όρεξη, ειδικά σε νέους δρομείς. Ο οργανισμός φαίνεται ότι θέλει να διατηρήσει την ομοιόσταση του βάρους του και παράγει ορμόνες που κάνεις τους δρομείς να πεινούν και να θέλουν να φάνε.
Μία συμβουλή: Το τρέξιμο με άδειο στομάχι ωθεί το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους ως καύσιμο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση βάρους.
2. Καταπολέμησε την πείνα
Θα νιώθεις πεινασμένος όταν προπονείσαι για έναν αγώνα, ένα συναίσθημα που ονομάζεται συνήθως «runger». Ωστόσο, εάν νιώθεις πεινασμένος όλη την ώρα, ήρθε η ώρα για μια διατροφική αλλαγή για να μπορείς να τρέχεις περισσότερη διάρκεια χωρίς να νιώθεις πείνα μεταξύ των γευμάτων. Εάν πεινάς, τσέκαρε τα εξής:
• Καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη; Οι υδατάνθρακες θεωρούνται το ιερό δισκοπότηρο για ενέργεια και ταχύτητα, αλλά η πρωτεΐνη είναι σημαντική επειδή σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και σε βοηθά να νιώθεις πιο χορτάτος για περισσότερη ώρα.
• Τρως αρκετά πριν από το τρέξιμο; Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πιο αργή προπόνηση και πείνα.
• Τρως αρκετά συχνά; Εάν νιώθεις ότι πεινάς ενώ τρως τρία κυρίως γεύματα την ημέρα, δοκίμασε να μοιράσεις την ίδια ποσότητα τροφής σε πέντε μικρότερες μερίδες. Η πιο σταθερή και συχνή κατανάλωση τροφής θα βοηθήσει τον οργανισμό σου να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει την πείνα. Επίσης, έχε στη διάθεσή σου μια ποικιλία από υγιεινά σνακ, ώστε να μην στραφείς σε τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες όταν πεινάς.3. Δοκίμαζε, ξανά και ξανά
Σίγουρα, το φαγητό είναι καύσιμο, αλλά αυτό δεν σημαίνει πώς ό,τι λειτουργεί καλά σε κάποιον λειτουργεί το ίδιο και σε σένα. Ο χρόνος που αφιερώνεις για να προπονηθείς για έναν αγώνα θα σε βοηθήσει να φτιάξεις φυσική κατάσταση, να αυξήσεις την αντοχή σου και να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου, δοκίμαζε διαφορετικούς τύπους τροφίμων και άλλαζε τον χρόνο που τα καταναλώνεις για να διαπιστώσεις τι λειτουργεί καλύτερα σε σένα. Όταν καταλήξεις σε ένα διατροφικό σχήμα, χρησιμοποίησε αυτόν τον συνδυασμό την ημέρα του αγώνα. Οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να καταλάβουν ποια είναι η ιδανική διατροφή μέσω δοκιμής αλλά χρειάζονται και καθοδήγηση από κάποιον ειδικό, έναν διατροφολόγο. Ο χρόνος από τη δοκιμή και το λάθος μέχρι την επιτυχία μπορεί να μειωθεί σημαντικά αν η διατροφή είναι κατάλληλα φτιαγμένη στις δικές σου ανάγκες.