Ή αλλιώς 10 πράγματα που δεν γνωρίζατε για τον τόνο και γιατί πρέπει να τον εντάξετε στην διατροφή σας!
Φάτε Πρωτεΐνη (Μάτια) Ψάρια
Ο τόνος είναι από τα πιο υψηλά πρωτεΐνικά γεύματα, παρέα με το καβούρι. Έχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν είναι σε κονσέρβα, σε νερό συνοδευόμενος από μόνο 115 θερμίδες και ο φρέσκος τόνος έχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνη με 144 θερμίδες. Οι αριθμοί που διαβάσατε είναι ανά 100 γραμμάρια.
Βιταμίνες της οικογένειας Β για όλους
Ο τόνος είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β. Οι βιταμίνες αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην όρεξη, στην χώνεψη, στον μεταβολισμό, το υγιές δέρμα, τις νευρολογικές λειτουργίες και την δημιουργία γεννετικών υλικών και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμη δεν υπολείπεται σε βιταμίνη D η οποία προωθεί και την σωστή απορρόφηση της βιταμίνης C!
Τι καλά λιπαρά είστε εσείς;
Ο τόνος περιέχει καλά λιπαρά DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντενοϊκό οξύ). Αυτά τα Ω-3 λιπαρά μειώνουν το ρίσκο αρτηριοσκλήρωσης, καρδιακών ασθενειών, υψηλής αρτηριακής πίεσης και αρρυθμίας.
Μέταλλα
Ο τόνος έχει μεγάλες ποσότητες μετάλλων, ειδικά φοσφώρου, ποτασσίου και μαγνησίου. Όλα αυτά τα μέταλλα είναι ζωτικά για την κυτταρική παραγωγή ενέργειας, την σύνθεση νουκλεϊκού οξέως και πρωτεϊνών, την νευρολογική μας υγεία και ρυθμίζει την γλυκόζη μειώνοντας το περιθώριο εμφάνισης διαβήτη Τύπου 2.
Heavy metal
Ο τόνος αφομοιώνει στο κρέας του ποσότητες υδράργυρου. Ο υδράργυρος είναι βαρύ μέταλλο το οποίο προκαλεί αντίθετα αποτελέσματα από την βιταμίνη Β, όσο αφορά τις νευρολογικές λειτουργίες. Για αυτό και ανά χώρα επιτρέπεται ή απαγορεύεται η κατανάλωση τόνου από τις εγκύους. Η αλήθεια είναι πως τα ποσοστά υδράργυρου είναι πολύ μικρά για να προκαλέσουν πρόβλημα, αλλά προτείνεται η κατανάλωση τόνου μόνο μια φορά την εβδομάδα από ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες. Στον τόνο κονσέρβας αυτές οι ομάδες μπορούν να καταναλώσουν 2 μερίδες την εβδομάδα. Αν μπορείτε να αποφύγετε τον τόνο που προέρχεται από τον Ειρηνικό Ωκεανό, ακόμα καλύτερα.
Ο τόνος πάτησε πρώτος στη σελήνη
Ή κάτι τέτοιο. Ο τόνος περιέχει σελήνιο σε μια περίεργη μορφή που ονομάζεται σεληνονεϊνη. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του ψαριού και προστατεύει τα ερυθρά του αιμοσφαίρια από την δράση των ελευθέρων ριζών. Επίσης δρα ως «αντίδοτο» στον υδράργυρο και στα προβλήματα που μπορεί να δημιουργήσει (για αυτό δεν «δηλητηριάζεται» ο τόνος).
Τόνος για τον πόνο του άλλου
Ο τόνος έχει μια πληθώρα αντιφλεγμονωδών δράσεων, χάρη στα Ω-3 λιπαρά. Τόσες πολλές όσες δεν έχει καμία άλλη διατροφική ομάδα! Για τη συνιστώμενη μηνιαία δόση απαιτούνται 9 γεύματα των 180 γραμμαρίων και είστε καλυμμένοι!
Τρια γλυκαιρίδια κάθονταν
Ο τόνος έχει την ιδιότητα να ρίχνει τα τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκαιρίδια είναι ουσιαστικά η ποσότητα των λιπών που μεταφέρονται από την κυκλοφορία του αίματος. Τα υψηλά τριγλυκαιρίδια μεταφράζονται με υψηλά επίπεδα LDL και χαμηλά επίπεδα HDL. Με δύο γεύματα την εβδομάδα είναι καλυμμένος.
Έχεις δει παχύ τόνο;
Η κατανάλωση τόνου μειώνει το ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας, επειδή βελτιώνει την αντίδραση του σώματος στην παραγωγή ινσουλίνης. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα προωθούν την παραγωγή μιας ορμόνης που λέγεται λεπτίνη. Αυτή η ορμόνη βοηθά στον ανθρώπινο μεταβολισμό, ρυθμίζοντας το βάρος και την πρόσληψη φαγητού. Ο τόνος έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη . Ο γλυκαιμικός δείκτης του τόνου είναι 0. Τι άλλο να πει κανείς;
Τονικό σύστημα (συντήρηση)
Η επιλογή του τόνου έχει και αυτή τα μικρά μυστικά της. Όσοι δεν αγοράζετε τόνο σε κονσέρβα, θα πρέπει να προσέξετε τα εξής:
- Ο φρέσκος τόνος θα πρέπει να είναι «θαμένος» στον πάγο και όχι στην επιφάνεια για λόγους μάρκετινγκ.
- Το φιλέτο ή η φέτα θα πρέπει να είναι τοποθετημένα στην επιφάνεια του πάγου.
- Μην πάρετε τόνο που σας φαίνεται ξηρός ή έχει καφέ κηλίδες.
- Ένα ψάρι που είναι στον πάγο, δεν θα πρέπει να έχει έντονη μυρωδιά ψαριού. Αν έχει πιθανόν να μην είναι σε καλή κατάσταση.
- Αν την ημέρα που αγοράσετε ψάρια έχετε να κάνετε πολλές δουλειές, μπορείτε είτε να τα πάρετε μαζί σας στις υπόλοιπες δουλειές ή να έχετε μια ειδική σακούλα που θα τα δροσερά για περισσότερη ώρα αν είναι να τα αφήσετε στο αυτοκίνητο.
- Ο τόνος σε λάδι έχει τα περισσότερα λιπαρά. Αν αγοράζετε τόνο σε λάδι γιατί είναι πιο τρυφερό, αδειάστε το υπόλοιπο λάδι μόλις ανοίξετε την κονσέρβα. Ο τόνος σε νερό είναι προτιμητέος, αλλά μπορείτε να προσθέσετε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο από πάνω.
- Ο τόνος σε λάδι έχει πάρα πολλά Ω-6 λιπαρά, τα οποία συναγωνίζονται τα Ω-3 λιπαρά για τα ίδια ένζυμα. Επειδή λαμβάνουμε Ω-6 από πολλές πηγές, προτιμήστε (ξανά) τον τόνο σε νερό.