Η υπέρταση, αποτελεί ένα πολύ συχνό πρόβλημα υγείας που επηρεάζει την υγεία της καρδιάς αλλά και γενικότερα του οργανισμού. Αν η πίεσή σου είναι ανεβασμένη αυτοί οι 7 τρόποι θα σε βοηθήσουν να τη ρίξεις, χωρίς φάρμακα.
Μάθε τις τιμές
Στόχος σου είναι να διατηρήσεις τη συνολική αρτηριακή σου πίεση ίση ή και μικρότερη από 120/80 mm Hg. Εάν η συστολική αρτηριακή σου πίεση (η λεγόμενη «μεγάλη») είναι υψηλότερη από 120 mm Hg δείχνει ότι η καρδιά σου δουλεύει υπερωρίες για να αντλεί το αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων, η οποία ασκεί τη μέγιστη πίεση στις αρτηρίες σου. Η διαστολική αρτηριακή πίεση (η «μικρή») μετρά την πίεση στις αρτηρίες, όταν η καρδιά σου είναι σε κατάσταση ηρεμίας μεταξύ των χτύπων. Φρόντιζε να μετράς την αρτηριακή σου πίεση με ένα πιεσόμετρο στο σπίτι ή στο φαρμακείο.
Επίλεξε φυτικής προέλευσης τρόφιμα
Έχε υπόψη σου ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλή αρτηριακή πίεση. Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine δείχνει ότι οι ενήλικες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή έχουν αρτηριακή πίεση 7/5 mm Hg χαμηλότερη από ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν μια διατροφή με κρέας. Αλλάζοντας τον τρόπο που τρως και προσθέτοντας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια μπορεί να μειώσεις την ανάγκη για αντιυπερτασικά φάρμακα. Με βάση τις κλινικές μελέτες, όσοι κάνουν διατροφικές αλλαγές μπορούν να δουν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά μέσο όρο 5/2 mm Hg, μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες. Επομένως έχεις επιλογές όπως:
Ολικής άλεσης: Καστανό ρύζι, ολικής άλεσης ψωμί ή ζυμαρικά, βρώμη, κεχρί, κριθάρι, φαγόπυρο, πλιγούρι, quinoa.
Φασόλια / όσπρια
Λαχανικά
Φρούτα: Μπανάνες, πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, βατόμουρα
Ασκήσου
Κάνε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Η άσκηση μπορεί να μειώσει το βάρος αλλά και την αρτηριακή σου πίεση. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα 30λεπτο γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα. Εξήντα λεπτά αερόβιας άσκησης – κολύμβηση, ποδηλασία, ή kickboxing-τρεις φορές την εβδομάδα επίσης αρκούν. Ακολούθησε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης και περιμένε να δεις μείωση της αρτηριακής πίεσης σε μόλις έναν έως τρεις μήνες.
Μείωσε το αλάτι
Θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερο από 1.500 mg νατρίου κάθε μέρα. Πειραματίσου με μπαχαρικά και βότανα, όπως η κανέλα, το πιπέρι, το κάρυ και τον κόλιαντρο. Διάβαζε επίσης τις ετικέτες διατροφής για το κρυμένο αλάτι. Εκτός από τον κίνδυνο στην καρδιά, μια διατροφή πλούσια σε νάτριο επιβαρύνει τα νεφρά σου και διαταράσσει την ισορροπία του ασβεστίου, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Πάρε κάλιο
Στόχος σου τα 4.700 mg καλίου την ημέρα. Εάν επιλέξεις τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πλούσια σε κάλιο, η αρτηριακή σου πίεση θα πέσει φυσικά. Ιδιαίτερα καλές πηγές καλίου είναι οι: ντομάτες, σταφίδες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές και φασόλια, πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, μπανάνες.
Μείνε στο βάρος σου
Προσπάθησε ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου να είναι μεταξύ 18,5 και 25. Το υπερβολικό βάρος φορτώνει την καρδιά σου. Τα καλά νέα είναι ότι αν χάσεις ακόμα και 10 κιλά μπορείς να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση.
Μείωσε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μια ξαφνική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα (λόγω του κινδύνου καρκίνου του μαστού), οι άνδρες όχι περισσότερα από δύο.
Φίλια Μητρομάρα