Δεν είσαι μόνος που έχει χτύπησε κόκκινο στη χοληστερίνη. Ακόμη και η διάσημη Τζοκόντα του Λεοντάρντο Ντα Βίντσι είχε υψηλή χοληστερίνη! Ένα σημάδι κοντά στην κόγχη του αριστερού της ματιού και ένα άλλο στη ράχη του δεξιού της χεριού αποτελούν ενδείξεις δυσλιπιδαιμίας σύμφωνα με τον παθολόγο Αναστάσιο Καψαλιάρη που αποκάλυψε σε συνέδριο με θέμα τις εξωκαρδιακές εκδηλώσεις των δυσλιπιδαιμιών. Να τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις τα επίπεδα της χοληστερίνης σου χωρίς να χρειαστεί να πάρεις φάρμακα.
1 Κάνε τη δίαιτα portfolio
Βασίζεται σε τέσσερα κυρίως σημεία: φυτικά έλαια και στερόλες όπως η μαργαρίνη, φυτικές ίνες από τη βρόμη, το κριθάρι και το ψύλλιο, ω-3 από τους ξηρούς καρπούς, φυτική πρωτείνη από τα όσπρια, ισοφλαβόνες από τη σόγια. Μειώνουν τα ολικά επίπεδα χοληστερίνης (και της «κακής») καθώς και την πίεση, ενώ είναι πιθανό κάποια από αυτά να αποτρέπουν την αθηροσκλήρωση.
2 Πιες πράσινο τσάι
Οι τανίνες που περιέχει το τσάι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης. Το 2011, μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν λαμβάνεται εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με τη μορφή κάψουλας βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερίνης – γνωστή ως «κακή». Τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύθηκαν στο Journal Of The American Dietetic Association, έδειξαν ότι το πράσινο τσάι μείωσε τα επίπεδα της LDL έως και 5 ή 6 μονάδες περισσότερο από ό,τι άλλες θεραπείες. Οι ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι που ονομάζεται κατεχίνες πιστεύεται ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο έντερο.
3 Φάε φασόλια
Θα μειώσεις τα επίπεδα της χοληστερίνης σου έως και 6%, σύμφωνα με μια μελέτη από το κρατικό πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν μισό φλιτζάνι φασόλια κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα φασόλια μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Μία διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία των φασολιών μπορεί να είναι αποτελεσματική όσο και οι στατίνες (η κύρια θεραπευτική αγωγή μείωσης της χοληστερίνης).
4 Γυμνάσου
Εκτός από τις ενδορφίνες που παράγει και σε κάνει να νιώθεις happy, η αερόβια άσκηση συμβάλλει στην αποτελεσματική μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης. Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες για κάθε επιπλέον ώρα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας είχε μια σχετική πτώση στα επίπεδα της LDL 4 mg ανά δέκατο λίτρου. Το Heart Foundation συνιστά να κάνεις 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι), για 5 φορές την εβδομάδα.
5 Μείωσε τα ζωικά λίπη
Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Στην πραγματικότητα, αυτό το απλό βήμα θα μειώσει την ολική χοληστερίνη σου έως και 10%. Όλα τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα περιέχουν χοληστερίνη, αλλά το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα έχει δυσμενή επίδραση στα δικά μας επίπεδα χοληστερίνης. Επίλεξε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, κόψε το βούτυρο και τα παχιά τυριά, επίλεγε άπαχα κρέατα και φρόντιζε να αφαιρείς την πέτσα από το κοτόπουλο. Τα αυγά θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι έως και έξι αυγά την εβδομάδα δεν έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης.
6 Πάρε ψύλλιο
Το ψύλλιο είναι ο φλοιός του σπόρου Plantago, βότανο που χρησιμοποιείται στον έλεγχο του βάρους και για τη γενική υγεία του εντέρου. Περιέχει διαλυτές ίνες που επιδρούν στη μείωση της χοληστερίνης. Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 5 γραμμάρια ψύλλιο καθημερινά για 26 εβδομάδες μείωσαν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνη τους κατά 4,7% και την LDL χοληστερίνη τους κατά 6,7%. Αυτή τη λεπτή σκόνη που θα βρεις στα καταστήματα υγιεινής διατροφής και τα φαρμακεία μπορείς να την αναμείξεις σε χυμό ή νερό.
7 Προτίμησε το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο είναι αποτελεσματικό στη μείωση της ολικής χοληστερίνης και της LDL. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά την κατανάλωση 2 κ.σ. ελαιολάδου την ημέρα, αντί για άλλα λίπη στη διατροφή σου. Επίσης, οι φυτικές στερόλες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης και θα τις βρεις σε μαργαρίνες. Σε μια ανασκόπηση των μελετών, το Heart Foundation ανέφερε ότι η ημερήσια πρόσληψη 2,5 γραμμάρια φυτικών στερολών από εμπλουτισμένα τρόφιμα μείωσε τα επίπεδα της LDL μεταξύ 5 και 15%.
8 Φάε ψάρι
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια, τα λίπη δηλαδή που σχετίζονται με τη χοληστερίνη. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια υποστηρίζουν πως ο συνδυασμός των ιχθυελαίων και αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Εθελοντές σε μελέτη τους μείωσαν τα επίπεδα της LDL σε 12 εβδομάδες καταναλώνοντας ιχθυέλαια και αλλάζοντας τον τρόπο ζωής τους (π.χ. έκαναν άσκηση κ.λπ).
9 Πάρε συμπληρώματα διατροφής
Και θα δεις τις τιμές να πέφτουν!