Ο μαραθώνιος της Αθήνας πλησιάζει και, εκτός από τα 42 χλμ., τα αγωνίσματα των 5 και 10 χλμ. για τους αθλητές της διπλανής πόρτας μπορεί να μια διασκεδαστική εμπειρία αλλά θα πρέπει να είναι και ασφαλής.
Ακόμη και για αυτά τα λίγα χιλιόμετρα η προετοιμασία δεν είναι απλή και απαιτεί χρόνο, πειθαρχία και αφοσίωση ενώ μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμούς, ειδικά αν είσαι νέος, άπειρος δρομέας ή δρομέας που θα τρέξεις στον μαραθώνιο για πρώτη φορά. Αν ετοιμάζεσαι για μαραθώνιο και είσαι νέος στο τρέξιμο δες αυτά τα 8 tips για το πώς να προλάβεις τους τραυματισμούς.
1 Οι διατάσεις είναι το άλφα και το ωμέγα της προπόνησης
Οι διατάσεις είναι το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνεις όταν τελειώνεις μία προπόνηση επειδή μειώνουν τη μυϊκή ακαμψία και βελτιώνουν την ελαστικότητά τους. Οι διατάσεις θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Μην ξεχνάς να κάνεις διατάσεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.
2 Μην αλλάζεις ξαφνικά το σχήμα της προπόνησής σου
Μην αυξάνεις απότομα ή μην προσθέτεις νέα πράγματα στην προπόνησή σου τις τελευταίες εβδομάδες, όπως π.χ. τρέξιμο σε ανηφόρες, (αν δεν το έχεις κάνει μέχρι τώρα). Οι απότομες αλλαγές μπορεί να προσθέσουν νέο φορτίο στους μύες και τις αρθρώσεις και να οδηγήσουν σε κάποιο τραυματισμό. Διάβασε σχετικά: 6 προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρεις στον πρώτο σου μαραθώνιο!
3 Τσέκαρε τα αθλητικά σου παπούτσια
Βεβαιώσου ότι τα παπούτσια σου δεν είναι φθαρμένα. Να φοράς καλής ποιότητας αθλητικά παπούτσια και να τα επιλέγεις ανάλογα με τον τύπο του πατήματός σου. Επίσης, έχε ένα καλό ζευγάρι κάλτσες για να αποφύγεις τις τριβές και τις φουσκάλες. Μη φοράς στον αγώνα καινούργια ρούχα και παπούτσια που δεν έχεις προηγουμένως φορέσει σε αρκετές προπονήσεις.
4 Πρόσεξε τη διατροφή σου
Κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο καταναλώνεις πολλή ενέργεια. Αναπλήρωνε τη χαμένη ενέργεια με καλής ποιότητας θρεπτικές τροφές. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αναπληρώνουν την ενεργειακή απώλεια και βοηθούν να αποφύγεις την κόπωση κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ενώ οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την μυϊκή ανάπλαση και επούλωση από τους μικροτραυματισμούς που προκαλούνται από την προπόνηση.
5 Μην ξεχνάς την ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση όπως και η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητα στοιχεία μιας καλής προετοιμασίας. Ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και την ιδιαιτερότητα του καθενός (πόσο πολύ ιδρώνεις, βάρος, ύψος, φύλο, ηλικία) χρειάζεται τακτική αναπλήρωση με νερό ή ισοτονικά ποτά. Σε προπονήσεις ή αγώνες με διάρκεια πάνω από 90 λεπτά εκτός από νερό και ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητη και η πρόσληψη ενέργειας. Φάε μια ενεργειακή μπάρα ή ένα gel. Δοκίμασε στην προπόνηση αυτά που έχεις σκοπό να πάρεις και στον μαραθώνιο.
6 Κάνε ένα αθλητικό μασάζ
Το αθλητικό μασάζ θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις το μυϊκό σου σύστημα, να βελτιώσεις την ελαστικότητά σου, να αποβάλλεις πιο εύκολα το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται μετά τις δύσκολες προπονήσεις και τέλος να λυθούν τυχόν μυϊκοί σπασμοί και συμφύσεις.
7 Άκουγε το σώμα σου
Αν και η προπόνηση για τον μαραθώνιο απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και επιμονή, αν κάποια μέρα νιώθεις ιδιαίτερα κουρασμένος ή είσαι άρρωστος, καλύτερα να αποφύγεις την προπόνηση. Αν έχεις κάποιο πόνο που επιμένει και δεν περνάει μετά το ζέσταμα πήγαινε στον γιατρό. Η προπόνηση για τον μαραθώνιο ταλαιπωρεί αρκετά το σώμα σου και η επαρκής ξεκούραση και ο καλός ύπνος είναι σημαντικά για να αναρρώνει το σώμα σου. Φρόντισε να αφήνεις 1-2 μέρες την εβδομάδα χωρίς να τρέχεις ή να κάνεις κάτι άλλο όπως λίγο ποδήλατο ή κολύμπι, έτσι ώστε να ξεκουράζεις τις αρθρώσεις και τους μύες από τους κραδασμούς και να βελτιώνεις την αερόβια ικανότητά σου! Διάβασε σχετικά: Πόσο πρέπει να τρέξεις πριν πας σε Μαραθώνιο;
8 Κάνε σωστή προσαρμογή πριν τον αγώνα
Μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους της προπόνησης για τον μαραθώνιο είναι οι τελευταίες 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Αν έχεις χάσει για οποιοδήποτε λόγο προπονήσεις, είναι λάθος να προσπαθήσεις αυτή την περίοδο να τις αναπληρώσετε. Δύο με τρεις εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο πρέπει να τρέχεις λιγότερο και να ξεκουράζεσαι περισσότερο μειώνοντας σταδιακά το συνολικό αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχεις.