Πόσο πρέπει να τρέξεις πριν πας σε Μαραθώνιο;

Πόσο πρέπει να τρέξεις πριν πας σε Μαραθώνιο;

Το θέμα δεν είναι μόνον πόσο πρέπει να τρέξεις αλλά και πώς να φτάσεις στον τερματισμό χωρίς να είσαι κομμάτια ή πως να ξεκινήσεις στη γραμμή της εκκίνησης ξεκούραστος. Το να τρέξεις σε έναν Μαραθώνιο απαιτεί χρόνο προετοιμασίας, αφοσίωση και σοβαρότητα. Αν δεν τα έχεις μην πας! (Σε ενδιαφέρει: 6 προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρεις στον πρώτο σου μαραθώνιο!)

wefit

Ξεκίνα 6 μήνες πριν

Αν είσαι αρχάριος ξεκίνα να προπονείσαι τουλάχιστον έξι μήνες πριν από τον Μαραθώνιο. Για να προετοιμαστείς για έναν μαραθώνιο χρειάζεται να κάνεις προπόνηση από 14 έως 30 εβδομάδες. Είναι μεγάλη δέσμευση χρόνου και για τους περισσότερους απαιτεί τεράστιες ποσότητες ενέργειας - σωματικής, ψυχικής και συναισθηματικής. Δεν θα πρέπει να τρέξεις έναν μαραθώνιο σε καμία περίπτωση με προπόνηση ενός μήνα, εκτός εάν έχεις τουλάχιστον ένα χρόνο εμπειρίας για να προετοιμάσεις το μυαλό και τους μυς σου ώστε να καλύψουν τα χιλιόμετρα του Μαραθωνίου χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα.

Ακολούθησε ένα πρόγραμμα

Ακολουθώντας μια συγκεκριμένη προπόνηση θα στοχεύσεις στην αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητα. Προτού όμως ξεκινήσεις να ακολουθείς ένα πρόγραμμα για προετοιμασία για Μαραθώνιο θα πρέπει να έχεις ήδη καλή φυσική κατάσταση. Για την καλύτερη προετοιμασία για έναν μαραθώνιο τρέχε 3-5 φορές την εβδομάδα αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχεις κατά 10% ανά βδομάδα. Αυτό είναι μια καλή βάση για βελτίωση. Συμπεριέλαβε ξεκούραση και χρόνο αποκατάστασης στο πρόγραμμα το οποίο θα ακολουθείς για να αποφύγεις τραυματισμούς.

Βάλε στόχο

Στόχος σου είναι να κάνεις 10-12 διαδρομές, με διάρκεια μιάμιση ώρα ή και παραπάνω ανά δύο εβδομάδες, προσθέτοντας κάθε φορά 3 χιλιόμετρα, ώσπου να φτάσεις συνολικά τα 35. Αυτή είναι η μεγαλύτερη απόσταση που πρέπει να διανύσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.

Πήγαινε με αργό ρυθμό

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διανύεις τουλάχιστον δύο λεπτά πιο αργά κάθε ενάμισι χιλιόμετρο σε σχέση με τον κανονικό σου ρυθμό. Ετσι, θα αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς και δεν θα είσαι κομμάτια την ημέρα του αγώνα.

Σε πόσο χρόνο θα τρέξεις τον Μαραθώνιο; 

Αρχάριοι

Για τους δρομείς που τρέχουν σήμερα 25 έως 40 χιλιόμετρα ανά εβδομάδα αναμένεται να τρέξουν τον Μαραθώνιο σε περίπου 4 ώρες για τους άνδρες, ή 4:20 για τις γυναίκες. Θα πρέπει να έχεις τουλάχιστον ένα χρόνο εμπειρίας στο τρέξιμο.

Μέτριοι

Για τους δρομείς που τρέχουν σήμερα 40 έως 60 χιλιόμετρα ανά εβδομάδα αναμένεται να τρέξουν τον Μαραθώνιο σε λιγότερο από 3:30 για τους άνδρες, ή 3:50 για τις γυναίκες.

Προχωρημένοι

Για τους δρομείς που τρέχουν σήμερα 60 έως 80 χιλιόμετρα ανά εβδομάδα αναμένεται να τρέξουν τον Μαραθώνιο σε λιγότερο από 3:00 για τους άνδρες, ή 3:20 για τις γυναίκες.

Πολύ προχωρημένοι

Για τους δρομείς που τρέχουν σήμερα πάνω από 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα αναμένεται να τρέξουν τον Μαραθώνιο σε λιγότερο από 2:30 για τους άνδρες, ή 2:50 για τις γυναίκες.

Φίλια Μητρομάρα