Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός σας είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει ή καταναλώνει ενέργεια (με άλλα λόγια πόσες θερμίδες καίτε ανά ημέρα). Μεταξύ 40% και 70% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια του σώματός σας, καταναλώνεται απλά κρατώντας σας ζωντανό (σ.σ το…λειτουργικό σύστημα!). Αυτό ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) και περιλαμβάνει τις θερμίδες που απαιτούνται για την αναπνοή, την επιδιόρθωση των κυττάρων και την λειτουργία της καρδιάς σας. Όταν οι άνθρωποι αναφέρονται σε «αργό μεταβολισμό», εννοούν πραγματικά χαμηλό BMR!
Τι επηρεάζει τον μεταβολικό μου ρυθμό;
Το μέγεθος του σώματος, η ηλικία, το φύλο και η γενετική όλα παίζουν ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού σας. Οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι οι γυναίκες (ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας) και γενικά ο μεταβολικός ρυθμός μας επιβραδύνει σταδιακά μετά την ηλικία των 40. Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε την ηλικία σας, το φύλο ή τη γενετική, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.
Πώς μπορώ να επιταχύνω το μεταβολικό ρυθμό μου;
1) Αυξήστε τη μυική μάζα σας
Τα μυϊκά κύτταρα καίνε περισσότερες θερμίδες από τα κύτταρα λίπους, έτσι οι άνθρωποι με μεγαλύτερη αναλογία μυών λίπους τείνουν να έχουν υψηλότερο BMR. Οι μύες κινούνται και για αυτό απαιτούν ενέργεια, ενώ το λίπος είναι απλώς αποθηκευμένο! Για κάθε επιπλέον 1 κιλό μυός, το σώμα σας καίει κατά μέσο όρο 11kcal έξτρα ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει για κάθε εξτρα κιλό σε μύες μέχρι και 4000kcal ετησίως, που ισοδυναμεί με κάψιμο 0,5 κιλό λίπους έξτρα το χρόνο.
Στοχεύστε να κάνετε δραστηριότητες για μυική ενδυνάμωση που ενεργοποιούν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σας, τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα.
2) Κάντε τακτική αεροβική άσκηση
Η άσκηση δεν αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας μόνο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά τον επιταχύνει και για κάποιες ώρες μετά την προπόνηση – Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση παρατεταμένης, υψηλής έντασης ή η διαλειμματική προπόνηση (εναλλάξ περισσότερο έντονης και λιγότερο έντονης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης) σας βοηθάει να καίτε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά.
Δοκιμάστε 30-45 λεπτά προπόνησης η οποία αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό όπως το έντονο περπάτημα, αεροβική γυμναστική, τρέξιμο ή κολύμπι, 3-4 φορές την εβδομάδα.
3) Να πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μια ημερήσια πρόσληψη 1500ml νερού μπορεί να αυξήσει μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ανάπαυσης κατά περίπου 50kcal ανά ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε κάψιμο 2 κιλών λίπους ετησίως. Η αύξηση αυτή προέρχεται από το έργο που απαιτείται για να θερμάνθεί το νερό σε θερμοκρασία σώματος (διαιτητική θερμογένεση). Ακόμη περισσότερο, αν είστε έστω και ήπια αφυδατωμένος, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι πολύ εύκολο να συγχέουμε τη δίψα με την πείνα, με αποτέλεσμα πολλές φορές να τρώτε όταν το σώμα σας πραγματικά φωνάζει για ρευστό. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από την άσκηση, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε για 15 λεπτά – μπορεί να διασπιστώσετε ότι δεν ήσασταν πεινασμένοι καθόλου!
Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και σνακ. Για σνακ καταναλώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία φυσικά περιέχουν έως και 95% νερό.
4) Να τρώτε λίγο και συχνά
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αν τρώτε μικρά και συχνά γεύματα ο μεταβολισμός σας θα είναι πιο γρήγορος από ό,τι αν έχετε μεγαλύτερα και λιγότερο συχνά γεύματα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που τρώνε σνακ τακτικά τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος
Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους η συχνότητα των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Πρώτον, τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών αρχίζουν να μειώνονται μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση ενός γεύματος πράγμα που οδηγεί σε πιο αργό μεταβολισμό.
Δεύτερον, μπορεί πράγματι η θερμογόνος δράση του φαγητού όταν κάνουμε μικρά και τακτικά γεύματα, να είναι ελαφρώς υψηλότερη από την κατανάλωση ίδιου ποσού θερμίδων μονομιάς. Η «θερμογόνος δράση» περιγράφει τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διαδικασία του φαγητού, της πέψης, της απορρόφησης και τη χρήσης των θρεπτικών συστατικών η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι 5-15% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Υπό την προϋπόθεση ότι τα μικρά γεύματα ή σνακ σας είναι θρεπτικά και δεν είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, το να τρώτε λίγο και συχνά μπορεί συνεπώς να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και να μειώσει την κατανάλωση junk food.
5) Τρώτε πρωινό καθημερινά
Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος καθώς επίσης βηθά να διατηρηθεί η απώλεια βάρους σας. Αν παραλείπετε το πρωινό για να εξοικονομήσετε χρόνο ή να γλιτώσετε θερμίδες μπορεί να πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Γιατί όταν παραλείπετε το πρωινό, είναι σαν να βρίσκεστε σε κατάσταση νηστείας πολλές φορές και για περισσότερο από 15 ώρες (λαμβάνοντας υπόψη και τη διάρκεια του βραδυνού ύπνου. Η παρατεταμένη αυτή νηστεία προκαλεί χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα προς το μεσημέρι να είναι πολύ πιο πιθανό να ποθείσετε κάτι το οποίο θα ανεβάσει τη γλυκόζη στο αίμα σας πολύ γρήγορα όπως ένα κρουασάν, μπισκότα ή ντόνατ! Επιπλέον, η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να αυξήσει την ανταπόκριση της ινσουλίνης στο σώμα σας, το οποίο οδηγεί σε αυξημένη αποθήκευση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους.
Τρώγοντας πρωινό έχει αποδειχθεί ότι μειώνετε την πείνα σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Ακόμη περισσότερο, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά πρωινό έχουν την τάση να ακολουθούν συνολικότερα μια υγιεινή διατροφή.
6) Πικάντικα τρόφιμα
Πικάντικα τρόφιμα: όπως καυτές μουστάρδες, καυτερές σάλτσες, πιπεριές τσίλι και wasabi έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν προσωρινά το μεταβολικό ρυθμό σας για αρκετές ώρες αφού έχετε τελειώσει ένα γεύμα, λόγω της παρουσίας των φυσικών χημικών ουσιών.
Δοκιμάστε να προσθέσετε πιπεριές τσίλι, σάλτσα ταμπάσκο ή κόκκινο πιπέρι στα ζυμαρικά ή το ρύζι.
7) Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι η διατροφή για τον εγκέφαλο, με τους περισσότερους ανθρώπους να χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου κάθε βράδυ. Εάν αυτό δεν επιτυγχάνεται, ένας ολόκληρος κύκλος γεγονότων συμβαίνει που ενθαρρύνει την αύξηση του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας. Η στέρηση ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ορμόνες της όρεξης σας, μειώνει τις ορμόνες κορεσμού σας, προωθεί την αντίσταση στην ινσουλίνη και επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό σας.
8) Τρώτε αρκετά!
Αποφύγετε δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες (δίαιτες που παρέχουν λιγότερα από 1000kcal/ημέρα). Όταν λιμοκτονείτε το σώμα σας σε θερμίδες και πρωτεϊνες, αναγκάζετε το σώμα σας να διασπάσει τον ίδιο του το μυικό ιστό για να πάρει καύσιμα. Επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, η απώλεια της μυϊκής μάζας οδηγεί σε ένα πιο αργό μεταβολικό ρυθμό και μακροχρόνια θα αποθηκεύετε λίπος πιο εύκολα και θα χάνετε λίπος πιο αργά.
9) Να πίνετε πράσινο τσάι!
Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και και ένα είδος αντιοξειδωτικών που ονομάζεται κατεχίνες τα οποία και τα δύο έχουν αποδειχθεί σε μελέτες τόσο ότι βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους όσο και της περιμέτρου της μέσης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας για λίγες ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Στόχος η κατανάλωση 2-4 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα.
Η Shirley Patterson είναι κλινική διαιτολόγος, με πολυετή εμπειρία σε πανεπιστημιακά νοσοκομεία του Ηνωμένου Βασιλείου και της Ιρλανδίας. Τα τελευταία 8 χρόνια διατηρεί δικό της γραφείο στον Άλιμο, όπου προσφέρει εξειδικευμένες υπηρεσίες, ακόμα και για πιο ιδιαίτερες ιατρικές παθήσεις. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζι της στο 210-9925864 ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας του wefit.