Έφαγες και το αρνί και το κατσίκι, και πιστεύεις ότι έτσι χάλασες τη διατροφή σου; Και πόσο λίπος πήρες επειδή ξέφυγες και έφαγες περισσότερο;
Αν έφαγες ένα μεγάλο γεύμα και μετά ένιωσες το στομάχι σου γεμάτο και βαρύ, μάλλον πέρασε από το μυαλό σου η σκέψη ότι πάχυνες! Υπάρχουν και καλά και άσχημα νέα. Όταν τρως περισσότερο από το συνηθισμένο σε ένα γεύμα, αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνεις κιλά αμέσως. Ωστόσο, το πόσο τρως κατά τη διάρκεια πέντε συνεχόμενων ημερών ή μιας εβδομάδας, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα, την αύξηση του βάρους.
Έχε υπόψη σου ότι το να κάνεις μια διατροφική κραιπάλη και να υπερκαταναλώσεις φαγητό σε ένα μόνο γεύμα δεν θα σε φορτώσει με λίπος, ακόμα κι αν το πασχαλινό σου γεύμα ήταν λουκούλειο. Μάλιστα, είναι απίθανο να πάρεις βάρος και υπάρχουν έρευνες που το υποστηρίζουν.
Τι λένε οι έρευνες
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Metabolism, επιστήμονες έδωσαν σε υγιείς άνδρες ένα μόνο γεύμα που περιείχε ψωμί, μαρμελάδα και χυμό φρούτων με 480 γραμμάρια υδατανθράκων (περίπου 1.900 θερμίδες), 8 γραμμάρια λίπους (70 θερμίδες) και ένα μίγμα πρωτεΐνης. Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τις μεταβολικές αντιδράσεις τους για 10 ώρες.
Ο όγκος του υδατάνθρακα μετατράπηκε σε γλυκογόνο (346 γραμμάρια) ενώ τα υπόλοιπα 133 γραμμ βοήθησαν στις καύσεις του οργανισμού. Ο οργανισμός μετατρέπει μερικούς από τους υδατάνθρακες σε λίπος μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται de novo λιπογένεση (DNL), αλλά αυτό ήταν μόνο 2 γραμμάρια.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης των 10 ωρών, τα άτομα έκαψαν 17 γραμμάρια λίπους. Αυτά είναι 7 γραμμάρια περισσότερο λίπος από ότι πήραν στο γεύμα (8 γραμμάρια) και το λίπος που παράγουν μέσω DNL (2 γραμμάρια), έτσι έκαψαν επιπλέον 7 γραμμάρια σωματικού λίπους μετά το γεύμα.
Γιατί το λίπος μετά από κραιπάλη είναι αμελητέο;
Η αλήθεια είναι ότι αυξάνεται το βάρος σου μετά από διατροφική κραιπάλη αλλά το επιπλέον αυτό βάρος είναι απίθανο να είναι λίπος ή τουλάχιστον οποιαδήποτε σημαντική ποσότητα λίπους, ειδικά εάν η κραιπάλη είναι σπάνιο περιστατικό ή περιορίζεται σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα (όπως π.χ. οι διακοπές του Πάσχα).
Πιο συγκεκριμένα, θα μπορούσες να αποκτήσεις ένα κιλό λίπους εάν κατανάλωνες έως 1000 θερμίδες επιπλέον την ημέρα για μια εβδομάδα, αλλά όχι εάν φας επιπλέον 1000 θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα. Μισό κιλό λίπους ισούται με 3500 θερμίδες. Θα πρέπει να φας δηλαδή 15 κομμάτια πίτσας ή 45 μπισκότα σοκολάτας για να πάρεις τις θερμίδες που απαιτούνται για να αυξηθεί το βάρος σου κατά μισό κιλό. Υπάρχει όριο στο πόση τροφή το σώμα σου μπορεί να μετατραπεί σε λίπος (μέσω DNL) σε ένα γεύμα.
Αυτό οφείλεται στο ότι πολλά πράγματα συμβαίνουν όταν κάνεις διατροφικές κραιπάλες. Πολλοί υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μυς και μαζί με κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου υδατάνθρακα προέρχονται περίπου 3 γραμμάρια νερού.
Η ποσότητα αποθηκευμένου γλυκογόνου ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο κι αν κάποιοι είναι αθλητές ή έχουν αναπτυγμένη μυική μάζα και γυμνάζονται, μειώνουν το γλυκογόνο σε κάποιο βαθμό.
Έπειτα, η ίδια η τροφή ενισχύει τον μεταβολισμό και τις καύσεις. Όταν τρως η θερμοκρασία του σώματός σου ανεβαίνει καθώς αγωνίζεται να το επεξεργαστεί (θερμογένεση).
Το υπόλοιπο της πραγματικής αύξησης βάρους επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα νατρίου και νερού στο γεύμα, και τα δύο επηρεάζουν τον όγκο του αίματος. Όλα αυτά δείχνουν μια αύξηση στο δείκτη της ζυγαριάς αλλά είναι παροδικά.
Με ένα μεγάλο γεύμα δεν παίρνεις λίπος.
Τι να κάνεις μετά από μια διατροφική κραιπάλη;
1 Απαλλάξου από τις ενοχές
Δεν πειράζει εάν έφαγες πολύ χθες. Σήμερα είναι άλλη μέρα. Φάε λιγότερο.
2 Bάλε στόχο να φας υγιεινά τις επόμενες μέρες
Χωρίς να είσαι πολύ αυστηρός με τον εαυτό σου. Απόφυγε το junk food, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και βάλε στο πιάτο περισσότερα λαχανικά, φρούτα, τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
3 Πιες περισσότερο νερό
Το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό και χρειάζεται περίπου 8 ποτήρια την ημέρα για να το διατηρήσεις ενυδατωμένο και να συμβάλλει στην αποβολή των τοξινών. Κάθε πρωί ξεκίνα την ημέρα σου με ένα μεγάλο ποτήρι νερό και λίγο λεμόνι. Το πεπτικό σου θα σε ευγνωμονεί.
4 Ασκήσου περισσότερο
Πρόσθεσε επιπλέον 10 με 15 λεπτά άσκησης στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείς.