Ήρθε η ο καιρός να καταλάβουμε ότι το κρέας δεν είναι συνώνυμο με την αθλητική δύναμη, τον μυικό όγκο και την απόδοση. Η υιοθέτηση μιας φυτοφαγικής Plant-Based ή vegan ή flexitarian διατροφής είναι απαραίτητη για όσους αθλούνται. Μάθε το γιατί.
Υπάρχουν πολλοί αθλητές παγκόσμιας κλάσης (και όχι μόνο οι δρομείς αντοχής) που δεν καταναλώνουν κρέας και έχουν άριστες επιδόσεις. Η χορτοφαγική διατροφή (plant-based διατροφή) όταν είναι καλά σχεδιασμένη παρέχει επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο, σελήνιο, ιώδιο, χολίνη και όλες τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεται ένας αθλητής. Μια plant-based διατροφή ή vegan διατροφή για αθλητές αντοχής δεν διαφέρει ουσιαστικά από μια κανονική (υγιεινή) διατροφή, με εξαίρεση, φυσικά, του κρέατος και των ζωικών προϊόντων. Αν καταναλώνεις πολλά θρεπτικά και ολόκληρα τρόφιμα όπως είναι, πραγματικά δεν υπάρχουν πολλές προσαρμογές που θα χρειαστεί να κάνεις για να γίνεις χορτοφάγος.
Δες εδώ: Είδα το The Game Changers και έμαθα ποια είναι η καλύτερη διατροφή για αθλητές
Γιατί να κάνεις φυτοφαγική διατροφή;
1 Αυξάνει την αθλητική απόδοση
Η φυτογραφική διατροφή μειώνει την πυκνότητα στο αίμα και αυξάνει την οξυγόνωση των ιστών. Για τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς και σε άλλους ιστούς, σημαντική είναι η πυκνότητα του αίματος: όσο πιο χαμηλή είναι τόσο πιο βελτιωμένη η αθλητική απόδοση. Η πυκνότητα εξαρτάται από την άσκηση αλλά και από τη διατροφή. Μια φυτοφαγική διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη, μειώνει τις συγκεντρώσεις των λιπιδίων του πλάσματος, οδηγώντας έτσι σε χαμηλή πυκνότητα.
2 Μειώνει το σωματικό λίπος
Η φυτογραφική διατροφή μειώνει το σωματικό λίπος, το οποίο με τη σειρά του μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκληρωτικής πλάκας στις αρτηρίες. Η μείωση σωματικού λίπους ενισχύει επίσης και την αθλητική επίδοση. Έχει αποδειχθεί ότι ένας αθλητής με υψηλότερο VO2 max σε σχέση με το σωματικό του βάρος έχει καλύτερες επιδόσεις.
Η φυτογραφική διατροφή έχει ως αποτέλεσμα την επαρκή αποθήκευση και διανομή γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3 Μειώνει τη φλεγμονή
Η φυτογραφική διατροφή προστατεύει ενάντια της φλεγμονής, χάρη των αντιοξειδωτικών βιταμινών και την αποφυγή φλεγμονωδών λιπαρών ουσιών. Οι Barnard et al (2019) αναφερθήκαν σε μελέτες που ερεύνησαν τα οφέλη των αντιοξειδωτικών ουσιών του ροδιού, του καρπουζιού, των blueberries και του μαύρου φραγκοστάφυλου. Σε διάφορα είδη αρθρίτιδας, οι vegan και οι χορτοφαγικές διατροφές έχουν αποδειχθεί να μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής (CRP) και ταυτόχρονα προστατεύουν τις αρθρώσεις.
4 Έχει αντιοξειδωτική δράση
Η άσκηση οδηγεί στην παραγωγή ελευθέρων ριζών. Όταν οι ικανότητες του οργανισμού δεν επαρκούν για να αδρανοποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες, τότε το αποτέλεσμα είναι το οξειδωτικό στρες. Αυτό σε υψηλές ποσότητες μπορεί να βλάψει το DNA, τα λιπίδια του πλάσματος (οδηγώντας σε αθηροσκλήρωση) και τις πρωτεΐνες (οδηγώντας σε κυτταρική βλάβη και πρόωρη γήρανση). Στους αθλητές μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική κόπωση, να μειώσει την αθλητική απόδοση και τη γρήγορη αποκατάσταση. Ένα φυτοφαγικό διατροφικό μοντέλο έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών βιταμινών (βιταμίνες C, E, βήτα καροτίνη), οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Έρευνες πάνω στα οφέλη του παντζαριού, του χυμού από κεράσι και λαχανικών όπως σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο έχουν αποδείξει τα οφέλη τους.
5 Προσφέρει μυϊκά οφέλη και δύναμη
Εάν θέλεις να χτίσεις μυς, να γίνεις bodybuilder ή απλά να αποκτήσεις όγκο, μπορείς και με τη χορτοφαγική διατροφή, αρκεί να έχεις υπόψη σου κάποια πράγματα:
Τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών που ταιριάζουν στη σωματοδομή και τους στόχους σου.
Την κατανόηση των θερμιδικών σου αναγκών.
Το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για να συνοδεύσεις τη διατροφική σου στρατηγική.
Τι γίνεται με την πρωτεΐνη;
Η αγαπημένη ερώτηση κάθε αθλητή. Η απάντηση είναι ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, σε μικρότερες ποσότητες. Ωστόσο, εάν ακολουθείς μια φυτική διατροφή με συνδυασμούς από φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, γενικά δεν θα έχεις κανένα πρόβλημα να πάρεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι. Αρχικά, μπορεί να χρειαστεί κάποια συνειδητή προσπάθεια για να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Στη φυτική διατροφή αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται ελλιπείς, καθώς εμφανίζουν έλλειψη σε συγκεκριμένα αμινοξέα και περιέχουν λιγότερα BCAA’s σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες. H λυσίνη, η μεθιονίνη, η ισολευκίνη και η τρυπτοφάνη είναι ορισμένα από τα αμινοξέα που συνήθως απουσιάζουν από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα η λυσίνη, απουσιάζει από τα δημητριακά, αλλά τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή της. Παρομοίως τη λευκίνη μπορείς να τη βρεις στα φασόλια σόγιας και στις φακές. Αμινοξέα BCAAs στους σπόρους, στους καρπούς και στα ρεβίθια. Καταναλώνοντας ποικιλία τροφών και κάνοντας έξυπνες επιλογές θα καλύψεις τις ανάγκες σου σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεσαι.
Εάν προσπαθείς να χτίσεις μυική μάζα, ή εάν ανησυχείς για τα επίπεδα πρωτεΐνης, υπάρχει πάντα η επιλογή για φυτικές σκόνες πρωτεΐνης, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα τις χρειάζονται.