Το 2020 βάλε αυτό το ολιγόλεπτο πρόγραμμα στα SOS για καύση λίπους. Μετά τις γιορτές θα σε φέρει στα ίσια σου!
Αυτό το ολιγόλεπτο πρόγραμμα HIIT έχει άμεσα αποτελέσματα στα πόδια, τον κορμό, το στήθος, την πλάτη και τα χέρια. Κάνοντας το μπορείς να κάψεις πολλές θερμίδες. Συνδυάζει ενδυνάμωση και cardio και βοηθάει στη συγκέντρωση. Το πρόγραμμα είναι υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που μπορεί να γίνει παντού. Τα πλεονεκτήματα της είναι πολλά και ανάμεσα σε αυτά είναι η μυϊκή ενδυνάμωση και η αντοχή ενώ καις 50% περισσότερες θερμίδες από μία πιο μέτριας έντασης άσκηση. Εκτιμάται πως ένα λεπτό της άσκησης αντιστοιχεί σε 10 έως 20 θερμίδες.
Οδηγίες για το ολιγόλεπτο πρόγραμμα
Επίλεξε 3 έως 5 ασκήσεις. Κάνε τη κάθε μία για 3 λεπτά, δουλεύοντας σε διαλείμματα των 30 δευτερολέπτων (20 και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση). Μην ξεχάσεις προθέρμανση και αποθεραπεία.
1 Στήριξη σε δύο σημεία με αλτήρα
Σήκωσε το αριστερό πόδι και τέντωσέ το, να είναι παράλληλο με το έδαφος. Σήκωσε το δεξί χέρι με τον αλτήρα και τράβηξέ το προς το στήθος σου. Κάνε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 10 και ξεκίνα με το αντίθετο πόδι – χέρι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Στόχευσε σε 3 επαναλήψεις.
2 Ημικάθισμα με πιέσεις ώμων
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες. Κρατώντας τους στο ύψος των ώμων κάνε ημικάθισμα σηκώνοντας τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 10. Στόχευσε σε 6 επαναλήψεις. Δες σχετικά: Thrusters: Η πιο επιδραστική άσκηση που δεν κάνεις
3 Ημικαθίσματα με αλτήρες και πιέσεις ώμων
Κράτα τους αλτήρες στα πλαϊνά του σώματος και από όρθια στάση κάνε ημικάθισμα κατεβάζοντας τους αλτήρες μέχρι το πάτωμα. Στη συνέχεια σήκω και φέρε τους αλτήρες στους ώμους και έπειτα τέντωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 10. Στόχευσε σε 6 επαναλήψεις.
4 Split Squat Hop
Λύγισε το γόνατο του δεξιού ποδιού, ισορροπώντας στο αριστερό. Ξεκίνα να κάνεις μικρές αναπηδήσεις αλλάζοντας από το δεξί στο αριστερό πόδι. Κάνε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
5 Κλωτσιά
Σκύψε και στηρίξου στα χέρια. Δώσε ώθηση ανασηκώνοντας τους γλουτούς και κάνε κλωτσιά προς τα πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις.
6 Burpee με στήριξη στο ένα χέρι
Στάσου με τα πόδια ενωμένα. Σκύψε και στήριξε το σώμα σου στο ένα χέρι φέροντας το άλλο χέρι σου πίσω στη μέση για ισορροπία. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και φέρε τα πόδια σου μαζί πίσω τεντωμένα, σε σανίδα. Φέρε τα πόδια σου μπροστά, κάνε άλμα και τέντωσε τα χέρια σου ψηλά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το άλλο χέρι.