To Xterra Tip έρχεται αυτήν την εβδομάδα με την «Στρατηγική διατροφής για την ημέρα του αγώνα», ώστε να μπορείτε να αποδώσετε τα μέγιστα σε αγώνες από 1 έως 5 ώρες! Περιλαμβάνεται το βραδινό, το πρωινό και η διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Διάρκεια από 1 μέχρι 5 ώρες υπολογίζεται ότι έχουν οι αγώνες ποδηλασίας δρόμου, οι αγώνες ΜΤΒ, τα 10Κ για αργούς αθλητές, οι ημιμαραθώνιοι, οι μαραθώνιοι, οι υπερμαραθώνιοι για γρήγορους αθλητές, οι αγώνες τριάθλου και τα Χterra φυσικά. Οι περισσότεροι αγώνες αντοχής ξεκινούν πρωινές ώρες οπότε τα πιο σημαντικά γεύματα είναι το βραδινό και το πρωινό την ημέρα του αγώνα.
Βραδινό
Φυσικά για βραδινό πρέπει να φάτε κάτι με το οποίο να είστε εξοικιωμένοι. Το βράδυ πριν το αγώνα δεν υπάρχει ανάγκη για carb loading ή να φάτε παραπάνω φαγητό, γιατί θα καθυστερήσει η χώνεψη και μπορεί να σας προκληθούν προβλήματα κατά την διάρκεια του αγώνα. Σε συνδυασμό με την προπόνηση χαμηλής έντασης που θα κάνετε την ημέρα πριν τον αγώνα, το κανονικό σας βραδινό γεύμα θα είναι αρκετό για να αναπληρώσει το γλυκογόνο που χάσατε από την προπόνηση. Αυτό που πρέπει να προσθέσετε είναι ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες, ώστε να φουλάρετε και στους ηλεκτρολύτες, αλλά και στην ενυδάτωση.
Το ρύζι και οι πατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για να επιλέξετε την βάση του φαγητού, ενώ καλό θα ήταν να προσθέσετε λίγα λαχανικά και πηγή καθαρής πρωτεΐνης. Αν ο αγώνας είναι νωρίς το πρωί, φάτε βραδινό λίγο νωρίτερα από το καθιερωμένο ώστε οι ώρες ανάμεσα στα δύο γεύματα να είναι αυτές που έχει συνηθίσει ο οργανισμός σας.
Πρωινό
Σηκωθείτε 3-3,5 ώρες πριν την εκκίνηση, ώστε να έχετε ξυπνήσει καλά και να έχετε μια φυσιολογική πρωινή ρουτίνα. Μισή ώρα αφότου ξυπνήσετε είναι καλά για να φάτε πρωινό, ώστε να έχετε χωνέψει, αλλά και επισκεφτεί την τουαλέτα, ώστε να τρέξετε…ελαφρείς.
Το πρωινό είναι το γεύμα με το οποίο θε τρέξετε, οπότε πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, με μια μικρή προσθήκη λίπους και πρωτεΐνης.
Αναλογία διάρκειας αγώνα/πρωινού
Κάτω από 2 ώρες
- 3 δόσεις εσπρέσσο (Σ' αγαπάω Xterra).
- 1/2 φέτα του τόστ με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μισή μπανάνα και μέλι ή
- 1 δόση βρώμης, 1 κσ βούτυρο, μισή μπανάνα και μέλι.
Αγώνας διάρκειας 2-3 ωρών
- 2 δόσεις εσπρέσσο.
- 1 φέτα του τοστ με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, 1 μπανάνα, μέλι ή
- 2 δόσεις βρώμης, 2 κσ βούτυρο, 1 μπανάνα και μέλι.
Αγώνας 3 μέχρι 5 ωρών
- 1 μονό εσπρέσσο.
- 2 φέτες του τοστ με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, 1 μπανάνα, μέλι ή
- 3 δόσεις βρώμης, 3 κσ βούτυρο, 1 μπανάνα και μέλι.
*Η δόση για την βρώμη υπολογίζεται στο 1/3 της κούπας.
Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα
Αγώνας < 2="">
- 2 ώρες με 30 λεπτά πριν τον αγώνα: ποτό με ηλεκτρολύτες.
- 30 λεπτά πριν τον αγώνα: 200ml ηλεκτρολύτες με νερό.
- Ποδηλασία: Από μισό μέχρι 2 μπουκάλια ηλεκτρολύτες με χαμηλό θερμιδικό φορτίο. Οι ποσότητες ποικίλουν ανάλογα με την ζέστη και την υγρασία.
- Τρέξιμο: Μόνο γουλιές νερό από τους σταθμούς τροφοδοσίας.
Αγώνας 2-3 ωρών
- 2 ώρες με 30 λεπτά πριν τον αγώνα: ποτό με ηλεκτρολύτες.
- 30 λεπτά πριν τον αγώνα: 200ml ηλεκτρολύτες με νερό.
- Ποδηλασία: Από 1 μέχρι 4 μπουκάλια ηλεκτρολύτες με μέσο θερμιδικό φορτίο, 150-250 θερμίδων την ώρα. Οι ποσότητες ποικίλουν ανάλογα με την ζέστη και την υγρασία.
- Τρέξιμο: 1-2 τζελάκια, 75 με 150 θερμίδες την ώρα.
Αγώνας 3-5 ωρών
- 2 ώρες με 30 λεπτά πριν τον αγώνα: ποτό με ηλεκτρολύτες.
- 30 λεπτά πριν τον αγώνα: 200ml ηλεκτρολύτες με νερό.
- Ποδηλασία: Από 2 μέχρι 6 μπουκάλια ηλεκτρολύτες με υψηλό θερμιδικό φορτίο, 200-300 θερμίδων την ώρα. Οι ποσότητες ποικίλουν ανάλογα με την ζέστη και την υγρασία.
- Τρέξιμο: 2-4 τζελάκια, 75 με 150 θερμίδες την ώρα.