Η Παρασκευή χωρίς Xterra Tip είναι σαν χωριάτικη σαλάτα χωρίς ντομάτα! Το τελευταίο tip του Ιουνίου τραβάει την ανηφόρα!
Οι επαναλήψεις σε λόφο ανήκουν στα κλασσικά προπονητικά πρωτόκολλα αντοχής. Είτε στο ποδήλατο, είτε τρέχοντας, η ανηφορική κίνηση επιφυλάσσει πολλά πλεονεκτήματα στον αθλητή αντοχής ακόμα και αν τρέχει σε επίπεδο τερέν. Ανάλογα τους στόχους της προπόνησής σας οι επαναλήψεις σε λόφο μπορεί να είναι μεγάλες και αργές ή κοντινές και σύντομες. Το πρώτο μέρος της κύριας προπόνησης και μέχρι το περπάτημα είναι κατασκευασμένο για ενδυνάμωση και το δεύτερο μέρος για εκρηκτικότητα (Αν δεχτούμε ότι Strength είναι η στατική δύναμη π.χ. να σηκώσεις βάρη και Power είναι η ανώτερη παραγωγή δύναμης στον συντομότερο χρόνο.). Τα επίπεδα κομμάτια έχουν σχεδιαστεί για να αποστηρίξουν τα ανηφορικά και να νιώσεις καλύτερα την προπόνηση στην δύναμη και την εκρηκτικότητα στις επαναλήψεις στον λόφο! Τα μακρύτερα κομμάτια τρέξτα γρήγορα, τα μικρότερα τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείς!
Προθέρμανση
5 Λεπτά Δυναμική Προθέρμανση
5-15 αργό τρέξιμο (λίγο πιο γρήγορα από jogging)
4x(15 δευτερόλεπτα sprint – 45 περπάτημα)
1 λεπτό περπάτημα
Κυρίως προπόνηση
1 x τρέξιμο ενός λεπτού σε επίπεδο τερέν
4-6 x 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα κατέβασμα με jogging
1 x 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο τερέν
3 λεπτά περπάτημα
1 x 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο τερέν
4-6 x 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα περπάτημα για αποκατάσταση
1 x 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο τερέν
Αποθεραπεία
2 λεπτά περπάτημα
5-10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
3 λεπτά περπάτημα
Σύνολο προπόνησης 45-75 λεπτά.