Το Xterra Tip αυτής της εβδομάδας έρχεται με ένα άρθρο προπόνησης σε ανηφόρες και κατηφόρες για καλύτερα αποτελέσματα και για να φτιάξεις αντοχή!
Η προπόνηση για ανηφόρα και κατηφόρα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για να συμπεριλάβεις στην προετοιμασία σου σε ορεινό αγώνα με υψομετρικές διαφορές. Το να προπονήσεις με ειδικό τρόπο τα πόδια σου για να τρέξεις γρήγορα και με ασφάλεια σε κατηφόρα, είναι το ίδιο σημαντικό και στο τρίαθλο, αλλά και σε αγώνες δρόμου. Η δύναμη, η σταθερότητα, η ευκινησία και η γνώση του σώματός σου είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για να τρέξεις γρήγορα σε κατηφόρα. Συχνά τα κατηφορικά κομμάτια μιας διαδρομής έρχονται πιο αργά στον αγώνα όταν είσαι κουρασμένος και είναι εύκολο να θυσιάσεις λίγο χρόνο για να κατέβεις πιο ξεκούραστα, αν απλά δεν αφήσεις την βαρύτητα να κάνει τη δουλειά της…
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να δυναμώσεις και να αποκτήσεις αυτπεποίθηση, ώστε να τρέξεις γρήγορα σε κατηφόρα. Περιλαμβάνει ανηφορική διαλλειματική προπόνηση για να χτίσεις δύναμη ώθησης και κατηφορική διαλλειματική για να χτίσεις «δύναμη προσγείωσης» στην προσπάθειά σου να κρατηθείς στην κατηφόρα και να μην χάσεις τον έλεγχο. Είναι εξαιρετικά κουραστικές οπότε μην το παρακάνετε γιατί θα νιώθετε πολύ πιασμένοι την επόμενη μέρα, ειδικά στους τετρακέφαλους. Ο λόφος θα πρέπει να είναι μέτριας προς απότομης κλίσης, με καλά πατήματα ώστε να κατεβείτε με ασφάλεια. Αν είναι πολύ πετρώδης η περιοχή ή πολύ απότομη θα σας ενοχλήσει και δεν θα χαρείτε την προπόνησή σας.
Διαλλειματική προπόνηση ανηφόρας/κατηφόρας
Προθέρμανση
- Δυναμική προθέρμανση
- 10' Jogging
- 4χ20'' σπριντ
Κυρίως άσκηση
- 6' με 12΄ανάβαση σε ρυθμό αγώνα
- 1-3 λεπτά ξεκούραση στην κορυφή
- 4' με 8' κατάβαση σε ρυθμό αγώνα
- 1-3 λεπτά ξεκούραση
- Επαναλάβετε 2-4 φορές
Αποθεραπεία
- 5'-10' χαλαρό jog
- 5' περπάτημα