5 πράγματα είναι ικανά να σου κάνουν κορμί φέτες! Να τι κάνει ο Τζέραρντ Μπάτλερ:
1 ΣΠΡΩΧΝΕΙ
Οι πιέσεις πάγκου χτίζουν τους μυς του θώρακα, τους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους. Επίσης επιτυγχάνεις μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού. Ωστόσο αν θέλεις να δώσεις έμφαση:
* στους τρικέφαλους: κάνε πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ή με αντίστροφη λαβή.
* στους ώμους και τους άνω θωρακικούς: κάνε πιέσεις επικλινή πάγκου ενώ για τους κάτω θωρακικών κάνε πιέσεις κατακλινή πάγκου.
Κάνε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
2 ΚΑΝΕΙ ΕΛΞΕΙΣ
Οι κλασσικές έλξεις (pull ups) χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση και είναι απαραίτητες για να περάσεις σε πιο δύσκολες ασκήσεις. Πιάσε ένα μονόζυγο με τις παλάμες σου να δείχνουν κάτω και με μεσαίο άνοιγμα των χεριών (κάτω από τους ώμους σου ) για να μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια. Κάνε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
3 ΣΗΚΩΝΕΙ ΒΑΡΗ (και δεν κλατάρει)
Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και το μεγαλύτερο ποσοστό μυών από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Με αυτές χτίζεις δυνατά πόδια, γερή μέση και μεγάλους τραπεζοειδείς. Αν θέλεις να κάνεις τους μυς σου σκληρούς σαν βράχο τότε δεν πρέπει να τις παραλείπεις. Αν δεν γνωρίζεις την τεχνική της άρσης κάνε τις πρώτες προπονήσεις σου με κάποιον έμπειρο personal trainer. Ετσι θα μάθεις σωστά και με ασφάλεια όλες τις λεπτομέρειες που έχουν να κάνουν με το πώς κρατάς την μπάρα, πως τοποθετείς το σώμα σου και πώς σηκώνεις το βάρος. Κάνε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
4 ΒΥΘΙΖΕΤΑΙ
Το squat είναι πολυμυϊκή άσκηση και αυξάνει τη μυική μάζα, ενισχύει τη δύναμη, προλαμβάνει τους τραυματισμούς, βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Υπάρχουν πολλά είδη squats, επίλεξε να κάνεις split squat: φέρε το ένα πόδι σου πίσω και στήριξέ το σε πάγκο. Με τεντωμένο το άλλο εκτέλεσε ημικαθίσματα με δύο αλτήρες στα χέρια. Φρόντισε το κεφάλι σου να είναι σταθερό και ψηλά προκειμένου να διατηρήσεις την σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση και να μην καμπουριάσει. Το στήθος σου να είναι έξω ενώ παίρνε βαθιά ανάσα όταν την εκτελείς. Εκτός του ότι θα οξυγονώσει του μυς θα σφίξει και τους κοιλιακούς και αυτοί με τη σειρά τους θα υποστηρίξουν τη μέση σου στα κατεβάσματα. Κάνε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
5 ΣΑΝΙΔΩΝΕΙ
Όταν κάνεις ροκανίσματα ο χρυσός κανόνας είναι να αναπνέεις σωστά. Την ώρα που η άσκηση είναι σε εξέλιξη, ξεφυσάς. Όταν ακουμπάς την πλάτη σου πάρε ανάσα και όταν σηκώνεσαι άφησέ την. Επίσης φρόντισε το κεφάλι σου να είναι στην ευθεία του κορμού σου. Επίσης οι πλάγιοι κοιλιακοί βοηθούν πολύ στη γράμμωση των κοιλιακών σου ενώ οι πολλές και συχνές επαναλήψεις είναι ό,τι καλύτερο για τους κοιλιακούς σου. Κάνε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.