Καυτή. Σκληρή. Απαιτητική. Είναι τα βασικά επίθετα που μπορεί να χαρακτηρίσουν μία προπόνηση στην άμμο. Η άμμος ως έδαφος σου προσφέρει φυσική αντίσταση, απορροφά τους κραδασμούς και επομένως μειώνει τις καταπονήσεις των αρθρώσεων, των οστών και των μυών. Εκτός από την άμμο βοηθά και το γύρω περιβάλλον. Τα αιωρούμενα αρνητικά ιόντα που προέρχονται από τη θάλασσα αναζωογονούν το αναπνευστικό σου σύστημα, σου χαρίζουν ενέργεια και δημιουργούν αίσθηση ευεξίας. Η καλύτερη ώρα για προπόνηση στην άμμο είναι νωρίς το πρωί πριν αρχίσει να “καίει” ο ήλιος, φρόντισε να είσαι πάντα ενυδατωμένος και φόρεσε παπούτσια αν δεν είσαι σίγουρος ότι η άμμος είναι καθαρή. «Στέγνωσε» στην άμμο με αυτές τις ασκήσεις και γύρνα από τις διακοπές σου τονωμένος, μαυρισμένος και στεγνός!
1 Φτιάξε φυσική κατάσταση
Προθέρμανση: Τρέξε για 10 -15 λεπτά στην άμμο. Το τρέξιμο στην άμμο αποτελεί μια πολύ δυνατή προπόνηση, τόσο που τρέχεις τον μισό χρόνο, απ΄ ότι σε ταρτάν, διάδρομο, χόρτο ή χώμα. Επειδή ο αέρας και ο καυτός ήλιος είναι παράγοντες που αυξάνουν τον βαθμό δυσκολίας κάνε τη διαδρομή μπρος – πίσω (κι όχι κυκλική) ενώ καπέλο και αντηλιακό είναι τα απαραίτητα εφόδιά σου (το μαγιό προαιρετικό).
Πρόγραμμα
Κάνε push ups εκεί που σκάει το κύμα με το κεφάλι σου να κοιτάει προς την παραλία (θετική κλίση).
2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Κάνε push ups με το κεφάλι σου να κοιτάει στη θάλασσα (αρνητική κλίση).
2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βρες μια βαριά πέτρα και κάνε καθίσματα κρατώντας τη.
2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Κρατώντας την πέτρα συνέχισε με προβολές.
3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Τρέξε μέσα στη θάλασσα για 5 λεπτά κατά μήκος της ακτής. Φρόντισε το νερό να φτάνει μέχρι τη μέση σου και σήκωνε τα γόνατά σου ψηλά. Η αντίσταση του νερού σε εξαντλεί πολύ πιο γρήγορα από όσο νομίζεις.
Κάνε 20 burpees.
Κάνε ένα γρήγορο σπριντ σε 25 μέτρα.
Επανέλαβε 5 φορές.
Ολοκλήρωσε με διατάσεις και κάνε μία χαλαρή βουτιά στη θάλασσα.
2 Κάψε περισσότερο λίπος με τρέξιμο στην άμμο
Τρέξε συνολικά 140 λεπτά στην άμμο, τη βδομάδα (από σένα εξαρτάται πώς θα τα μοιράσεις, αλλά δες και από κάτω το παράδειγμα). Αφιέρωσε τα 110 λεπτά σε βαθμό δυσκολίας 5 με 6, ή στο 70 με 70% του καρδιακού ρυθμού σου (220 – η ηλικία σου = ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σου). Αφιέρωσε 30 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 7 με 8 ή 80 με 85 του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
Δευτέρα
50 λεπτά: 40 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 5-6, 10 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 7-8
Τετάρτη
40 λεπτά: 30 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 5-6, 10 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 7-8
Παρασκευή
30 λεπτά:25 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 5-6, 5 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 7-8
Σάββατο ή Κυριακή
20 λεπτά: 15 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 5-6, 5 λεπτά σε Βαθμό Δυσκολίας 7-8