Οι πτώσεις ευθύνονται για το 85% των τραυματισμών που σχετίζονται με το σκι, με τους πιο συχνούς να είναι τα διαστρέμματα στο γόνατο και οι θλάσεις. Δες πως να προετοιμαστείς ώστε να ski-σεις στα ελληνικά (ή και τα ξένα) βουνά!
Σκι κατάβασης
Άσκηση των ποδιών σε συνδυασμό με ωραία θέα; Εννοείται πως ναι! Επειδή κρατάς μονίμως σφιγμένους τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες, το σκι κατάβασης είναι εξαιρετικό για τη σμίλευση των ποδιών.
Τι να γυμνάσεις
Η βελτίωση της ισορροπίας σου και η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων –που υποστηρίζουν τα γόνατά σου- μειώνουν τον κίνδυνο να τραυματιστείς. Για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, σμιλεύοντας ταυτόχρονα τα πόδια σου, εκτέλεσε καθίσματα με το ένα πόδι μία φορά τη βδομάδα.
Τι να προσέχεις:
- Κράτα το σώμα σχετικά ευθύ. Όταν γέρνεις μπροστά, ρίχνεις μεγάλο βάρος στο εσωτερικό των ποδιών και όχι αρκετή πίεση στο εξωτερικό.
- Ξεκίνα τη στροφή με τα γόνατα, γυρνώντας τα χιονοπέδιλα στο πλάι.
- Αντί να γέρνεις προς τα πίσω, στηριζόμενη στις μπότες, κάνε τσαρούχι τα πέλματα, ώστε η κνήμη ν’ ακουμπά το μπροστινό μέρος της μπότας.
Περπάτημα με χιονοπέδιλα
Ό,τι πρέπει για τις αρχάριες. Αν μπορείς να περπατήσεις, τότε μπορείς να το κάνεις και με χιονοπέδιλα. Αλλά μην κάνεις το λάθος και το θεωρήσεις εύκολο – η πεζοπορία σε χειμερινό τοπίο είναι μια απαιτητική αεροβική άσκηση.
Τι να γυμνάσεις
Ακόμα κι αν ασκείσαι τακτικά, τα πόδια σου μπορεί να μην είναι έτοιμα γι’ αυτή τη δραστηριότητα. Τα πέλματα χώνονται στο χιόνι σε κάθε βήμα και οι τετρακέφαλοι είναι αυτοί κυρίως που τα τραβάνε έξω. Το Stair Master ασκεί τους μυς με τρόπο που μιμείται το περπάτημα με χιονοπέδιλα. Βάλ’ το στο επίπεδο 1 και κάνε ζέσταμα για 5 λεπτά. Αύξανε την αντίσταση κάθε 2 λεπτά για τα επόμενα 10 λεπτά και μετά χαλάρωσε για 5 λεπτά στο επίπεδο 1.
Τι να προσέχεις:
- Τα πόδια θα πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κάτι που βοηθά να μη πιέζεις τους αστραγάλους με το σκελετό του χιονοπέδιλου.
- Λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες και σπρώχνε τα μπράτσα μπρος-πίσω, όπως όταν περπατάς γρήγορα.
- Για να διατηρήσεις την ισορροπία σου, ειδικά όταν είσαι σε κατηφόρα, ρίξε το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σε κάθε βήμα.
Cross–country σκι
Οι απότομες πλαγιές παίρνουν όλη τη δόξα, αλλά όσον αφορά τα οφέλη για το σώμα, τα πιο επίπεδα εδάφη κυριαρχούν. Το cross-country σμιλεύει ολόκληρο το σώμα. Αν έχεις κάνει ποτέ σκέιτ σε επιφάνεια με κλίση, θα πάρεις τον αέρα αμέσως. Αλλά ακόμα κι αν είσαι αρχάρια, μπορείς να βγεις στην πίστα έπειτα από ένα μόνο μάθημα.
Τι να γυμνάσεις
Η κίνηση με τα χιονοπέδιλα ασκεί τους μηρούς και τους γλουτούς, αλλά η χρήση των μπατόν είναι ό,τι πρέπει για τα μπράτσα, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους. Για να δυναμώσεις το πάνω μέρος του σώματος, δοκίμασε την έλξη τροχαλίας. Βάλε τις λαβές ενός μηχανήματος στην υψηλότερη θέση (αν είσαι σπίτι, χρησιμοποίησε ένα λάστιχο) και στάσου όρθια κοιτώντας προς αυτό, με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Πιάσε και τις δύο λαβές, στο ύψος του κεφαλιού, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Τράβηξε τα χέρια σου προς τα πλευρά σου, σπρώχνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω. Επίστρεψε στην αρχική στάση κι εκτέλεσε 3 σετ των 10 με 12 επαναλήψεων.
Τι να προσέχεις:
- Πιάσε το μπατόν σταθερά αλλά απαλά – μη σφίγγεις τις γροθιές σου.
- Έχε τους αγκώνες λίγο λυγισμένους. Όταν χαμηλώνεις το χέρι, φαντάσου ότι χτυπάς ένα βαρύ κουδούνι.
- Σκύψε ελαφρώς μπροστά σε κάθε βήμα, ώστε να μεταφέρεις το βάρος σου από το ένα πόδι στο άλλο.