Η προπόνησή σου έχει τελματώσει και δεν πάει άλλο; Κάνε μία πυραμίδα, μπορείς!
Η μέθοδος προπόνησης που συνδυάζει μέγιστη δύναμη και αύξηση όγκου είναι η λεγόμενη προπόνηση πυραμίδας. Η πυραμίδα είναι κυρίως για φούσκωμα, αλλά αν ακολουθήσεις συγκεκριμένα προγράμματα μπορείς να αυξήσεις τη δύναμη, την αντοχή, την καύση λίπους και την ταχύτητά σου. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της προπόνησης αυτής και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα αθλήματα.
Τι θα πρέπει να γνωρίζεις
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει μία προπόνηση πυραμίδας αν για παράδειγμα κάνεις βάρη και θέλεις αύξηση μυΐκού όγκου είναι ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυΐκές ομάδες όπως για παράδειγμα squats, πιέσεις ποδιών σε πρέσα, καθιστή κωπηλατική αλλά και ασκήσεις απομονώσης που εστιάζουν σε μικρές μυϊικές ομάδες. Αν είσαι αρχάριος απέφυγε τις δεύτερες. Εξαντλούν τους μυς εύκολα με αποτέλεσμα να μην μπορείς να κάνεις καλή κορύφωση και να διατρέχεις κίνδυνο τραυματισμού. Ενσωμάτωσε μία προπόνηση πυραμίδας στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα ανάλογα με τους στόχους που έχεις από την προπόνησή σου.
Προγράμματα
Η τεχνική της πυραμίδας, κυρίως σε προπονήσεις με βάρη, στηρίζεται στη μείωση των επαναλήψεων σε κάθε σετ και στην ταυτόχρονη αύξηση της επιβάρυνσης. Τα σετ είναι περίπου 4 -5 τη φορά. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράζεσαι από 30 μέχρι 60 δευτερόλεπτα. Από άσκηση σε άσκηση ξεκουράσου για 2 λεπτά. Μην ξεκινάς ποτέ ένα πρόγραμμα πυραμίδας αν δεν είσαι ξεκούραστος.
3 ενδεικτικά προγράμματα
1 Προπόνηση με βάρη
Για αύξηση όγκου
Η κλασική πυραμίδα αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Τα ποσοστά έιναι ενδεικτικά και η αυξομείωση των κιλών καλό είναι να γίνεται υπό την επίβλεψη του personal trainer.
12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ
10 επαναλήψεις με το 70% της Μ.Δ
8 επαναλήψεις με το 80% της Μ.Δ
6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ
Κολύμβηση
Για αύξηση αντοχής
Προθέρμανση 400 – 600 μ. (ελεύθερο – ύπτιο)
Πυραμίδα:
200 μ. – με 15” διάλειμμα
300 μ. – με 20’’ διάλειμμα
400μ. – με 30’’ διάλειμμα
500 μ. -με 40’’ διάλειμμα
400 μ. – με 30’’ διάλειμμα
300 μ. – με 20’’ διάλειμμα
200 μ. – με 15’’ διάλειμμα
Αποθεραπεία 200 – 400 μ. (ελεύθερο- ύπτιο)
3 Τρέξιμο στο διάδρομο
Για καύση λίπους
Ήπια προθέρμανση για 5 λεπτά.
Κλίση 2%- τρέξιμο για 1 λεπτό
Ήπιο τρέξιμο για 1 λεπτό
Κλίση 3% – τρέξιμο για 2 λεπτά
Ήπιο τρέξιμο για 2 λεπτά.
Κλίση 4% – τρέξιμο για 4 λεπτά
Ήπιο τρέξιμο για 3 λεπτά
Κλίση 5% – τρέξιμο για 5 λεπτά
Ήπιο τρέξιμο για 4 λεπτά
Κλίση 4% – τρέξιμο για 4 λεπτά
Ήπιο τρέξιμο για 3 λεπτά
Κλίση 3% – τρέξιμο για 2 λεπτά
Ήπιο τρέξιμο για 2 λεπτά
Κλίση 2%- τρέξιμο για 1 λεπτό.
Αποθεραπεία με ήπιο τρέξιμο ή περπάτημα για 5 λεπτά