Πρόγραμμα για όγκο που κάνουν και οι αστέρες (του σινεμά)!

Πρόγραμμα για όγκο που κάνουν και οι αστέρες (του σινεμά)!

Αρκετοί σταρ της τηλεόρασης και του κινηματογράφου προτού αναλάβουν κάποιον ρόλο σε επικές σειρές τύπου Games of Thrones δεν μαθαίνουν μόνον το σενάριο, περνούν ώρες στο γυμναστήριο για να φτιάξουν ΤΟ σώμα. Μπορείς κι εσύ να κλέψεις τα μυστικά τους.

wefit

Κάνε αυτή την κυκλική προπόνηση που περιλαμβάνει έξι ασκήσεις χωρίς διαλείμματα ενδιάμεσα για να αυξήσεις τον όγκο και την αντοχή σου και να αποκτήσεις κοιλιακούς με γράμμωση και δυνατά πόδια. Ξεκίνα με 2 γύρους και φτάσε σταδιακά μέχρι τους έξι. Πολύ βασικό να κρατάς σφιγμένους τους κοιλιακούς σου και να κάνεις λιγότερα διαλείμματα. Ο συνολικός χρόνος άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Εννοείται ότι κάνεις προθέρμανση και αποθεραπεία.

Πρόγραμμα για όγκο (σταδιακά θα φτάνεις τις επαναλήψεις)

1 Έλξεις σε μονόζυγο  - 1 σετ με 12 επαναλήψεις

2 Push ups - 1 σετ με 12 επαναλήψεις

3 Squats - 1 σετ με 10 επαναλήψεις

4 Εναλλασσόμενες προβολές ποδιών - 1 σετ περιέχει 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

5 Downward dog push-up – 1 σετ με 19 επαναλήψεις (είναι η στάση «σκύλος της γιόγκα» που καταλήγει σε push-up)

6 Σπριντ στο διάδρομο για 40 δευτερόλεπτα σε απότομη κλίση με ξεκούραση 10 δευτερολέπτων – 20 φορές

Μετά ξεκινούν τα βάρη. Αν δεν αυξήσεις τα κιλά, δεν πρόκειται να δεις τίποτα. Κατέβα στις τρεις με πέντε επαναλήψεις και τα σετ των δύο με πέντε επαναλήψεων.

Γενικά το μυστικό στον όγκο προπόνσης είναι ένας γυμναστής. Αυτός θα σου πει πότε και πως θα αυξήσεις τα φορτία.

Διατροφή

Πρωτεΐνη: Το μυστικό για να αποκτήσεις όγκο, εκτός από το να αυξήσεις την πρωτεΐνη στα γεύματά σου είναι να καταναλώνεις και ροφήματα πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων για να ενισχύσεις την ημερήσια πρόσληψή της.

Έχε στο μυαλό σου τον κλασσικό κανόνα διατροφής: 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους = 120 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν είσαι 80 κιλά = Μία χοιρινή 500 γραμμαρίων ή 500 γραμμάρια τόνο.

Μία τυπική μέρα διατροφής: αυγά και βρόμη το πρωί, μπριζόλα ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα με λαχανικά το μεσημέρι, κάτι παρόμοιο και το βράδυ. Ενδιάμεσα σνακ για ενέργεια.

Επίσης αν θέλεις να πάρεις σημαντικό μυϊκό όγκο, κατανάλωνε τουλάχιστον 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

Επιπλέον τρώγε τουλάχιστον 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους για να αυξήσεις και την τετοστερόνη σου. Συμβουλή: είναι πολύ σημαντικό να ζητήσεις τη βοήθεια ενός διαιτολόγου ο οποίος θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής που να δουλεύει σε σένα.

Συμπληρώματα διατροφής: για να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για γρηγορότερη μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση. Για ανάρρωση θέλεις διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA). Υπάρχουν σε συμπληρώματα διατροφής, υπάρχουν και στις φακές.