Αν θέλεις πραγματική αντοχή, δυνατά πνευμόνια, δυνατούς μύες και ταχύτερη ανάκαμψη το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να τρέξεις σε λόφους και ανηφόρες.
Γιατί το τρέξιμο στην ανηφόρα είναι σημαντικό;
Το τρέξιμο σε ανηφόρα αποτελείται από μικρά τμήματα από δύσκολο και γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα και αξίζει την προσπάθεια αφού βελτιώνει τον διασκελισμό σου και την ταχύτητά σου, αυξάνει την αεροβική ικανότητα, την ανοχή στον πόνο και τη δύναμη στο τρέξιμο. Η ιδανική κλίση για την προπόνηση σου είναι αυτή με 4 – 6%. Αναλόγως πως θα εκτελέσεις την προπόνηση μπορείς να δουλέψεις διάφορα χαρακτηριστικά όπως ταχύτητα, αντοχή, έκρηξη, δύναμη, να βελτιώσεις ποιοτικά χαρακτηριστικά της κίνηση σου, να κάνεις πράγματα που δεν μπορείς να κάνεις στο γυμναστήριο. Οι έρευνες δείχνουν ότι μόνο έξι εβδομάδες τρεξίματος σε ανηφόρα και λόφους μπορούν να κάνουν τη διαφορά τις επιδόσεις σου. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να γίνει σε διάδρομο ή έξω, μία φορά την εβδομάδα. Καθώς δυναμώνεις, πρόσθεσε κι άλλο χρόνο στα διαστήματα τρεξίματος ή αύξησε την κλίση στην ανηφόρα. Φρόντιζε να ξεκινάς πάντα με ένα εύκολο ζέσταμα 10-15 λεπτών και να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με αυξανόμενη ένταση από κάτω προς τα πάνω. Εννοείται ότι δεν ξεχνάς την αποθεραπεία.
Πρόγραμμα 6 εβδομάδων για τρέξιμο στην ανηφόρα
1η εβδομάδα
10-15 λεπτά προθέρμανση
4-5 επαναλήψεις 1 λεπτού σε λόφο ή ανηφόρα με κλίση 4%, jogging αποκατάστασης μεταξύ των δύο επαναλήψεων.
10-15 αποθεραπεία με περπάτημα και διατάσεις
2η εβδομάδα
10-15 λεπτά προθέρμανση
5-6 επαναλήψεις 1 λεπτού σε λόφο ή ανηφόρα με κλίση 4%, jogging αποκατάστασης μεταξύ των δύο επαναλήψεων.
10-15 λεπτά αποθεραπεία με περπάτημα και διατάσεις
3η εβδομάδα
10-15 λεπτά προθέρμανσης
4-6 επαναλήψεις 90 δευτερολέπτων σε λόφο ή ανηφόρα με κλίση 4%, jogging αποκατάστασης μεταξύ των δύο επαναλήψεων.
10-15 λεπτά αποθεραπεία με περπάτημα και διατάσεις
4η εβδομάδα
10-15 λεπτά προθέρμανση
4-6 επαναλήψεις 2-3 λεπτών σε λόφο ή ανηφόρα με κλίση 4%, jogging αποκατάστασης μεταξύ των δύο επαναλήψεων
10-15 λεπτά αποθεραπεία με περπάτημα και διατάσεις
5η εβδομάδα
10-15 λεπτά προθέρμανση
6-8 επαναλήψεις 2-3 λεπτών σε λόφο ή ανηφόρα με κλίση 4-6%, jogging αποκατάστασης μεταξύ των δύο επαναλήψεων
10-15 λεπτά αποθεραπεία με περπάτημα και διατάσεις
6η εβδομάδα
10-15 λεπτά προθέρμανση
8-10 επαναλήψεις 2-3 λεπτών σε λόφο ή ανηφόρα με κλίση 4-6%, jogging αποκατάστασης μεταξύ των δύο επαναλήψεων
10-15 λεπτά αποθεραπεία με περπάτημα και διατάσεις