Όλα τα μέρη για περπάτημα και τρέξιμο στην πόλη!
Η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξαναβρείς τη φόρμα σου, να φτιάξεις φυσική κατάσταση και να μειώσεις το άγχος, αλλά επειδή ο καιρός στην Ελλάδα καλά κρατεί γυμνάσου έξω όσο πιο πολύ μπορείς. Κάνοντας τη γυμναστική σου έξω μπορείς να πετύχεις τους στόχους σου πιο γρήγορα. Το περπάτημα ή το τρέξιμο ενισχύει τη διάθεσή σου, καθαρίζει το μυαλό σου και σε φέρνει σε επαφή με τη φύση, η οποία είναι γνωστό ότι ενισχύει και την υγεία σου. Την επόμενη φορά που θα θελήσεις να γυμναστείς αλλά χωρίς να πας γυμναστήριο, δοκίμασε μία από αυτές τις επιλογές.
Διάβασε ακόμη: 12 ιδέες για να φτιάξεις γυμναστήριο στη φύση!
Γιατί να γυμναστείς έξω;
Σύμφωνα με έρευνες η γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους σε αναζωογονεί, μειώνει τον θυμό και αυξάνει την ενέργειά σου. Οι εξωτερικοί χώροι έχουν θετική επίδραση στην αίσθηση του ενθουσιασμού, της ζωντάνιας και της ενέργειας. Επίσης, η βιταμίνη D – μια βιταμίνη λιποδιαλύτης - που είναι απαραίτητη για ισχυρά οστά και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Πέντε με 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μεταξύ 10:00 π.μ. και 3:00 μ.μ. για τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα αρκεί για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Πιο συγκεκριμένα όταν γυμνάζεσαι έξω:
- Βελτιώνεις το καρδιαγγειακό σου σύστημα.
- Καις περισσότερες θερμίδες. Το σώμα δεν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις που κάνει στο γυμναστήριο. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τους φυσικούς παράγοντες βοηθά το σώμα σου να καίει σύμφωνα με έρευνες 7 % περισσότερες θερμίδες.
- Ενισχύεις το ανοσοποιητικό σου.
- Μειώνεις το άγχος και την κατάθλιψη και βελτιώνεις τη διάθεσή σου.
- Η έκθεσή σου στο φυσικό φως βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D, η οποία ισορροπεί τις ορμόνες, συμβάλλει κατά της παχυσαρκίας και των φλεγμονών.
Πώς να γυμναστείς έξω;
Ανέβα λόφους
Εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η οποία θα ενισχύσει τις καύσεις, η ανηφόρα βελτιώνει επίσης την αντοχή σου ενώ γυμνάζει τετρακέφαλους και γλουτούς. Βρες μια ανηφόρα ή έναν λόφο, που να χρειάζεται 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό για να φτάσεις ως την κορυφή. Περπάτα ή τρέχα ως την κορυφή και ολοκλήρωσε 8-10 διαδρομές, ανεβαίνοντας όσο πιο γρήγορα μπορείς. Κατέβα το λόφο περπατώντας με ρυθμό που να μην σου κόβει την αναπνοή.
Βάλε ΗΙΙΤ
Αν σου η αρέσει η HIIT, κάνε διαλλειματική περπατώντας. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού βελτιώνει την αντοχή, καίει περισσότερες θερμίδες και σε βοηθά να έχεις καλύτερη φυσική κατάσταση. Εάν δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου κάνε σύντομα διαστήματα την ώρα που περπατάς. Αυτό αυξάνει την ένταση και ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται να ασκηθείς. Για παράδειγμα, αν έχεις μόνο 20-30 λεπτά να περπατήσεις στη γειτονιά σου κάνε το εξής: Περπάτα για 4 λεπτά, έπειτα περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς ή τρέχα με μέτριο ρυθμό για 1 λεπτό. Επέστρεψε στο κανονικό ρυθμό βάδισης και επανάλαβε.
Κάνε κυκλική προπόνηση στο πάρκο
Ενώ περπατάς ή τρέχεις στο πάρκο μπορείς να ενσωματώσεις αρκετές ασκήσεις με το σωματικό σου βάρυς όπως προβολές, step ups στον πάγκο, push ups, squats ή burpees. Έτσι έχεις μία full-body προπόνηση!
Χρησιμοποίησε βάρη
Τα βάρη χτίζουν μυς και ενισχύουν τα οστά σου. Το περπάτημα μπορεί να προσφέρει τα ίδια πλεονεκτήματα, και αν επιλέξεις να το συνδυάσεις με βάρη θα έχεις μία ακόμα καλύτερη προπόνηση. Βάλε βάρη στον καρπό ή κράτα ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων 1 – 2 κιλά ενώ περπατάς. Εάν θέλεις να ενισχύσεις τον κορμό και να χτίσεις τετρακέφαλους και γλουτούς, μια πιο έντονη προπόνηση είναι να περπατάς με ένα γιλέκο με βάρη.
Ξεκίνα πάντα κάθε προπόνηση με 10 λεπτά προθέρμανση με διατάσεις και περπάτημα και ολοκλήρωνέ τη με 10 λεπτά χαλαρό περπάτημα και διατάσεις.
Που να γυμναστείς έξω, στην πόλη;
Αττικό άλσος
Περιτριγυρισμένο από Γαλάτσι, Πολύγωνο και Ψυχικό, το Αττικό Άλσος διαθέτει διάφορες διαδρομές για περπάτημα και τρέξιμο.
Βασιλικά Κτήματα – Τατόι
Απέχει 15 περίπου χιλιόμετρα από την Αθήνα, αλλά είναι εξαιρετική για περίπατ, τρέξιμο και ποδήλατο.
Μαρίνα Του Φλοίσβου
Για πρωινό τρέξιμο από το Πάρκο του Φλοίσβου μέχρι τη Μαρίνα στις Τζιτζιφιές και πίσω, θα κάνεις 6-7 χιλιόμετρα περίπου.
Άλσος Νέας Φιλαδέλφειας
Με χωμάτινο το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής, ιδανικό για τρέξιμο ή ποδήλατο.
Αλσος Πουλάκη – Φιλοθέη
Το συγκεκριμένο άλσος έχει και υπαίθρια όργανα γυμναστικής.
Κτήμα/ Άλσος Συγγρού: Για τρέξιμο ή περπάτημα στο χώμα αλλά και ποδήλατο. Η μεγαλύτερη διαδρομή είναι 4 χλμ.
Διομήδειος Βοτανικός Κήπος
Τέλειο για περπάτημα στα εκατοντάδες μονοπατάκια στον Κήπο στο Χαϊδάρι. Μπορείς να κάνεις ανάβαση στην κορυφή του όρους Αιγάλεω.
Άλσος Σκοπευτηρίου – Καισαριανή
Καταπράσινο για περπάτημα και τρέξιμο.
Άλσος Νέας Σμύρνης
Μικρό πάρκο, που για να γράψεις χιλιόμετρα θα χρειαστεί να το γυρίσεις πολλές φορές.
Ζάππειο και Εθνικός Κήπος
Για τρέξιμο στο κέντρο της πόλης, προσβάσιμο με κάθε τρόπο και με αρκετές διαδρομές για να διαλέξεις.
Πεδίον του Άρεως
Μετά την ανάπλαση αρκετοί δρομείς το προτιμούν. Διαθέτει μονοπάτια με άσφαλτο αλλά και χωμάτινα, με μικρή κλίση.
Λόφος Φιλιπάππου
Κάνε βόλτα γύρω από την Ακρόπολη και γύρω από Φιλοπάππου και θα περπατήσεις 7 χλμ.
Πάρκο Σταύρος Νιάρχος
Περιμετρικά υπάρχει ποδηλάτοδρομος, εσωτερικά υπάρχει στίβος και υπαίθρια όργανα γυμναστικής, ενώ η χωμάτινη διαδρομή είναι 800-900 μέτρα. Έχει και γηπεδάκια 5Χ5.
Καλλιμάρμαρο
Κλασσική αξία μέσα στην πόλη.
Ζηρίνειο Στάδιο
Έχει 6 διαδρομές με σκληρό ταρτάν και χόρτο στο κέντρο. Που: Κηφισίας 192
Στάδιο Πεύκης
Διαθέτει 4 διαδρομές με ταρτάν. Αν βαρεθείς το τρέξιμο, μπορείς να παίξεις ποδόσφαιρο, αφού έχει και γήπεδο ποδοσφαίρου.
Δημοτικό Στάδιο Χαλανδρίου
Διαθέτει απλό γήπεδο στίβου, και αθλητικές εγκαταστάσεις που περιλαμβάνουν γήπεδο ποδοσφαίρου, γήπεδα μπάσκετ και κολυμβητήριο. Οι διαδρομές του είναι στρωμένες με ταρτάν σε καλή κατάσταση.
ΣΕΦ
Στο πάρκο δίπλα από το Στάδιο Ειρήνης και Φιλίας. Λειτουργεί σαν αφετηρία για όσους προτιμούν τη παραλιακή διαδρομή μέχρι την Έδεμ, παράλληλα με τις γραμμές του τραμ.
Άγιος Κοσμάς
Το Εθνικό Αθλητικό Κέντρο Νεότητας Αγίου Κοσμά στο Ελληνικό αποτελεί σημείο συνάντησης δρομέων και αθλητών αφού η διαδρομή έχει φτιαχτεί, αποκλειστικά για τους δρομείς με συνολικό μήκος 2,7 χιλιόμετρα.
Καβούρι
Δίπλα στη Θάλασσα. Μια από τις ωραιότερες διαδρομές χειμώνα-καλοκαίρι.
* Αν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλεύσου πρώτα τον ορθοπεδικό σου πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης.