Αν θέλεις να χάσεις κιλά, εκτός από τη δίαιτα, χρειάζεται και να γυμνάζεσαι. Πόσο συχνά όμως πρέπει να γυμνάζεσαι για να αδυνατίσεις;
Πόσο πρέπει να γυμνάζεσαι για να αδυνατίσεις
Οι έρευνες δείχνουν πως για να ενεργοποιήσεις την καύση λίπους χρειάζεσαι 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για να δεις κάποιο αποτέλεσμα. Αυτό που πρέπει να έχεις υπόψη σου είναι ότι δεν καίμε με τον ίδιο τρόπο όλοι. Η καύση θερμίδων εξαρτατάται από διάφορους παράγοντες όπως το ύψος, το σωματικό βάρος, το φύλο, την ηλικία (βασικός μεταβολισμός) αλλά και το πόσο σωματικά δραστήριος είσαι. Η δε ενέργεια που καταναλώνεις κατά την άσκηση εξαρτάται επίσης και από το είδος, την ένταση και τη διάρκειά της.
- Ακολούθησε τις οδηγίες: Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσεις το ταξίδι αδυνατίσματος είναι οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα, που δίνουν ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και όλοι οι φορείς. Οι ενήλικες πρέπει να γυμνάζονται περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα (δηλαδή 2 1/2 ώρες) με άσκηση μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή 75 λεπτά (δηλαδή 1 ώρα και 15 λεπτά) έντονης άσκησης, όπως τζόκινγκ ή συνδυασμός αυτών των δύο δραστηριότητων κάθε εβδομάδα. Πρόσθεσε και δύο ημέρες άσκησης με βάρη ανά εβδομάδα, για να δουλεύεις όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
- Κάψε θερμίδες με άσκηση και διατροφή: Εάν είσαι άτομο που τα μετράει όλα, μπορείς να ακολουθήσεις μια πιο μετρήσιμη προσέγγιση. Είναι γνωστό ότι για να αδυνατίσεις θα πρέπει να κόψεις 500 θερμίδες την ημέρα. Μπορείς λοιπόν να μειώσεις τις 250 θερμίδες διατροφικά και να κάψεις τις άλλες 250 θερμίδες με άσκηση. Αν φοράς έναν παλμογράφο θα πάρεις και μια ιδέα για το πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή διαφορετικών μορφών άσκησης. Μπορείς επίσης να δεις και Πόσες θερμίδες καις σε 30 λεπτά, ανάλογα την άσκηση σύμφωνα με το Harvard.
Η διατροφή έχει τον πρώτο ρόλο
Είναι απίστευτα δύσκολο να χάσεις βάρος μόνο με την άσκηση. Θα χρειαστεί πραγματικά να ασκηθείς υπερβολικά, πιθανόν σε τέτοιο σημείο όπου μπορεί να γίνει και επικίνδυνο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη προσέγγιση για να αδυνατίσουν είναι ο συνδυασμός άσκησης και δίαιτας.
- Παρακολούθησε καθημερινά τι τρως και πόσο τρως, για να γνωρίζεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Ζύγιζε το φαγητό σου για να μην ξεφεύγεις από τις μερίδες. Έχε υπόψη σου ότι καθώς χάνεις βάρος, οι καθημερινές σου ανάγκες σε θερμίδες αλλάζουν. Οι ειδικοί συνιστούν να προσαρμόζεις τις ημερήσιες θερμίδες κάθε φορά που χάνεις 4 – 6 κιλά.
- Τρώγε πάντα ένα μικρό σνακ: Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την πείνα και την όρεξη. Για παράδειγμα οι έντονες προπονήσεις μπορεί να προκαλέσουν αύξηση στα επίπεδα της γρελίνης (γνωστή και ως «η ορμόνη της πείνας») για περίπου 1 1/2 ώρες μετά την προπόνηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Journal of Endocrinology. Γι΄αυτό καλό είναι τρως ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση, για να αναπληρώσεις το μυϊκό γλυκογόνο.
- Κατανάλωνε ποιοτικές τροφές: Αν το σώμα σου ήταν αυτοκίνητο η άσκηση είναι αυτό που του βοηθάει να τρέχει αλλά η διατροφή είναι το καύσιμο που το τροφοδοτεί για να τρέχει. Οποιοδήποτε καύσιμο μπορεί να το κάνει να τρέξει, αλλά το ποιοτικό καύσιμο θα κάνει το αυτοκίνητό σου να τρέχει σαν σφαίρα και για περισσότερη ώρα! Εξάλλου, τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) παίζουν σημαντικό εάν γυμνάζεσαι. Για παράδειγμα, εάν δεν λαμβάνεις αρκετές πρωτεΐνες, μπορεί να έχεις προβλήματα με την μυική αποκατάσταση. Ή, αν κόψεις τους υδατάνθρακες θα πέσουν τα επίπεδα ενέργειάς σου, προκαλώντας πρώιμη κόπωση στην προπόνηση σου.