Εάν είσαι νέος στο τρέξιμο; Αναρωτιέσαι πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρέχεις; Υπάρχει πάντα μια ισορροπία μεταξύ των χιλιομέτρων που πρέπει να διανύσεις και του χρόνου ξεκούρασης που πρέπει να αφιερώσεις. Αν δεν ξεκουράζεσαι, οι μύες σου δεν θα έχουν τη δυνάτοτητα να ανακάμψουν, να χτιστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Η ξεκούραση είναι πάντα βασικό τμήμα κάθε προπονητικού προγράμματος. Διάβασε σχετικά: Είσαι στο τρέξιμο; Αυτά είναι τα 7 πράγματα που πρέπει να προσέχεις αν είσαι αρχάριος
Τι συστήνουν οι ειδικοί
Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν στους αρχάριους να τρέχουν τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εάν τρέχεις για κάποιο χρονικό διάστημα, ίσως μπορείς να αυξήσεις τις μέρες προπόνησής σου σε 5 φορές την εβδομάδα. Αλλά το καλύτερο είναι να παραμείνεις στις τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και να προσθέσεις cross training μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. Το cross training μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, προπόνηση με βάρη, κολύμβηση ή άλλες ασκήσεις. Βρες κάποια που να ταιριάζει σε σένα. Επίσης θα πρέπει πάντα να ξεκουράζεσαι, τουλάχιστον μια μέρα την εβδομάδα. Εάν δεν επιτρέψεις στο σώμα σου να ξεκουραστεί, κινδυνεύεις να τραυματιστείς, να εξαντληθείς ενώ η απόδοσή σου θα είναι πολύ πεσμένη αφού οι μύες σου θα είναι πολύ κουρασμένοι.
Διάβασε σχετικά: 6 superfoods που θα σε κάνουν πύραυλο στο τρέξιμο
Τρέξε σταδιακά
Ωστόσο η ιδέα των τριών έως τεσσάρων ημερών προπόνησης συν του cross training μπορεί να μη σου φαίνεται και τόσο εφικτή. Όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, το σωστό είναι να ξεκινήσεις αργά και να το πας σταδιακά. Μπορεί να ξεκινήσεις για παράδειγμα με ένα πρόγραμμα 5 χιλιομέτρων όπου θα μπορείς να συνδυάσεις τρέξιμο και περπάτημα για 20 με 30 λεπτά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Σύμφωνα και με τον μαραθωνοδρόμο Jason Fitzgerald “κανείς δεν γεννήθηκε αστέρι στο τζόγκινγκ.” Στο βιβλίο 101 Simple Ways to be a Better Runner: A Short Guide to Running Faster, Preventing Injuries, and Feeling Great o ίδιος δίνει μερικά απλά tips:
- Στην αρχή περπάτα τόση ώρα όσο νιώθεις άνετα, από 10' έως 30'. Μόλις συμπληρώσεις τα 30' πρόσθεσε και 1'-2' τρέξιμο στο πρόγραμμά σου. Αύξησε σταδιακά το χρόνο μέχρι να φτάσεις στο σημείο να τρέχεις συνεχώς για 30'.
- Με μόλις 15'-20' την ημέρα θα βελτιωθεί αισθητά η φυσική σου κατάσταση και θα νιώσεις ευεξία.
- Είναι φυσιολογικό η αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης να σας προκαλεί μια δυσάρεστη αίσθηση. Ωστόσο, αν νιώσεις πόνο, σταμάτα. Κάνε ένα διάλειμμα για λίγο. Αν πάλι δεν είσαι σίγουρος για τον πόνο, περπάτα 1'-2' για να δεις αν το αίσθημα δυσφορίας επιμένει.
Πρέπει να βάλω και “cross training»;
Εάν και μόνον στην σκέψη να προσθέσεις cross training μια έως δύο ημέρες την εβδομάδα παραλύεις, τότε μην κάνεις cross-train! Αν καταφέρεις να βγεις έξω από την πόρτα για τρέξιμο, τότε μην προσθέσεις τίποτα άλλο ακόμα. Θα διαπιστώσεις ότι καθώς τρέχεις όλο και περισσότερο, το σώμα σου (και το μυαλό σου) θα θέλει να κάνει αυτές τις διαδρομές. Μόλις αποκτήσεις τη συνήθεια να τρέχεις, τότε βάλε και άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμα. Εξάλλου ούτε και η Ρώμη χτίστηκε σε μια μέρα και μια συνήθεια δεν δημιουργείται μέσα σε μια εβδομάδα.
Διάβασε σχετικά: Να τρέξω το πρωί με άδειο στομάχι ή όχι;
Και κάτι τελευταίο: φρόντιζε να το διασκεδάζεις, ακόμα και εκείνες τις ημέρες, που το τρέξιμο σου φαίνεται επίπονο ή βαρετό. Για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς και κράμπες, καλό είναι να κάνεις ζέσταμα 10 λεπτά πριν ξεκινήσεις με ασκήσεις στρέτσινγκ και ευλιγισίας.