Εάν θέλεις να βελτιώσεις την τεχνική σου, την αντοχή σου και δύναμή σου για να βγάλεις την ανηφόρα σβέλτα με ποδήλατο χωρίς να τα φτύσεις αυτές οι 10 συμβουλές θα σε βοηθήσουν να ανέβεις ψηλά.
1 Χάσε βάρος
Σε κανέναν δεν του αρέσει να ακούει τη λέξη αδυνάτισμα, δεν υπάρχει καμία γρήγορη λύση και δεν μπορείς να κάνεις κάτι μαγικό για το βάρος σου, αλλά, εάν μεταφέρεις υπερβολικό βάρος, ξεκινάς την ανάβαση με ένα σημαντικό μειονέκτημα. Κάνε δίαιτα, χάσε βάρος, ανέβα στην κορυφή!
Διάβασε: Στη φύση με το ποδήλατο: μια πραγματική ιστορία!
2 Κάνε συνεχώς προπονήσεις
Όσο περισσότερους λόφους ανεβαίνεις, τόσο καλύτερα θα τους βγάζεις. Πολλοί sportives αναζητούν τις πιο ορεινές διαδρομές. Προγραμμάτισε προπονήσεις με επαναλήψεις σε λόφο και βόλτες για να γίνεις καλύτερος. Ένα προτεινόμενο πρόγραμμα για ασκήσεις ανηφόρας:
* Χτίσε δύναμη με βάρη, ενώ δουλεύεις την ταχύτητα των ποδιών στο ποδήλατο.
* Χρησιμοποίησε ανηφόρες με μικρή κλίση για να χτίσεις τη βασική δύναμη.
* Κάνε επαναλήψεις στις ανηφόρες, με μικρή ξεκούραση, για να χτίσεις τη δύναμη στο αναερόβιο κατώφλι.
* Κάνε επαναλήψεις σε ανηφόρα με μεγαλύτερη ξεκούραση, για να χτίσεις την αερόβια ικανότητα.
* Χρησιμοποίησε μικρότερες, πιο απότομες ανηφόρες, καθισμένος στη σέλα και με ορθοπεταλιά. (Δεν συστήνεται για αρχάριους ή για όσους δεν διαθέτουν πολύ χρόνο.)
* Ποδηλάτισε σε επίπεδα τμήματα για να δουλέψεις την αντοχή σου.
3 Άλλαξε γρανάζια
Η ανάβαση με πολύ μεγάλο γρανάζι είναι όχι μόνο αναποτελεσματική αλλά αποστραγγίζει και την ενέργεια σου ενώ την κάνει και πιο αργή. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση τόσο μικρότερη πρέπει να είναι η σχέση, δηλαδή να έχεις μικρό δίσκο μπροστά και μεγάλα γρανάζια πίσω. Η αλυσίδα θα πρέπει να βρίσκεται προς το εσωτερικό (προς τον σκελετό). Ακόμη και οι κορυφαίοι ποδηλάτες χρησιμοποιούν compact αλυσίδα για το βουνό. Οι χαμηλότερες ταχύτητες θα σου επιτρέψουν να ανέβεις άνετα έναν λόφο χωρίς να χρειάζεται να το σπρώξεις.
4 Κράτα το ρυθμό
Προσπάθησε να διατηρείς έναν σταθερό ρυθμό περιστροφής των πεταλιών. Ένας ρυθμός +60 περιστροφών είναι εφικτός. Αν δεν έχεις κοντεράκι με μετρητή στροφών μπορείς να μετρήσεις τις περιστροφές σου για 15 δευτερόλεπτα και να τις πολλαπλασιάσεις επί 4.
5 Πήγαινε λάου λάου
Μην κάνεις spint στην ανηφόρα και μη τα δίνεις όλα από την αρχή. Τα sprint είναι καλή άσκηση, αλλά εξαντλούν γρήγορα τους μύες. Επειδή στο ανέβασμα αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς όσο πιο προοδευτικά το κάνεις, τόσο περισσότερο θα αντέξεις και τόσο πιο άνετα θα ανέβεις.
6 Άσε τις ορθοπεταλιές για τις μικρές (ανηφόρες)
Με την ορθοπεταλιά σπαταλάς περισσότερη ενέργεια από ότι εάν καθόσουν. Για μία μικρή ανηφόρα που θέλεις να ανέβεις είναι ΟΚ, αλλά δε βοηθάει σε μεγάλες και παρατεταμένες ανηφόρες. Το κατέβασμα ταχύτητας είναι καλή επιλογή αν θέλεις να διατηρήσεις περισσότερη ώρα την αντοχή σου.
7 Κάνε το τιμόνι… μονόζυγο!
Τράβα το τιμόνι προς τα πάνω σου κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Αυτό θα ωθήσει το ποδήλατο προς τα εμπρός. Στην αρχή θα το καταφέρεις για λίγα μόνο δευτερόλεπτα, με την εξάσκηση όμως θα σου γίνει δεύτερη φύση.
8 Φάε κάτι
Σε όλες τις μεγάλες βόλτες, είτε σε ανηφόρα είστε σε επίπεδη επιφάνεια, η σωστή τροφοδοσία πριν και κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας είναι απαραίτητη εάν θέλεις να πετύχεις. Φάε καλά την προηγούμενη μέρα με υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά, φάε ένα σνακ 15 λεπτά πριν την ανάβαση, πίνε νερό και ενεργειακά ποτά για να παραμένεις ενυδατωμένος, έχε μαζί σου σνακ ενέργειας όπως σοκολάτα.
9 Βγάζε ρούχα
Μόλις ζεσταθείς αφαιρείς σταδιακά και ένα ένα τα ρούχα. Έτσι γλιτώνεις την αφυδάτωση. Το καλοκαίρι φοράς κοντομάνικο (ή διαπνέον μακρυμάνικο) για να μην καείς από τον ήλιο, βάζεις αντηλιακό και αποφεύγεις τις μεσημεριανές ώρες. Απλά πράγματα.
10 Απόλαυσε την κορυφή
Η καλύτερη θέα είναι από ψηλά. Μην την χάσεις.
Φίλια Μητρομάρα