Πόσα Push ups μπορείτε να κάνετε; Λάθος ερώτηση. Πόσα push ups μπορείτε να κάνετε και ταυτόχρονα να βρίσκεστε σε τέλεια φόρμα; Αυτό σημαίνει πως την ώρα της άσκησης, το σώμα βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, το στήθος ακουμπάει στο δάπεδο, οι αγώνες είναι “ένα” με τα πλευρά σας και μπράτσα σας τεντώνονται πλήρως σε κάθε επανάληψη. “Όταν το κάνεις σωστά, η κίνηση ενεργοποιεί σχεδόν κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα πόδια κι αποτελεί ένα πραγματικό τεστ αντοχής για το επάνω μέρος του σώματος. Αν το κάνεις λάθος, τότε χρησιμοποιείς λιγότερη ενέργεια και κάνεις λιγότερη δουλειά” τονίζει ο γυμναστής και συγγραφέας του “Your Body Is Your Barbell”, BJ Gaddour.
Προχωρήστε λοιπόν και τεστάρετε τον εαυτό σας. Πέστε κάτω (στρατιωτικό παράγγελμα!) και κάνετε όσα περισσότερα push ups (κάμψεις σε απλά ελληνικά) μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό. Τη στιγμή που θα παρατηρήσετε πως χάνετε τη φόρμα και την αντοχή σας, σταματήστε! Αφήσετε το χρονόμετρο να κυλήσει μέχρι τη συμπλήρωση του λεπτού. Παρακάτω θα δείτε πόσα push ups αντέχει κατά μέσο όρο ένας άνθρωπος σε διάφορες ηλικιακές φάσεις της ζωής του κι αν απογοητευτείτε, μην τα παρατήσετε. Θα ακολουθήσουν συμβουλές για να ξεπεράσετε τους μέσους όρους!
Ο μέσος όρος push ups
Ηλικία Σύνολο επαναλήψεων
20-29 40+
30-39 35-40
40-49 30-35
50-59 20-30
Και τώρα, οι συμβουλές για να ξεπεράσετε τα όριά σας!
Αυξήστε το μέτρημα των Push ups, επικεντρώνοντας την προσοχή σας στη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή. Το πιο πιθανό είναι να μην καταφέρετε να διατηρήσετε έναν “τρελό” ρυθμό επαναλήψεων ανά δευτερόλεπτο, ωστόσο αν συγκεντρωθείτε σε αυτά τα τρία στοιχεία που αναφέραμε, τότε θα εκπλαγείτε από την ταχύτητα με την οποία ο αριθμός των push ups θα αυξηθεί.
Τι χρειάζεται για τη δύναμη: Κάντε διάφορες, προχωρημένες παραλλαγές push ups με λιγότερες επαναλήψεις. Προσπαθήστε να κάνετε push ups με τα πόδια πάνω σε κάποιο πάγκο ή “εκρηκτικά” push ups σε σετ των 5-10 επαναλήψεων. Όσο πιο δυνατοί βγείτε από αυτές τις δοκιμασίες, τόσο πιο άνετοι θα αισθάνεστε με τα απλά push ups.
Τι είναι, όμως, το “εκρηκτικό push up”; Βρεθείτε στην τυπική θέση της άσκησης. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστράγαλους. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα, μέχρι τη στιγμή που το στήθος θα ακουμπήσει στο δάπεδο. Έπειτα, σπρώξτε με αρκετή δύναμη, ώστε τα χέρια σας να σηκωθούν από το έδαφος. Καθίστε και επαναλάβετε.
Και… what about push ups με τα πόδια υψωμένα; Αρχικά, πάρτε έναν χαμηλό πάγκο ή ένα κουτί. Βρεθείτε σε στάση push up με τα χέρια στο έδαφος και τα πόδια να ακουμπάνε στο επάνω μέρος του πάγκου ή του κουτιού. Διατηρείστε την πλάτη ευθεία και τον κορμό σας σφιχτό, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος μέχρι το έδαφος. Σταματήστε, αντιστρέψτε την κίνηση προς το αρχικό σημείο και επαναλάβετε.
Τι χρειάζεται για την ταχύτητα: Κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με μικρά διαλείμματα. Ξεκινήστε έναν γύρο 10, 15 ή 20 δευτερολέπτων (μην ξεπεράσετε αυτό το όριο). Στοχεύστε σε μια επανάληψη ανά δευτερόλεπτο. Με τον τρόπο αυτό θα μάθετε στους μύες σας να κινούνται μέσα στην άσκηση όσο ταχύτερα μπορούν.
Και τι χρειάζεται για την αντοχή: Πραγματοποιήστε ένα γρήγορο σετ 20 δευτερολέπτων και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ο ένας γύρος. Επαναλάβετέ τον όσες περισσότερες φορές μπορείτε, μέχρι να καταφέρετε να συμπληρώσετε όχι περισσότερες από 5 επαναλήψεις σε διάστημα 20 δευτερολέπτων. Ο στόχος σας; Να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε γύρο και για 10, συνολικά, γύρους.