Πώς θα κάνεις 50 push ups χωρίς σταματημό!

Πώς θα κάνεις 50 push ups χωρίς σταματημό!

Χρειάζεσαι ένα σταδιακό πρόγραμμα 30 ημερών ώστε να καταφέρεις να κάνεις 50 push ups χωρίς σταματημό!

wefit

Έχουν περάσει σχεδόν 20 χρόνια από τότε που η Demi Moore πρωταγωνίστησε στην ταινία G.I. Τζέιν, αλλά αυτή η τρελή σκηνή στην οποία η Moore κάνει push-up πάντα μας ενθουσίαζε. Όλοι θέλαμε να είμαστε σε θέση να το κάνουμε αυτό. Γιατί; Το κλασικό push-up πλησιάζει την τέλεια άσκηση, ενεργοποιώντας πολλές μυϊκές ομάδες όπως χέρια, στήθος, ωμοπλάτες, πλάτη και πυρήνα, και αποκτάς όγκο, δύναμη και αντοχή. 
Για να αποκομίσεις τα οφέλη των push ups, χρειάζεται να εστιάσεις στην τεχνική και στον ρυθμό, όχι στην ταχύτητα. Το σημαντικότερο στα push ups, είναι η διατήρηση του κορμού σε ευθεία, ώστε τα χέρια σου απλώς να μετατοπίζουν το βάρος από και προς το έδαφος. 
Αυτό το πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να φτάσεις τα 50 push ups σε ένα μήνα (γλουπ!). Μη φοβάσαι, είναι απολύτως εφικτό να πιάσεις τον στόχο αρκεί να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές.

Πρόγραμμα 50 push ups!

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μέρα 1η: 5 push ups

Μέρα 2η: 5 push ups

Μέρα 3η: Ξεκούραση

Μέρα 4η: 5 push ups

Μέρα 5η: 10 push ups

Μέρα 6η: Ξεκούραση

Μέρα 7η: 10 push ups 

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μέρα 8η: Ξεκούραση

Μέρα 9η: 12 push ups

Μέρα 10η: 12 push ups

Μέρα 11η: Ξεκούραση

Μέρα 12η: 15 push ups

Μέρα 13η: 15 push ups

Μέρα 14η: Ξεκούραση

3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μέρα 15η: 20 push ups

Μέρα 16η: 24 push ups

Μέρα 17η: Ξεκούραση

Μέρα 18η: 25 push ups

Μέρα 19η: 30 push ups

Μέρα 20η: Ξεκούραση

Μέρα 21η: 32 push ups

4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μέρα 22η: 35 push ups

Μέρα 23η: 35 push ups

Μέρα 24η: Ξεκούραση

Μέρα 25η: 38 push ups

Μέρα 26η: 40 push ups

Μέρα 27η: Ξεκούραση

Μέρα 28η: 42 push ups

2 ΜΕΡΕΣ ΑΚΟΜΗ

Μέρα 29η: 45 push ups

Μέρα 30η: 50 push ups

1η εβδομάδα

Στις κάμψεις το σώμα δυο πρέπει να είναι σε σανίδα, δηλαδή να είναι σε ευθεία η πλάτη, η μέση και τα πόδια. Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους ώμους, κάθετα με το έδαφος και σε συνεργασία με τους ώμους, τους αγκώνες, τους καρπούς και τωους αστραγάλους, γίνεται η κάμψη προς τα κάτω. Αν έχεις τα χέρια σου πολύ ανοιχτά ή πολύ κοντά μεταξύ τους, πιο κοντά στα πλευρά ή πιο μπροστά από το κεφάλι σου, οι κάμψεις είναι λανθασμένες. Η κλασική θέση θέλει τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, και εντελώς κάθετα με το έδαφος όταν τεντώνονται.

Το πιο σημαντικό: φρόντισε να αναπνέεις σωστά με αυτό το μοτίβο: Χαμηλώνεις - εισπνέεις, ανεβαίνεις προς τα πάνω - εκπνέεις. 

Όλη την εβδομάδα κάνε τις επαναλήψεις όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά, έως ότου αρχίσεις να νιώθεις την κίνηση εντελώς φυσική. Η σωστή απόσταση από το έδαφος όταν το σώμα κατεβαίνει, είναι τα 5 με 10 εκατοστά. 

2η εβδομάδα

Σε αυτήν την εβδομάδα θα εκτιμήσεις τον παράγοντα  αυτής της άσκησης: Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις τις επαναλήψεις σου ακόμη και με τις πιτζάμες σου! Να θυμάσαι πως ο ρυθμός της άσκησης διαφέρει ανάλογα με εκείνον που την εκτελεί, καθώς το τέμπο καθορίζεται από τις αναπνοές που παίρνεις.

3η εβδομάδα

Μπορεί να σου φανεί δύσκολη αυτή η εβδομάδα αν προσπαθήσεις να κάνεις πάνω από 20 push ups. Ίσως να θελήσεις να σταματήσεις στα δύο σετ αλλά η συμβουλή είναι πάντα να φτάνεις τον αριθμό-στόχο σου χωρίς να σταματάς, επειδή όσο επιμηκύνονται οι μύες, τόσο πιο σκληρά δουλεύουν. Επιπλέον: Υπάρχουν αερόβια προνόμια για να παραμείνεις σε κίνηση. Αλλά αν πρέπει να ξεκουραστείς κράτα κάθε διάλειμμα λιγότερο από ένα λεπτό.

4η εβδομάδα

Καθώς οι αριθμοί-στόχοι ανεβαίνουν υψηλότερα αυτήν την εβδομάδα, θα διαπιστώσεις ότι η ώρα της ημέρας έχει μεγάλη σημασία. Θα βρεις πιο εύκολο να κάνεις τις  επαναλήψεις το πρωί παρά το βράδυ, επειδή οι μύες σου θα είναι κουρασμένοι.

Το μυστικό είναι η αναπνοή: Πάρε μια βαθιά εισπνοή καθώς κατεβαίνεις και μετά κάνε εκπνοή καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω. Η αναπνοή είναι εκεί όπου παίρνεις τη δύναμή σου να ανεβαίνει. Η εστίαση στην αναπνοή σου θα σε βοηθήσει να μην  δίνεις πολλή σημασία στο «κάψιμο» των χεριών!  

Τις τελευταίες δύο ημέρες

Η μετάβαση από τις 42 επαναλήψεις σε 50, σε δύο ημέρες είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη. Όταν φτάσεις τα 50 push-ups θα νιώσεις υπερήφανος. Θα έχεις ωστόσο αποκτήσει καλύτερη στάση σώματος, χάρη στη μυϊκή μνήμη. Εάν μάθεις πώς να βρίσκεις την ουδέτερη θέση για την σπονδυλική στήλη στην προπόνηση σου, θα αρχίσεις να το κάνεις και στην καθημερινότητά σου. Ενώ πχ. θα περιμένεις στην ουρά θα διαπιστώσεις ότι σηκώνοντας το κεφάλι σου, οι κοιλιακοί σου τραβιούνται προς τα μέσα, η λεκάνη σου ισιώνει και το σώμα έρχεται σε τέλεια ευθυγράμμιση και σωστή στάση σώματος.

Προσοχή: Όσοι έχουν προβλήματα με τους ώμους ή τους αγκώνες πρέπει να συμβουλευτούν ορθοπεδικό, για να σιγουρευτούν ότι δεν θα επιβαρύνουν τις αρθρώσεις τους.