Πώς να σώσεις τα γόνατά σου από το τρέξιμο

Πώς να σώσεις τα γόνατά σου από το τρέξιμο

Άλλαξε δρομική τεχνική και θα σώσεις τα γόνατά σου!

wefit

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο ο πόνος στο γόνατο αναφέρεται συχνά ως «γόνατο του δρομέα». Τα στατιστικά αναφέρουν ότι το 30 - 50% όλων των δρομέων παρουσιάζουν πόνο στο γόνατο από το τρέξιμο κάθε χρόνο. Αυτός είναι ένας πολύ υψηλός αριθμός και είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο χαρακτηρίζεται ως άθλημα υψηλών τραυματισμών.

Το θέμα βέβαια δεν είναι ότι ευθύνεται αυτό καθαυτό το τρέξιμο για πόνο στο γόνατο. Είναι ο τρόπος με τον οποίος τρέχεις και οδηγεί σε πόνο και τραυματισμό. Η αλήθεια είναι ότι εάν μπορείς να μάθεις να τρέχεις με τη σωστή τεχνική, όπου υπάρχει ελάχιστη καταπόνηση ή υπερβολική πίεση στα γόνατά σου, δεν θα έχεις ποτέ προβλήματα στα γόνατα. Είναι μια απλή λύση και είναι απολύτως δυνατή, σε αντίθεση με ότι νομίζουν πολλοί. Η απόκτηση της τεχνικής είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της προπόνησης. Θα σε βοηθήσει να κατακτήσεις ευκολότερα τους προπονητικούς σου στόχους και με λιγότερες απώλειες και τραυματισμούς.

Αυτοί είναι μερικοί τρόποι για να βελτιώσεις την τεχνική σου στο τρέξιμο, να αποφύγεις τον πόνο στα γόνατα και να διασφαλίσεις ότι μπορείς να τρέξεις για πολλά ακόμη χρόνια χωρίς να χρειαστεί να τα αφήσεις όλα κάποια μέρα επειδή τα γόνατά σου θα σε έχουν «αφήσει».

1 Απόφυγε να προσγειώνεσαι με τη φτέρνα

Κατά την κίνηση του τρεξίματος η φτέρνα γίνεται το πρώτο σημείο πρόσφυσης του ποδιού με το έδαφος, μια και η πίεση που ασκείται είναι έντονη και συσσωρευτικά μπορεί να φέρει σημαντικά προβλήματα. Το πέλμα πρέπει να συναντά το έδαφος με το μπροστινό μέρος (περίπου στα 2/3 του πέλματος) και περίπου στον κάθετο άξονα με το κέντρο βάρους του σώματος. Το πόδι δεν πρέπει να προσγειώνεται με τη φτέρνα.

Αν το βάρος πέφτει στη φτέρνα αυτό μάλλον σημαίνει ότι ο διασκελισμός σου είναι ανεπίτρεπτα μεγάλος. Έτσι «φρενάρεις» και χάνεις ενέργεια. Το χειρότερο όμως είναι ότι προκαλείς άσκοπο στρεσάρισμα σε γόνατα αλλά και στις αρθρώσεις.

Μην αφήνεις τα πόδια σου επίσης να βγαίνουν πολύ πιο μπροστά από το σώμα σου. Αν το πόδι σου είναι πιο μπροστά από το κέντρο βάρους σου καθώς προσγειώνεται, τότε επιβραδύνεσαι. Όταν τα πόδια σου προσγειώνονται μπροστά από τα γόνατα επιβαρύνεις τα γόνατά σου, τα οποία δεν έχουν σχεδιαστεί για αμορτισέρ. Όλος αυτός ο αντίκτυπος οδηγεί σε πόνο στις αρθρώσεις ή πόνο στους μυς. Εάν αυτό συμβαίνει και σε εσένα άλλαξε τον τρόπο που τρέχεις, διαφορετικά θα καταλήξεις στον πάγκο.

Τι να κάνεις: Το σωστό είναι το πόδι σου να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατο καθώς το βάρος σου κατεβαίνει.

Μην σηκώνεις ψηλά τα γόνατά σου όταν τρέχεις

Σωστά. Μην ακούς τις συμβουλές των περιοδικών για τρέξιμο που σου λένε να σηκώνεις τα γόνατά σου για να έχεις μεγαλύτερο διασκελισμό. Αυτή η συμβουλή απευθύνεται σε σπρίντερ. Σηκώνοντας τα γόνατά σου, κάνει τα πόδια σου να προσκρούονται στο έδαφος μπροστά από το σώμα σου και φρενάρεις σε κάθε βήμα.

Τι να κάνεις: Κράτα τα γόνατά σου χαμηλά. Σε κάθε διασκελισμού, λύγιζε τα γόνατα και άφησε τις φτέρνες πίσω σου. Θα πρέπει πάντα να σκέφτεσαι, «γόνατα κάτω, φτέρνες πάνω».

Γείρε το σώμα σου ελαφρώς μπροστά

Η στάση του σώματος δεν πρέπει να είναι κάθετη σε σχέση με το έδαφος αλλά να κλίνει λίγο μπροστά ώστε να υπάρχει καλύτερη ισορροπία και τα χέρια να μην κινούνται πέρα από το κέντρο του σώματος. Να θυμάσαι: όποτε το πόδι πέφτει μπροστά από το σώμα, φρενάρεις και το στρες αυτής της επιβράδυνσης πηγαίνει κατευθείαν στα γόνατά σου.

Τι να κάνεις: Να προσγειώνεσαι πάντα με μεσαίο πάτημα (midfoot strike), όπου όλη η πατούσα προσγειώνεται σχεδόν ταυτόχρονα στο έδαφος και είναι πιο αποδοτικό.

Κράτα τα γόνατά σου λυγισμένα

Πολλοί δρομείς ισιώνουν τα γόνατά τους καθώς προσγειώνονται. Αυτό δημιουργεί μια απίστευτη πρόσκρουση στη φτέρνα και το γόνατο. Επίσης η υπερέκταση του ποδιού διαταράσσει την ισορροπία του σώματος και την αντικραδασμική του λειτουργία.

Τι να κάνεις: Κάνε μία συμφωνία με τον εαυτό σου ότι δεν θα ισιώσεις ποτέ ξανά τα πόδια σου όταν τρέχεις. Δώσε έμφαση στην κάμψη στο γόνατο, στη μείωση του μήκους διασκελισμού και τη μείωση του χρόνου επαφής με το έδαφος.

Κράτα τα πόδια σου προς την κατεύθυνση που τρέχεις

Κάθε φορά που προσγειώνεσαι στο ένα πόδι, πρέπει να ισορροπείς όλο σου το σώμα με τέτοιον τρόπο ώστε να διατηρείς την ευθυτενή σου στάση χωρίς να στρίβεις και να γέρνεις δεξιά ή αριστερά. Εάν τα πόδια σου ανοίγουν δεξιά και αριστερά, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο, επειδή στρίβεις το γόνατό σου σε κάθε πρόσκρουση. 

Τι να κάνεις: Να τρέχεις πάντα με τα πόδια στραμμένα προς την κατεύθυνση που κατευθύνεσαι. Προσπάθησε τα πόδια σου να είναι παράλληλα και να κοιτούν προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να διορθώσει το πρόβλημα και να ευθυγραμμίσεις τα πόδια σου. Η λανθασμένη ευθυγράμμιση των ποδιών μπορεί συχνά να εκληφθεί ως πρόβλημα στα γόνατα. Η αλλαγή της βιομηχανικής του σώματός σου απαιτεί χρόνο και επιμονή, αλλά αξίζει τον κόπο αν θέλεις να μην πονάς στα γόνατα.

Μη βασίζεσαι σε cushion παπούτσια για να στηρίξεις τα γόνατά σου

Τα cushion παπούτσια  είναι για δρομείς με ουδέτερο τρέξιμο ή υποπρηνισμό (υπτιασμό). Cushioning σημαίνει απορρόφηση μέρους των δυνάμεων που ασκούνται στο σώμα κατά την προσγείωση. Κανείς δεν μπορεί να πει ποιο πάχος σόλας είναι το ιδανικό, μιας και παίζει ρόλο και η πυκνότητα του αφρού. Είναι προτιμότερο να διορθώσεις κάποιο πρόβλημα τεχνικής τρεξίματος αντί να βασίζεσαι σε cushion παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία στην πραγματικότητα μπορούν να επιδεινώσουν τα προβλήματα στο γόνατο.

Τι να κάνεις: Προτίμησε ουδέτερα παπούτσια χαμηλού προφίλ και τρέξε με μικρότερο διασκελισμό για να μειώσεις την πρόσκρουση. Πάρε τον χρόνο σου για να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές για μια πιο μαλακή προσγείωση.

Μην σφίγγεις τους ώμους

Οι σφιχτοί ώμοι δημιουργούν την αίσθηση της καμπούρας. Σχεδόν όλοι το κάνουν καθώς αρχίζουν να κουράζονται. Έχει την τάση να κάνει τα χέρια σου να κινούνται κυματιστά, το οποίο μεταφέρεται στα πόδια με αποτέλεσμα να χαλάει πολύ η τεχνική σου.

Τι να κάνεις: Για να χαλαρώσεις αυτή την τάση, περιοδικά παίρνε λίγες αναπνοές με έναν ελαφρά διαφορετικό ρυθμό και άφησε τους ώμους σου να πέσουν. Επίσης πολλές φορές βοηθάει να χαλαρώσεις το σαγόνι σου, οπότε αυτό βοηθά διαδοχικά στο να χαλαρώσουν οι ώμοι, τα χέρια και τέλος τα πόδια.

Η καλή φροντίδα των γονάτων σου θα πρέπει να αποτελεί για σένα που τρέχεις υψηλή προτεραιότητα, ειδικά εάν θέλεις να συνεχίσεις να το απολαμβάνεις. Η μείωση της ροπής και της πρόσκρουσης είναι τα δύο καλύτερα πράγματα για να δουλέψεις την τεχνική σου. Με αυτόν τον τρόπο θα σώσεις τα γόνατά σου και αυτά θα σε ευγνωμονούν κάθε φορά που τρέχεις. Επίσης να θυμάσαι πως οι αλλαγές στην τεχνική δεν μπορεί να γίνουν μέσα σε μια νύχτα, αλλά χρειάζεται να υπάρχει σταδιακή εξέλιξη στην απόκτηση νέων δεξιοτήτων, καθώς και μια γενικότερη κατανόηση των κινήσεων του σώματός σου.