Τα πιο συχνά λάθη στο φορμάρισμα

Τα πιο συχνά λάθη στο φορμάρισμα

Aυτά είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς τις τελευταίες δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα.

wefit

Φορμάρισμα (αλλιώς tapering). Μπορεί να είναι μια από τις πιο τρομακτικές λέξεις στο λεξιλόγιο ενός δρομέα, ακριβώς δίπλα στην υπομονή και την ξεκούραση. Μετά από μήνες τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, η εύρεση της σωστής ισορροπίας φορμαρίσματος και ξεκούρασης για την ημέρα του αγώνα μπορεί να είναι μια αγχωτική διαδικασία. Ακόμα πιο τρομακτικό είναι ότι το φορμάρισμα δεν είναι ακριβής επιστήμη. Ρώτησε δέκα προπονητές ή ερευνητές ποιο θα ήταν το τέλειο φορμάρισμα και θα πάρεις 10 διαφορετικές απαντήσεις. Ωστόσο, οι προπονητές και οι ειδικοί στην άθληση συμφωνούν σε κάποια λάθη που γίνονται στο φορμάρισμα.

Δυστυχώς, αυτά είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς τις τελευταίες δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα. Δες πώς μπορείς να τα αποφύγεις. 

Τα πιο συχνά λάθη

Λάθος 1: Συσσωρεύεις τις προπονήσεις

Αν για οποιοδήποτε λόγο χαθούν κάποιες σημαντικές προπονήσεις μην στριμώχνεις αυτές τις προπονήσεις μια ή δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και, αυτή με τη σειρά της, σε κόπωση. Έτσι, δεν θα πετύχεις την απόδοση ή την επίδοση που θα ήθελες. Είναι προτιμότερο να χαθούν οι προπονήσεις παρά να αλλάξεις τελευταία στιγμή το πρόγραμμά σου.

Λάθος 2: Αυξάνεις απότομα την ένταση

Η ένταση πρέπει να αυξάνει σταδιακά και με μέτρο, συνήθως κατά 5% κάθε εβδομάδα. Τρέχοντας πιο σκληρά ή πιο γρήγορα τις δύο εβδομάδες που οδηγούν στον αγώνα μπορεί να σε τραυματίσει από ότι να σε βοηθήσει στον αγώνα. Μέσα σε δύο εβδομάδες θα φτάσεις στο πικ σου και δεν πρόκειται να κάνεις βελτιώσεις στην απόδοσή σου. Μην ξεχνάς: Less is more. Το λιγότερο τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, σoυ επιτρέπει να ξεκουραστείς και να ανακάμψεις, και επιτρέπει στους μυς σου να αποθηκεύουν υδατάνθρακες για τον μεγάλο αγώνα.

Λάθος 3: Δοκιμάζεις κάτι καινούριο

Καλό είναι να μη δοκιμάζεις τίποτα καινούριο κατά το φορμάρισμα, όπως αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, τεχνική, καινούριο εξοπλισμό κ.τλ., καθώς μπορεί να θέσεις το σώμα σου σε κίνδυνο και να στερηθείς σημαντικές προπονήσεις κατά το φορμάρισμα.

Λάθος 4: Τρως υπερβολικά

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η υπερκατανάλωση τροφής στις δύο εβδομάδες που οδηγούν σε ένα μεγάλο αγώνα. Μερικοί υποθέτουν ότι η φόρτωση υδατανθράκων σημαίνει υπερ-γέμισμα πιάτων με ζυμαρικά και ψωμί κάποιες ημέρες πριν τον αγώνα. Αυτό το είδος φόρτωσης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε «εκφόρτωση υδατανθράκων» κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δεν χρειάζεται να αυξήσεις σημαντικά την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεις, απλώς προσπάθησε να αυξήσεις το ποσοστό υδατανθράκων. Την εβδομάδα πριν από ένα αγώνα υπεραπόστασης, περίπου το 65% των θερμίδων σου πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά) και πίνε πολλά υγρά.

Λάθος 5: Κοιμάσαι λίγο

Παρόλο που δεν τρέχεις τόσο πολύ κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος, ενδέχεται να είσαι απασχολημένος με τη δουλειά σου και άλλα πράγματα που παραμέλησες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Μην χρησιμοποιείς τον χρόνο αυτόν ως ευκαιρία για να καλύψεις τις υποχρεώσεις που έχασες ενώ ήσουν απασχολημένος με την προπόνηση. Προγραμμάτισε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες που δεν θα σε αγχώσουν. Ο ύπνος είναι επίσης ένα σημαντικό κομμάτι στην περίοδο φορμαρίσματος, φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον οκτώ ώρες.

Λάθος 6: Έχεις εμμονή με τον αγώνα

Τις εβδομάδες που προηγούνται του αγώνα, πιθανότατα θα αρχίσεις να ελέγχεις εμμονικά τον ιστότοπο του αγώνα, τον καιρό, τα φόρουμ και τους ιστότοπους τρεξίματος. Ίσως θέλεις να μιλήσεις για τη στρατηγική του αγώνα και τους φόβους σου. Παρόλο που κάποια προετοιμασία πριν από τον αγώνα είναι απαραίτητη, τα υπόλοιπα μπορεί να ενισχύσουν το άγχος σου. Επικεντρώσου σε πράγματα που μπορείς να ελέγξεις, όπως π.χ. τα ρούχα που θα φορέσεις, τον εξοπλισμό ή την τροφοδοσία, για να παραμείνεις ήρεμος.

Λάθος 7: Αμφιβάλλεις για τον εαυτό σου

Είναι πολύ συνηθισμένο να ανησυχείς ότι θα έπρεπε να έχεις κάνει περισσότερα για να προετοιμαστείς για τον αγώνα σου. Εμπιστεύσου την προπόνηση που έκανες και ξεκίνα. Δεν μπορείς να κάνεις περισσότερα πράγματα σε αυτό το στάδιο.