Ας ξεκινήσουμε με μία (πικρή) αλήθεια: το λίπος δεν συσσωρεύεται μόνο σε συγκεκριμένες περιοχές αλλά σε όλο το σώμα σου, επομένως στοχευμένη μείωση, να χάσεις δηλαδή μόνον από τα χέρια ή την κοιλιά, δεν γίνεται και δεν υπάρχει μαγική λιποδιαλυτική συνταγή. Μην ξεχνάς πως το τοπικό πάχος και η συσσώρευση του λίπους σε κάποια σημεία είναι πολλές φορές κληρονομικό. Όμως, εάν στην προπόνησή σου στοχεύεσεις στα δύσκολα σημεία θα τονώσεις και θα γραμμώσεις καλύτερα τις περιοχές αυτές καίγοντας λίπος συνολικά από το σώμα σου. Στην προσπάθειά σου αυτή θα χρειαστεί να προσέχεις τη διατροφή σου ακολουθώντας ένα άλιπο διατροφικό σχήμα και να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις για να χάσεις λίπος, χωρίς να στερείσαι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δες πώς να κάψεις το λίπος στα μπράτσα και τους μηρούς κάνοντας αυτές τις ασκήσεις.
ΓΙΑ ΤΑ ΜΠΡΑΤΣΑ
Για κάθε μυϊκή ομάδα επίλεξε να κάνεις τρεις ασκήσεις τις οποίες μπορείς να επαναλαμβάνεις σχεδόν καθημερινά χωρίς να υπερβάλλεις όμως με τις πολλές επαναλήψεις. Απόφυγε τα πολύ εντατικά προγράμματα γυμναστικής που εξαντλούν το σώμα, φτάνουν το μυικό σύστημα στα όριά του και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.
Ασκήσεις για δικεφάλους
1 Σε μπάλα
Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου σε μια μπάλα γυμναστικής, κρατώντας ένα βαράκι 2,5 κιλών σε κάθε χέρι. Τέντωσε τα χέρια σου κρατώντας τα βαράκια πάνω από το κεφάλι και κατέβασέ τα αργά στο πλάι (σε διάταση). Έλα στην αρχική θέση και κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2 Κάμψεις στο μηχάνημα
Η άσκηση αυτή απομονώνει το δικέφαλο καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη.
3 Έλξεις με κλειστή λαβή
Βάλε τα χέρια σου στην μπάρα με τις παλάμες σου να απέχουν μισό μέτρο η μία από την άλλη και κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Ανέβα προς τα πάνω, μέχρι το πιγούνι σου να φτάσει στην μπάρα. Έλα στην αρχική θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ασκήσεις για τρικεφάλους
1 Αιωρήσεις με βαράκια
Από όρθια στάση κρατώντας βαράκια κάνε αιωρήσεις με τα χέρια να ξεκινούν από χαμηλά, να περνούν μπροστά σου και να φτάνουν στην ανάταση. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2 Push ups με κλειστά χέρια
Πάρε θέση κάμψης αλλά με τις παλάμες των χεριών σου να κοιτούν προς τα μέσα (για να γυμνάσεις καλύτερα τους τρικέφαλους). Εάν δεν μπορείς να κάνεις push ups στηρίζοντας τα πόδια στις μύτες προσπάθησε να στηρίζεσαι στα γόνατα. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
3 Γαλλικές πιέσεις στον πάγκο
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας μια στραβόμπαρα. Τέντωσε τα χέρια ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια σου. Λύγισε τα χέρια με τους αγκώνες προσπαθώντας να κρατάς τα χέρια όσο πιο κλειστά μπορείς. Κάνε την κίνηση αργά. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΗΡΟΥΣ
Γενικά
Αν θέλεις να έχεις λεπτά πόδια οι αερόβιες ασκήσεις όπως περπάτημα με έντονο ρυθμό, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή τένις μποορύν να σε βοηθήσουν. Επιπλέον θα πρέπει να κάνεις τακτικά διατάσεις των ποδιών γιατί «μακραίνουν» τους μυς δίνοντάς τους καλύτερο σχήμα και κάνοντάς τους να δείχνουν πιο αδύνατοι. Αν ανήκεις στους αρχάριους κάνε 45 λεπτά καθημερινά περπάτημα για να κάψεις το λίπος. Όταν το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα εξοικειωθεί περπάτα πιο έντονα, σε ανώμαλο έδαφος και σε δρόμους με κλίση, ανηφορική ή κατηφορική.
Αν είσαι προχωρημένος κάνε τρέξιμο για μισή ώρα 4 φορές την εβδομάδα, αυξομειώνοντας την ένταση του τρεξίματος κάπως έτσι: 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, 2 λεπτά σπριντ, 1 λεπτό ήπιο τρέξιμο, 2 λεπτά σπριντ, κ.ο.κ.
Για τους προσαγωγούς
Στο εσωτερικό σημείο των μηρών συσσωρεύεται το λίπος και είναι ένα σημείο που χρειάζεται αρκετή προσπάθεια. Απέφυγε τα μηχανήματα στο γυμναστήριο που γυμνάζουν τους προσαγωγούς ή τους απαγωγούς γιατί πρώτον δεν θα δεις ιδιαίτερα αποτελέσματα, δεύτερον υπάρχει η περίπτωση να φουσκώσουν ελαφρά οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί με αποτέλεσμα να διογκώσουν ακόμη περισσότερο τα πόδια σου και τρίτον επειδή υπερφορτώνεις άλλους μικρότερους μυς αυτό να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Χρησιμοποίησε λειτουργικές ασκήσεις πολλών αρθρώσεων, όπως για παράδειγμα τα ημικαθίσματα, τις προβολές, τις διάτασεις προσαγωγών κ.λπ.