Πώς να γίνεις πιο γρήγορος και πιο εκρηκτικός αθλητής

Πώς να γίνεις πιο γρήγορος και πιο εκρηκτικός αθλητής

Υπάρχουν τρόποι να γίνεις πιο γρήγορος και πιο εκρηκτικός.

wefit

Η ταχύτητα είναι η κινητική ικανότητα του ατόμου να αντιδρά γρήγορα σε ένα ερέθισμα και να εκτελεί κυκλικές και άκυκλες κινήσεις με τη μεγαλύτερη δυνατή κινητική ταχύτητα με ή χωρίς εξωτερικές αντιδράσεις. Η ταχύτητα μπορεί να αναπτυχτεί με δύο τρόπους:
1 Άμεσα, με δρομικά προπονητικά ερεθίσματα που στοχεύουν σε:

  • ταχύτητα αντίδρασης,
  • επιτάχυνση,
  • μέγιστη ταχύτητα
  • αντοχή στην ταχύτητα.

2 Έμμεσα, με προπονητικά ερεθίσματα που στοχεύουν στη βελτίωση βασικών παραγόντων διαμόρφωσης της επίδοσης στους δρόμους ταχύτητας όπως είναι η δύναμη (π.χ. ωθητική δύναμη των ποδιών). Όπως εξηγεί ο Patrick Busby, CSCS, ProEdge Sports Conditioning στο www.yourworkoutbook.com με αυτούς τους τρεις τρόπους μπορείς να γίνεις πιο γρήγορος και πιο εκρηκτικός αθλητής

1 Χρησιμοποίησε το έλκηθρο (sled) για επιτάχυνση

Αρχικά, ας μιλήσουμε για το τι είναι η επιτάχυνση και τι όχι. Η επιτάχυνση δεν είναι ταχύτητα. Η ταχύτητα μετρά πόσο γρήγορα κινείται ένα αντικείμενο. Η επιτάχυνση είναι το πόσο αλλάζει η ταχύτητα ενός αντικειμένου κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου. Σε πολύ λίγες περιπτώσεις ένας αθλητής θα μπορεί ή θα πρέπει να φτάσει σε πλήρη ταχύτητα. Αυτό στο οποίο στοχεύουν οι αθλητές είναι η αυξημένη επιτάχυνση.

Το καλύτερο προπονητικό εργαλείο για τη βελτίωση της επιτάχυνσης είναι ένα έλκηθρο. Η σκληρή προπόνηση με έλκηθρο (80% του βάρους ενός αθλητή) έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι βελτιώνει την επιτάχυνση περισσότερο από τα σπριντ. Μετά τη χρήση του θα νιώθεις τους γλουτούς σου ενεργοποιημένους, μία από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες για επιτάχυνση.

Άλλες μέθοδοι για να βελτιώσεις την επιτάχυνση είναι η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση αντίστασης.

Άλλες μέθοδοι για να βελτιώσεις την επιτάχυνση είναι η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση αντίστασης (φαντάσου 6 επαναλήψεις σε ημικαθίσματα με τέτοιο βάρος που να μην μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση 8 φορές) αλλά, όπως συμφωνούν πολλοί φυσιοθεραπευτές και άλλοι επαγγελματίες υγείας, το έλκηθρο είναι πιο ασφαλές.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ασκήσεις, η ώθηση με έλκηθρο επιτρέπει στους μέσους ή ακόμη και στους αρχάριους αθλητές να ασκούνται σε υψηλό επίπεδο έντασης, κάτι που απαιτείται για τη βελτίωση της επιτάχυνσης.

2 Απόφυγε τις σκάλες ταχύτητας

Έχεις δει ποτέ βίντεο στο Facebook ή στο YouTube με άτομα να τρέχουν σε μια σκάλα ταχύτητας και να διαβάζεις σχόλια από τους θεατές που θαυμάζουν την «ταχύτητα» και τα «γρήγορα πόδια» τους; Παρόλο που υπάρχει χρόνος και χώρος για σκάλες ταχύτητας στην προπόνηση, δεν θα σε βοηθήσουν να γίνεις πιο γρήγορος.

Για να προπονήσεις την ευκινησία χρειάζεσαι ένα ερέθισμα και, με τη σειρά του, μια αντίδραση σε συνδυασμό με έναν συντονισμό κίνησης από τον αθλητή. Σχεδόν σε κάθε άθλημα, η ευκινησία του αθλητή δοκιμάζεται συνεχώς.

Να θυμάσαι: όταν κάνεις προπόνηση ευκινησίας κάνε σύντομα σετ και έντονα.

Διάβασε ακόμη: Split squats: 5 λόγοι για να μην τα παραλείπεις

3 Κάνε split squat για να αυξήσεις την αθλητική σου δύναμη

Τα split squat αποτελούν μία κλασσική πολυλειτουργική άσκηση με πολλά οφέλη. Αυτή η παραλλαγή προβολών στοχεύει στους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα εμπλέκονται το γαστροκνήμιο, το πέλμα και οι προσαγωγοί. Επίσης είναι μια μονομερής κίνηση (που σημαίνει ότι ένα πόδι δουλεύει τη φορά) και αυτοί οι τύποι ασκήσεων έχει αποδειχθεί ότι έχουν καλύτερα αποτελέσματα στις δοκιμές επιτάχυνσης και ευκινησίας από τις διμερείς.

Οι μονομερείς ασκήσεις διορθώνουν τις μυικές ανισορροπίες, οι οποίες είναι το μυστικό για το χτίσιμο ακόμη μεγαλύτερης δύναμης. 

Έτσι, εκτός από την επιτάχυνση, θα ενισχυθεί η αύξηση της δύναμης ενώ παράλληλα θα ενισχυθεί και η ισορροπία και η σταθερότητα, κάτι που βοηθά στην ταχύτητα και την εκρηκτικότητα.

Πηγή
Προπόνηση ταχύτητα στις αναπτυξιακές ηλικίες - Ασλανίδης Παναγιώτης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Προπονητής στίβου