Αν θέλεις να βελτιώσεις όλο σου το σώμα, να χτίσεις δύναμη, να αποκτήσεις σταθερότητα, να έχεις συντονισμό, να εξελίξεις τη φυσική σου κατάσταση και να φτιάξεις πλάτες κάνε κλασικά pull ups. Σαν του στρατού. Βέβαια λίγοι είναι εκείνοι που μπορούν να εκτελέσουν τις έλξεις με σωστό τρόπο και αυτό γιατί είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις επειδή μπορείς να «κλέψεις» δίνοντας ώθηση με τα πόδια ή γέρνοντας αρκετά το σώμα σου προς τα πίσω ή κάνοντας μισές επαναλήψεις ή πολύ γρήγορες. Αν μάθεις τη σωστή τεχνική θα αυξήσεις σταδιακά τις επαναλήψεις σου και θα δυναμώσεις πολύ γρήγορα τους μυς της πλάτης. Ακόμη υπάρχουν και ασκήσεις για να ανοίξουν οι πλάτες σου. Δες πώς να εκτελέσεις σωστά τις έλξεις και να φτιάξεις πλάτες σαν το τρίγωνο των Βερμούδων!
#1 Κράτα σωστά το μονόζυγο
Η σωστή λαβή ενεργοποιεί περισσότερο τους μυς της πλάτης και τους ώμους σου ενώ θα σου φανεί πιο εύκολο να σηκώσεις το βάρος σου μέχρι την μπάρα. Στάσου σε ένα box προκειμένου τα χέρια σου να πιάσουν το μονόζυγο. Πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Η έλξη με κανονική λαβή, με τις παλάμες να δείχνουν κάτω και μεσαίο άνοιγμα των χεριών μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια. Αν η λαβή αυτή σε κάνει να νιώθεις ότι καίει τους πήχεις σου γρήγορα, χρησιμοποίησε τη «λαβή-γάντζο» όπου ο αντίχειρας πάει πάνω από την μπάρα μαζί με τα άλλα δάχτυλα. Άφησε το σώμα σου να κρεμαστεί και λύγισε τα γόνατα για να ξεκινήσεις.
#2 Δοκίμασε την κλειστή ή ανοιχτή ανάποδη λαβή
Επειδή οι δικέφαλοι τραβάνε όλο το ζόρι γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται στα προγράμματα δικεφάλων για προχωρημένους.
#3 Σφίξε τους κοιλιακούς
Οι περισσότεροι κάνουν έλξεις χρησιμοποιώντας τις ωμοπλάτες τους. Ωστόσο, αυτό σαμποτάρει τη δύναμή σου και βάζει την πλάτη σου σε κίνδυνο. Σφίξε τους κοιλιακούς σου για να κρατήσεις τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και σταθερή.
#4 Σφίξε και τους γλουτούς σου
Σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μηρούς μαζί σταθεροποιείς το κάτω μέρος του σώματος σου και κρατάς τα πόδια σου ενωμένα, ώστε να μην χάνεις δύναμη και ενέργεια. Όταν σφίγγεις τους γλουτούς σου το μπροστινό μέρος της λεκάνης σου πρέπει να είναι ελαφρώς σηκωμένο και το πίσω μέρος να έχει μία γωνία προς τα κάτω.
#5 Φρόντισε το σώμα σου να είναι ελαφρώς κοίλο
Η θέση αυτή αναγκάζει και τους κοιλιακούς σου να δουλέψουν και αυξάνουν τη σταθερότητα στο σώμα σου, επιτρέποντάς σου στο να επικεντρωθείς περισσότερο στην προσπάθεια να έλξεις το σώμα σου μέχρι την μπάρα.
#6 Κινήσου σαν συμπαγής μονάδα
Διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σου κάθετο και άκαμπτο, από την κορφή ως τα νύχια, εμπλέκονται περισσότεροι μυς του σώματός σου και αυξάνεις την ελκτική σου δύναμη.
#7 Φτάσε το στήθος μέχρι την μπάρα
Φέρε το στήθος κοντά στην μπάρα πιέζοντας τις ωμοπλάτες σου, σαν να προσπαθείς να στριμώξεις κάτι ανάμεσά τους. Τραβώντας το στήθος και τους ώμους σου στη μπάρα το πηγούνι θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή θέση των ώμων. Σήκωσε το κεφάλι κοιτώντας αρχικά μπροστά και καθώς τραβάς το σώμα σου ψηλά κοίτα την μπάρα. Το πηγούνι πρέπει να φτάσει και να ξεπεράσει την παράλληλο του μονόζυγου.
#8 Έκπνευσε επάνω, εισέπνευσε κάτω
Όταν εκπνέεις πάνω αυξάνεις την ένταση στον μέσο κορμό, πράγμα που καθιστά ευκολότερο να κρατήσεις το σώμα σου σταθερό και σφιχτό. Μην βγάζεις τον αέρα όλο με τη μία. Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να πιέσεις δυνατά τον αέρα από τους πνεύμονές σου κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος.