Ένας παλμογράφος σου παρέχει τη δυνατότητα μέτρησης της έντασης της προπόνησής σου και την καταγραφή της αποκατάστασης του οργανισμού μετά την άσκηση. Το βασικότερο από όλα όμως είναι ότι σου παρέχει τη σιγουριά ότι προπονείσαι στη σωστή ένταση. Η πολύ καλή συσχέτιση των σφυγμών με την συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος καθιστά τους παλμογράφους αξιόπιστο εργαλείο προπόνησης.
Πώς μπορείς να προπονηθείς με παλμογράφο:
Μάθε την έντασή σου
Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να έχεις ένα μέτρο σύγκρισης για να μετρήσεις το επίπεδο της έντασης που χρησιμοποιείς κατά την προπόνηση. Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να κάνεις έναν εργομετρικό έλεγχο που θα βρει τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα χρησιμοποίησε αυτόν τον τύπο για να βρεις πόσες φορές χτυπάει η καρδιά σου ανά λεπτό (σφυγμοί/bpm), όταν επιταχύνεις ο οποίος θα σου βρει κατά προσέγγιση το bpm σου, με κάποια απόκλιση (δεν είναι πάντα αξιόπιστος).
206 – (την ηλικία σου ) x 0,88 = ____ bpm
Εάν για παράδειγμα είσαι 26 ετών, αφαιρείς την ηλικία σου από το 206, που είναι 180 και πολλαπλασιάζεις με το 0,88 = 158 bpm.
Βρες τη… ζώνη σου
Τώρα μπορείς να υπολογίσεις και να καθορίσεις πριν από την προπόνηση τη ζώνη των καρδιακών παλμών που θα κινηθείς κατά τη διάρκεια της (π.χ για προπόνηση βασικής αντοχής, καύσιμο λίπους, προπόνηση interval), αντί να μαντέψεις πόσο σκληρά θα προπονηθείς. Το καλό είναι ότι η ηχητική ειδοποίηση, όταν βρεθείς έξω από την προκαθορισμένη ζώνη, είναι σωτήρια. Ο στόχος για το bpm κυμαίνεται, ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που κάνεις.
Ζώνη 1: 55% έως 65%
Ήπια έως μέτρια ένταση: Αερόβια ζώνη. Μπορείς να τραγουδάς καθώς χτίζεις αντοχή ή να ξεκουράζεσαι μεταξύ των σπριντ, αφού είναι ζώνη αποκατάστασης και αναπλήρωσης μετά από μία δύσκολη προπόνηση.
Ζώνη 2: 65% έως 75%
Μέτρια ένταση: Ζώνη αερόβιας αντοχής. Ένας γρήγορος ρυθμός που σου επιτρέπει να λες κάποιες φράσεις. Ενισχύει την αερόβια ικανότητα σου και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Ζώνη 3: 75% έως 85%
Υψηλή ένταση: Ζώνη βελτίωσης της αερόβιας αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ανάπτυξης. Παράλληλα κάνεις καύση λίπους και κατανάλωση μυικού γλυκογόνου.
Ζώνη 4: 85%- 95%
Πολύ υψηλή ένταση: Ζώνη εκκίνησης της αναερόβιας άσκησης. Για προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι η οποία βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δηλαδή καλό για χρονικά διαστήματα μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών, τα οποία προκαλούν το V02 max σου.
Ζώνη 5: 95% έως 100%
Sprint: Ζώνη διαλειμματικής προπόνησης (interval). Ο ρυθμός που τα δίνεις όλα, για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό. Δουλεύει τους μυς ταχείας συστολής, οι οποίοι ενισχύουν τη δύναμή σου. Ειδική για επαγγελματίες αθλητές.
Πρόγραμμα
Μπορείς να προσαρμόσεις τον προτεινόμενο χρόνο ανάλογα με το επιπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
5 λεπτά ζέσταμα στο 55 έως 65%
6 λεπτά μέτριας έντασης τρέξιμο στο 65 έως 75%
4 λεπτά ξεκούραση με τζόγκινγκ ή περπάτημα στο 65%
3 λεπτά υψηλής έντασης τρέξιμο στο 75 έως 90%
3 λεπτά ξεκούραση με τζόγκινγκ ή περπάτημα στο 65%
1 λεπτό sprint στο 90-95%
4 λεπτά αποθεραπεία στο 65% με τζόκινγκ ή περπάτημα, μέχρι ο καρδιακός σου ρυθμό πέσει κάτω από το 65%.
Να θυμάσαι!
Ο παλμογράφος βοηθά την προπόνησή σου αλλά εάν έχεις θέσει πολύ υψηλούς στόχους και έχεις απαιτήσεις από την προπόνησή σου δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον προπονητή. Επίσης πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν Wattmeter στην προπόνηση τους σχεδιάζοντας το πρόγραμμαά τους, αλλά για αρχάριους ο παλμογράφος είναι το ιδανικό αξεσουάρ.
Φίλια Μητρομάρα