Ποιες ασκήσεις γυμνάζουν τους τετρακέφαλους

Ποιες ασκήσεις γυμνάζουν τους τετρακέφαλους

Δυνάμωσε τους τετρακέφαλους με τις συμβουλές της γυμνάστριας Ειρήνης Τουπογιάννη.

wefit

Επειδή η καθιστική ζωή έχει αδρανοποιήσει πολλούς μυς των ποδιών δώσε έμφαση στην ενδυνάμωσή των τετρακέφαλων με ασκήσεις, που δεν απαιτούν εξοπλισμό και γίνονται παντού. Δες τι σε συμβουλεύει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens.

Τετρακέφαλοι και ανατομία

Ο τετρακέφαλος, συγκρατεί το γόνατο και τις αρθρώσεις γύρω από αυτό και διευκολύνει την κίνηση, γι’ αυτό και η βασική λειτουργία του τετρακέφαλου είναι η έκταση του γόνατος. Η ενδυνάμωση του τετρακέφαλου, του μεγαλύτερου μυ του σώματος, αυξάνει τη μυϊκή μάζα, κάτι που αποτελεί δείκτη καλής υγείας και φυσικής κατάστασης.

Παρόλο που μπορεί να νομίζεις ότι ο τετρακέφαλος είναι ένας μυς, στην πραγματικότητα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυικών κεφαλών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αυτοί οι τέσσερις ξεχωριστοί μύες είναι οι οι τρεις πλατείς μύες (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και ο ορθός μηριαίος μυς. Πιο συγκεκριμένα:

1 Ο έξω πλατύς (vastus lateralis): Αυτός ο μυς βρίσκεται στο εξωτερικό τμήμα του μηρού και είναι ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις.

2 Ο έσω πλατύς (vastus medialis): Αυτός ο μυς βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού και καταλήγει μέχρι το γόνατο.

3 Ο μέσος πλατύς ή ενδιάμεσος (vastus intermedius): Αυτός ο μυς είναι ο βαθύτερος από τους υπόλοιπους και εκτείνεται σε όλο το μήκος του μηρού.

Οι τρεις παραπάνω εκτείνουν την κνήμη στη διάρθρωση του γόνατος.

4 Ο ορθός μηριαίος μυς (rectus femoris): Βρίσκεται στην κορυφή του μηρού και χρησιμοποιείται για την κάμψη του μηρού, την κνήμη στη διάρθρωση του γόνατος και κάμπτει το μηρό στη διάρθρωση του ισχίου. Επειδή είναι διαρθρωτικός μυς χρησιμοποιείται όταν απαιτείται συγχρόνως κάμψη του μηρού και έκταση της κνήμης όπως για παράδειγμα τα λάκτισμα.

Ποιες ασκήσεις γυμνάζουν τους τετρακέφαλους

Για να αποκτήσεις δυνατά και καλλίγραμμα πόδια πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στον έξω και στον μέσο πλατύ. Όταν στοχεύεις σε αυτούς τους δύο τετρακέφαλους μυς ενώ γυμνάζεσαι, αναπτύσσεις ουσιαστικά το εξωτερικό τμήμα των μηρών.

1

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον ορθό μηριαίο είναι οι προβολές, τα squats, οι πιέσεις ποδιών and τα step ups.

2

Η προσθήκη βάρους στις προβολές και τα step ups είναι μια καλή ιδέα όταν έχεις κατακτήσει την τεχνική αυτών των ασκήσεων και μπορείς να τις κάνεις άνετα με το σωματικό σου βάρος. Όταν κάνεις step ups, έχε υπόψη ότι όσο πιο κοντά είσαι στο πάγκο τόσο περισσότερο ενεργοποιείς τους τετρακέφαλους ενώ όσο πιο μακριά από τον πάγκο είσαι ενεργοποιείς περισσότερο τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

3

Ένας καλός τρόπος για να γυμνάσεις τον έσω πλατύ είναι να κάνεις wall sits ενώ σφίγγεις μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Είναι σημαντικό να ενισχύσεις αυτόν τον μυ προκειμένου να πετύχεις τη σταθεροποίηση του γόνατος. Άλλες ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτό το μυ είναι οι προβολές και οι εκτάσεις ποδιών.

4

Επιπλέον πολλές ασκήσεις στην προπόνηση που γυμνάζει τους τετρακέφαλους και εμπλέκει και τους τέσσερις μυς είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις. Άλματα, αλματάκια με ημικάθισμα, box jumps κ.λπ.

5

Επειδή σπίτι δεν έχεις μηχάνημα leg press δοκίμασε εκτάσεις γονάτου στην καρέκλα με βαράκια ποδιών ή χωρίς.

Διάβασε σχετικά: Άψογοι τετρακέφαλοι χωρίς εξοπλισμό 

Να θυμάσαι:

Οι θλάσεις του τετρακέφαλου είναι συχνές σε δρομείς. Ειδικά σε εκείνους που δεν ακολουθούν τη σωστή διαδικασία της προπόνησης: προθέρμανση, διατάσεις, σωστός εξοπλισμός ανάλογος με τις καιρικές συνθήκες, κατάλληλα παπούτσια.