Άψογοι τετρακέφαλοι χωρίς εξοπλισμό από τον personal trainer Χρήστο Τσαπαρή!

Άψογοι τετρακέφαλοι χωρίς εξοπλισμό από τον personal trainer Χρήστο Τσαπαρή!

Ο personal trainer Χρήστος Τσαπαρής σου δείχνει 5 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματός σου, για να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους και να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια.

wefit

Δυνατοί τετρακέφαλοι σημαίνει δυνατά πόδια και αυτά δίνουν λειτουργικότητα, σταθερότητα, αντοχή στην καθημερινότητα. Ένα όμως από τα λάθη που κάνουν όσοι γυμνάζονται στο γυμναστήριο είναι ότι παραμελούν την προπόνηση των ποδιών επειδή πιστεύουν ότι το τρέξιμο ή το ποδήλατο αρκούν. Ο personal trainer Χρήστος Τσαπαρής σου δείχνει 5 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματός σου, για να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους και να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια.

Οι τετρακέφαλοι

Ο πιο δυνατός μυ του ανθρώπινου σώματος: ο μηριαίος τετρακέφαλος. Είναι από τα πιο βασικά εργαλεία της κίνησης και συμμετέχει σε οποιαδήποτε σχεδόν κινητική δραστηριότητα. Ο τετρακέφαλος είναι ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών, οι οποίοι δημιουργούν μια δυνατή μυική ομάδα. Ο τετρακέφαλος αποτελείται από τον ορθό μηριαίο, τον έξω πλατύ, τον έσω πλατύ και το μέσο πλατύ μυ. Επειδή η καθιστική ζωή έχει αδρανοποιήσει πολλούς μυς των ποδιών δώσε έμφαση στην ενδυνάμωσή των τετρακέφαλων με αυτές τις 5 ασκήσεις, που δεν απαιτούν εξοπλισμό, γίνονται παντού και χρησιμοποιούν μόνον το βάρος του σώματός σου!

Διάβασε: Φτιάξε πόδια-δυναμίτες για μουντιάλ!

1 Προβολές

Οι προβολές χτίζουν δυνατούς μυς στα πόδια και αυξάνουν την τεστοστερόνη. Επιπλέον αποκτάς καλή ισορροπία και συντονισμό των κάτω άκρων του σώματος, κάτι που ενισχύει τις επιδόσεις σου.

Στάσου όρθιος με τα πόδια σε άνοιγμα μικρότερο από αυτό των ώμων. Πάρε εισπνοή και πρόταξε το ένα πόδι μπροστά σαν να κάνεις ένα μεγάλο βήμα. Κρατώντας ισορροπία με το πίσω πόδι χαμήλωσε τον κορμό σε ευθεία, κάθετα με το έδαφος. Συνέχισε μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού ακουμπήσει το πάτωμα. Κάνε εκπνοή και σήκωσε τον κορμό. Φέρε το πόδι πίσω ξανά στην αρχική του θέση. Επανάλαβε το ίδιο με το άλλο πόδι.

2 Γόνατα ψηλά

Κάνε ένα επιτόπιο ελαφρύ τρεξιματάκι προς τα εμπρός αλλά με τα γόνατά σου να φτάνουν στο μέγιστο ύψος. Διάβασε ακόμη: Μία απλή άσκηση που τονώνει γόνατα, πόδια, γλουτούς

3 Ορειβασίες

Ξεκίνα με στήριξη στα χέρια και στα γόνατα και φέρε το αριστερό πόδι λυγισμένο κάτω από το στήθος έχοντας ταυτόχρονα το δεξί τεντωμένο προς τα πίσω. Κράτα σταθερό τον κορμό και κάνε εναλλαγή στη θέση των ποδιών πραγματοποιώντας μικρό αλματάκι.

Διάβασε: Πώς να ενσωματώσεις τις ορειβασίες στην προπόνησή σου και να δεις αποτέλεσμα σε όλο το σώμα!

4 Σανίδα με άλμα

Από θέση σανίδας μαζεύεις τα πόδια προς τα στήθος κάνοντας ένα μικρό άλμα.

5 Προβολές με άρση ποδιού

Η αρχική θέση είναι θέση προβολής, με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο πίσω από το σώμα σου. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Φρόντισε το μπροστινό σου γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό και να μην βγαίνει πιο μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού σου, ώστε να μην επιβαρύνεται η άρθρωση του γονάτου. Βάλε δύναμη και στα δυο πόδια και από την αρχική θέση, σήκω κατακόρυφα προς τα πάνω κάνοντας άρση ποδιού.

Τετρακέφαλοι: Πώς θα κάνεις το πρόγραμμα

Προθέρμανση: 10 λεπτά

1ο σετ

Προβολές: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Γόνατα ψηλά: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Ορειβασίες: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Σανίδα με άλμα: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Προβολές με άρση ποδιού: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

2ο σετ

Προβολές: 40 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 40 δευτερόλεπτα

Γόνατα ψηλά: 40 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 40 δευτερόλεπτα

Ορειβασίες: 40 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 40 δευτερόλεπτα

Σανίδα με άλμα: 40 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 40 δευτερόλεπτα

Προβολές με άρση ποδιού: 40 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 40 δευτερόλεπτα

3ο σετ

Προβολές: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Γόνατα ψηλά: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Ορειβασίες: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Σανίδα με άλμα: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Προβολές με άρση ποδιού: 30 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα

Αποθεραπεία: 10 λεπτά

Κείμενα: Φίλια Μητρομάρα

Φωτογραφίες: Νάσος Καλλίτσης