Ποιες ασκήσεις είναι ιδανικές για άτομα με παχυσαρκία

Ποιες ασκήσεις είναι ιδανικές για άτομα με παχυσαρκία

Αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για άτομα με παχυσαρκία. Δες τι σε ενδιαφέρει και, στη συνέχεια, ακολούθησε τις συμβουλές για να ξεκινήσεις.

wefit

Η παχυσαρκία δεν είναι εμφανισιακό χαρακτηριστικό γνώρισμα, αλλά μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αρκετά αυξημένο βάρος σε σχέση με το ύψος του σώματος (Δείκτης Μάζας Σώματος > 30) και υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα, η οποία συσχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.

H παχυσαρκία δεν προκύπτει αποκλειστικά από προσωπικές επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής, αλλά μπορεί να έχει τις ρίζες της ακόμη και στη βρεφική και νηπιακή ηλικία. Δεν είναι μόνο προσωπική ευθύνη και δεν αντιμετωπίζεται μόνο με τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά είναι απόρροια ενός συνόλου παραγόντων που δεν βρίσκονται πάντα κάτω από τον έλεγχο του ατόμου.

Που οφείλεται η παχυσαρκία

  • Υπέρβαρο και παχυσαρκία κατά την παιδική ηλικία, ως απόρροια λανθασμένων διατροφικών επιλογών και συνηθειών που προκύπτουν στο οικογενειακό περιβάλλον
  • Επεξεργασμένα τυποποιημένα τρόφιμα
  • Προώθηση ανθυγιεινών προϊόντων μέσω marketing
  • Καθιστική ζωή από την παιδική ακόμη ηλικία
  • Έλλειψη ύπνου, ανθυγιεινό ωράριο ύπνου
  • Βιολογικές προσαρμογές ενάντια στην πείνα
  • Γενετική προδιάθεση (40-70%)
  • Μειωμένη πρόσβαση στο σύστημα υγείας
  • Γεγονότα της ζωής όπως εγκυμοσύνη ή εμφάνιση σακχάρου/διαβήτη ή θυρεοειδή
  • Διαταραγμένη ψυχική υγεία και χρήση φαρμάκων

Ποιες ασκήσεις να επιλέξεις

Το περπάτημα

Αυτό δείχνει ως προφανής επιλογή, αλλά υπάρχει ένας λόγος που το περπάτημα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας της καλύτερης άσκησης για όλους, σχεδόν. Το περπάτημα δεν απαιτεί εξοπλισμό, εκτός από καλά αθλητικά παπούτσια, και μπορεί να γίνει σχεδόν παντού. Το περπάτημα είναι χαμηλής πρόσκρουσης, βελτιώνει τη δύναμη και την κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να είναι εύκολο, μέτριο ή έντονο ανάλογα με το ρυθμό και το στόχο που έχεις θέσει.

Λάβε υπόψη, ωστόσο, ότι το περπάτημα δεν είναι για όλους. Εάν νιώσεις πόνο στο γόνατο, την πλάτη ή το ισχίο, μίλησε με τον γιατρό σου. Μπορεί να χρειαστεί να συνεργαστείς με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία άσκησης για να αντιμετωπίσεις το ζήτημα ή να βρεις μια καλύτερη ρουτίνα για γυμναστική.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις

Εάν είσαι αρχάριος στην άσκηση, ξεκίνα περπατώντας για 10 ή 15 λεπτά κάθε μέρα. Πρόσθετε σταδιακά χρόνο έτσι ώστε να φτάσεις μια προπόνηση 30 λεπτών.

Μην ανησυχείς για ταχύτητα ή ρυθμό στην αρχή. Κάνε τη συνέπεια στόχο. Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης αυξάνεται, δες εάν μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητα και την ένταση της προπόνησής σου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια μέτρια ένταση μπορεί να επιτευχθεί φτάνοντας τα 100 βήματα ανά λεπτό, ή 3.000 βήματα σε 30 λεπτά. Μπορείς να επιλέξεις να επενδύσεις σε ένα φθηνό βηματόμετρο ή να χρησιμοποιήσεις την εφαρμογή του κινητού σου που μετράει τα βήματά σου.

Aqua Jogging

Οι δραστηριότητες στο νερό είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για άτομα που πονούν οι αρθρώσεις τους ή έχουν δυσκολία στην κίνηση. Η κολύμβηση και το τζόκινγκ στο νερό είναι μια καλή ιδέα. Το τζόκινγκ στο νερό είναι απλό: τρέχεις μέσα στο νερό με τη βοήθεια μιας ζώνης πλευστότητας. Παίρνεις όλα τα οφέλη από το τρέξιμο ή το περπάτημα χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις

Τα πόδια σου δεν πρέπει να αγγίζουν το κάτω μέρος της πισίνας ή τον βυθό της θάλασσας όταν κάνεις τζόκινγκ. Προχωράς μπροστά μόνο μετακινώντας τα πόδια σου στο νερό.

Χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια από ότι φαντάζεσαι, οπότε ξεκίνα αργά και αύξησε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου καθώς αρχίζεις να νιώθεις πιο δυνατός. Εάν νιώθεις άβολα στο βάθος, ξεκίνα από τη ρηχή περιοχή και σταδιακά μετακινήσου σε βαθύτερα νερά.

Προπόνηση δύναμης

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Αλλά για έναν υπέρβαρο ασκούμενο, υπάρχουν ειδικά οφέλη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να διορθώσει τη στάση του σώματος που αλλάζει από τη μεταφορά του επιπλέον βάρους. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις σου. Τέλος, όταν χτίζεις μυική μάζα, αυξάνεις το μεταβολισμό σου όταν το σώμα σου είναι σε ηρεμία.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις

Μπορείς να ξεκινήσεις να σηκώνεις βάρη στο σπίτι, αλλά καλό είναι να έχεις έναν προσωπικό προπονητή στην αρχή. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις σε μία μόνο προπόνηση για να μάθεις απλές ασκήσεις και τεχνικές που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη φόρμα σου σε καλή κατάσταση.

Θυμήσου να ξεκινήσεις αργά και να μην κάνεις πάρα πολλά πολύ σύντομα. Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο, οπότε το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να το παρακάνεις την πρώτη σου ημέρα, ώστε να χρειαστεί να απέχεις μια εβδομάδα από την προπόνηση.

Μηχανήματα cardio

Ορισμένα αερόβια μηχανήματα μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με παχυσαρκία. Για παράδειγμα, η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις θερμίδες με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σου. Ένα καθιστό ποδήλατο είναι μια έξυπνη επιλογή εάν πονάει η μέση σου, έχεις προβλήματα στις αρθρώσεις ή απλά χρειάζεσαι περισσότερη υποστήριξη. Υπάρχουν επίσης καθιστά ελλειπτικά τα οποία προσφέρουν ποικιλία και σε βοηθούν να γυμνάσεις τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος με λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σου.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις

Ξεκίνα αργά και κάνε τη συνέπεια στόχο. Προσπάθησε να γυμναστείς για πέντε λεπτά και μετά ξεκουράσου. Γυμνάσου ξανά για άλλα πέντε λεπτά και στη συνέχεια ξεκουράσου ξανά. Αύξησε σταδιακά τη διάρκεια στο πεντάλ και μείωσε το διάστημα ξεκούρασης. Σήκω από το ποδήλατο για να τεντώσεις τις αρθρώσεις και να χαλαρώσεις από τη σέλα.

Tai Chi

Τα μαθήματα γιόγκα, διαλογισμού και Qigong είναι εύκολα να τα βρεις, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να τα ακολουθήσεις εάν είσαι υπέρβαρος. Πολλές στάσεις γιόγκα που απαιτούν ισορροπία, για παράδειγμα, είναι δύσκολες για άτομα που είναι παχύσαρκα, επειδή έχουν διαφορετικό κέντρο βάρους.

Το Tai Chi χρησιμοποιεί μια σειρά κινήσεων που ρέουν για να αυξήσουν το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις και να ενσωματώσουν μερικές (συνήθως όρθιες) στάσεις ισορροπίας. Το Tai Chi ενσωματώνει επίσης στοιχεία διαλογισμού που βοηθούν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις

Ορισμένες προπονήσεις Τάι Τσι πραγματοποιούνται σε πάρκα. Θα πρέπει να είσαι σίγουρος ότι δεν θα ντρέπεσαι να γυμνάζεσαι δημόσια.

Πληροφορίες που ίσως δεν ξέρεις για την παχυσαρκία

  • 800 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ζουν με παχυσαρκία.
  • Οι ιατρικές υπηρεσίες ως απόρροια της παχυσαρκίας θα κοστίσουν πάνω από 1 τρισεκατομμύριο δολάρια έως το 2025.
  • Τα παχύσαρκα άτομα έχουν διπλάσιες πιθανότητες να νοσηλευτούν εάν βρεθούν θετικοί στον νέο κορονοϊό που προκαλεί την λοίμωξη COVID-19.
  • Η παιδική παχυσαρκία αναμένεται να αυξηθεί κατά 60% την επόμενη δεκαετία, αγγίζοντας τα 250 εκατομμύρια έως το 2030.
  • Το 75-80% των παχύσαρκων παιδιών θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες, με ότι συνεπάγεται αυτό για την υγεία και την ποιότητα ζωής τους