Ακολούθησε αυτούς τους 3 κανόνες των easy runs, πριν από την επόμενη μεγάλη προπόνηση.
Τα easy runs είναι προπονήσεις σχετικά μικρές ή μεσαίου μεγέθους όσον αφορά την απόσταση και τη διάρκεια. Πρέπει να γίνονται συχνά και στο σύνολό τους βοηθούν στη βελτίωση της αεροβικής ικανότητας, της αντοχής και της δρομικής οικονομίας, παρατηρούν οι ειδικοί του αμερικανικού περιοδικού «Competitor Running». Τα εύκολα αυτά τρεξίματα χτίζουν τη βάση κάθε δρομικής προετοιμασίας και θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο κομμάτι του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού σου όγκου. Το μυαλό και το σώμα χρειάζονται διαλείμματα από τις δύσκολες προπονήσεις. Οι απαιτητικές προπονήσεις, όπως το γρήγορο τρέξιμο και τα long runs, πιέζουν τους μυς και πρέπει να αφήνεις κάποιο χρόνο αποκατάστασης. Πολλοί elite δρομείς τρέχουν το 80% του όγκου προπόνησης σε χαλαρό ρυθμό. Όταν τρέχεις χαλαρά κάνεις αυτό που λέμε ενεργητική αποκατάσταση και έτσι, όταν θα χρειαστεί να τα δώσεις όλα, θα είσαι πιο δυνατός για να βγάλεις μια σκληρή προπόνηση. Θα χτίσεις καλύτερη αερόβια βάση, σταδιακά ο ρυθμός στα easy run θα βελτιωθεί και έτσι θα τρέχεις γρηγορότερα και με λιγότερη προσπάθεια. Το καλύτερο; Τα easy run σου επιτρέπουν να εστιάσεις στην απόλαυση του τρεξίματος αλλά και του περιβάλλοντος. Αυτά είναι τα 3 tips για να κάνεις σωστά ένα easy run.
1 Τρέχα αργά πιο συχνά
Το 70% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων θα πρέπει να είναι εύκολα. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, οι μύες χρειάζονται 30 έως 60 ώρες για να ανακάμψουν από μια σκληρή προσπάθεια. Τρέχοντας πολύ αργά και χαλαρά για μία έως τρεις μέρες μετά από σκληρές προπονήσεις, το αίμα ρέει στους μυς, μειώνει τις πρωτεΐνες, προσφέρει νέες πρωτεΐνες για την αναδόμηση του κατεστραμμένου ιστού και μεταφέρει υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων στα μυϊκά κύτταρα. Διάβασε σχετικά: Γιατί το να τρέχεις αργά θα σε κάνει πιο γρήγορο;
2 Κοίτα το ρολόι
Αν δεν μπορείς να το πας αργά, έλεγχε το ρυθμό σου στον παλμογράφο για να δεις με ακρίβεια πόσο αργά πρέπει να πας και να διατηρείς την ένταση. Εάν προπονείσαι για παράδειγμα για έναν αγώνα 5 χιλομέτρων, στόχευσε σε έναν ρυθμό λίγο περισσότερο από δύο λεπτά πιο αργό από τον ρυθμό του αγώνα. Αν ο στόχος σου είναι ο μαραθώνιος, τρέξε περίπου ένα με δύο λεπτά πιο αργά. (Βρες τον ακριβή σου ρυθμό στο runnersworld.com/trainingcalculator.)
3 Βάλε τα στο πρόγραμμα
Όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο καλύτερος θα γίνεσαι. Όσο πιο αργά πας, τόσο μεγαλύτερο το ποσοστό ενεργειακής καύσης από το λίπος- και αυτό είναι ωφέλιμο όταν προπονείσαι για έναν αγώνα αντοχής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι δρομείς τρέχουν όσο μπορούν. Τα easy runs δημιουργούν τη βάση. Το μυοσκελετικό σύστημα προσαρμόζεται στο στρες, κάτι που επιτρέπει στο σώμα σου να χειριστεί περισσότερα χιλιόμετρα και βοηθά το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα να γίνει πιο αποτελεσματικό. Αυξάνεις τα τριχοειδή αγγεία που παρέχουν οξυγόνο και διεγείρουν περισσότερα από τα μιτοχόνδρια που παράγουν ενέργεια μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Επίσης, το να βάζεις μέσα στο πρόγραμμά σου easy run, είτε είσαι αρχάριος είτε έμπειρος δρομέας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προλάβεις τραυματισμούς. Κάνεις το σώμα σου να συνηθίζει σε αυτές τις επαναλαμβανόμενες εντάσεις με το να αυξάνεις τα χιλιόμετρα, αλλά κάνοντάς το αργά, με τέτοιο τρόπο που να μην αυξάνεις ταυτόχρονα και όγκο και ένταση προπόνησης.