Κοροναϊός: Πώς να προπονηθείς για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου

Κοροναϊός: Πώς να προπονηθείς για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου

Ειδικοί εξηγούν πώς να προπονηθείς και τι να φας για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου.

wefit

Ο κοροναϊός είναι μια σοβαρή λοίμωξη και οι προσωρινές αλλαγές δεν μπορούν να μας καταστήσουν ανίκητους σε αυτόν. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα όσο μένεις σπίτι. Σε μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Sports and Health Science οι David Nieman και Laurel M. Wentz προτείνουν κάποιες άλλες απλές και αποτελεσματικές στρατηγικές ενίσχυσης του ανοσοποιητικού. Δες πώς να προπονηθείς και τι να φας για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου

1 Σχεδίασε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να βασίζεται στην ανάρρωση, τον ύπνο και την αποφυγή στρεσογόνων παραγόντων

Το στρες αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, η οποία παράγεται από τα επινεφρίδια. Αν υπάρχει σε κανονικές δόσεις, η κορτιζόλη βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τις μολύνσεις, διατηρεί σταθερή τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνει την πίεση, το κυκλοφορικό και τον καρδιακό παλμό. Δυστυχώς, όμως, το στρες στο οποίο υποβαλλόμαστε προκαλεί υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης, μετατρέποντάς τη σε εχθρό για τον οργανισμό μας.

Ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου απελευθερώνει κάποιες μοριακές ενώσεις που ονομάζονται κυτοκίνες. Μερικές από αυτές το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς το βοηθούν να καταπολεμήσει τυχόν λοιμώξεις. Αν δεν κοιμάσαι αρκετά ο οργανισμός σου δεν παράγει αρκετές κυτοκίνες, με αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό σου να πέφτει κι εσύ να αρρωσταίνεις πιο εύκολα.

Διάβασε: Αυτές οι ασκήσεις μειώνουν το στρες!

2 Μην προπονείσαι περισσότερο από πριν

Η τακτική, μέτρια άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό και μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης. Αυτά είναι τα καλά νέα και ο λόγος που τόσοι πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι το τρέξιμο και η τακτική άσκηση είναι μια δραστηριότητα που ενισχύει τον οργανισμό.

Από την άλλη πλευρά, η σκληρή, συνεχής άσκηση μπορεί να μειώσει την αντοχή σου για 24 έως 72 ώρες και να οδηγήσει σε κρυολογήματα και λοιμώξεις του αναπνευστικού. Πολύς όγκος προπόνησης και αυξημένη ένταση αυξάνει τον κίνδυνο.

Όταν κάνεις πολύ έντονη άσκηση ισχύει η «θεωρία του ανοιχτού παραθύρου», όπου ο οργανισμός ύστερα από την καταπόνηση είναι πιο ευάλωτος, με αποτέλεσμα να εισβάλουν ευκολότερα μικρόβια και ιοί προκαλώντας λοιμώξεις, κυρίως στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα. Βέβαια τη στιγμή που η διαρκής και πολύ έντονη άσκηση ρίχνει το ανοσοποιητικό σύστημα, η άσκηση με μέτρο το θωρακίζει.

Γι αυτό για να υπάρχει αποτελεσματικότητα στην προπόνησή σου πρέπει να έχεις κάνει ένα βασικό προγραμματισμό, βάζοντας εφικτούς στόχους.

Προσπάθησε να κάνεις ένα βήμα τη φορά και μείνε μακριά από υπερβολές που θα σε οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή δυσάρεστες καταστάσεις.

Το πλάνο που θα ακολουθήσεις πρέπει να βασίζεται στις προσωπικές σου ανάγκες, ιδιαιτερότητες και στόχους και όχι στο πλάνο κάποιου άλλου.

Η πολλή άσκηση βλάπτει το ανοσοποιητικό σου. Ένας τρόπος να το ενισχύσεις!

3 Τρώγε ισορροπημένα και απόφυγε την υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ

Η κατάχρηση αλκοόλ, η διατροφή αποκλειστικά ή κατά κύριο λόγο με τυποποιημένα γεύματα, η απουσία φρούτων και λαχανικών από το τραπέζι, είναι παράγοντες που εξασθενούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αντίθετα η μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει καθημερινώς φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης), extra παρθένο ελαιόλαδο, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα ασκεί ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο D. Nieman, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Appalachian State University, πιστεύει ότι η βασική θρεπτική ουσία όσων γυμνάζονται είναι οι υδατάνθρακες: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.

Επισημαίνει μάλιστα μια εντελώς νέα επιστήμη του ανοσο-μεταβολισμού που τοποθετεί τη γλυκόζη και το γλυκογόνο στο κέντρο της υγιούς ανοσίας, όπως συμβαίνει και με την αντοχή. Με τη μέτρηση του γλυκογόνου στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ο Neiman ανακάλυψε ότι μια περίοδος τριών ωρών (χωρίς λήψη υδατανθράκων) καταστρέφει αυτά τα κύτταρα και εξαντλεί τους μυς των ποδιών και τα ανοσιακά κύτταρα καθίστανται αισθητά δυσλειτουργικά. Όταν οι δρομείς καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος λειτουργούν πολύ καλύτερα, σύμφωνα με τον ειδικό. Εκτός από τους υδατάνθρακες τροφές με πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και άλλες ουσίες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό πρέπει να καταναλώνονται, όπως τα βατόμουρα. Σύμφωνα με τον ειδικό καταναλώνοντας τους σωστούς υδατάνθρακες και τροφές με φλαβονοειδή ενισχύεις κατά 90% το ανοσοποιητικό σου.

4 Παρακολούθησε τον εαυτό σου για συμπτώματα ασθένειας ή / και υπερπροπόνησης και προσάρμοσε το πρόγραμμά σου ανάλογα.

Μην ξεχνάς ότι ένας από τους πιο σημαντικότερους όρους στην προπόνηση είναι η διαχείριση, δηλαδή πότε και τι ακριβώς θα κάνεις για να πετύχεις τον στόχο σου. Δες εδώ: 10 σημάδια που σας δείχνει το σώμα σας ότι υπερπροπονείστε!