Αυτά τα απόλυτα tips για επίπεδη κοιλιά όχι μόνο είναι υπεραποτελεσματικά, αλλά είναι και πολύ πιο εύκολα από τις δύσκολες προπονήσεις στις οποίες υποβάλλεις τον εαυτό σου.
Η πικρή αλήθεια είναι ότι η περιοχή της κοιλιάς και της μέσης είναι από τις πιο δύσκολες. Γι’ αυτό ακόμα και όσοι ασκούνται συχνά δεν έχουν πάντα σφιχτούς κοιλιακούς. Μπορείς όμως να έχεις σέξι κοιλιά όσο χρόνων κι αν είσαι. Δεν το πιστεύεις; Κοίτα τις επαγγελματίες παίκτριες βόλεϊ. Η ηλικία τους κυμαίνεται από 22 μέχρι 44 και όλες έχουν γραμμωμένους μυς. Δε χρειάζεται, όμως, να παίξεις βόλεϊ για να διώξεις την κοιλίτσα. Ακολούθησε αυτά τα tips και θα αποκτήσεις το τέλειο six pack.
Tip1: Στόχευσε στους κρυμμένους μυς του μέσου κορμού
Τα ροκανίσματα στοχεύουν μόνο στους επιφανειακούς μυς, ενώ για να κάψεις μισό κιλό λίπους πρέπει να κάνεις 250.000 ροκανίσματα, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια. Στόχευσε καλύτερα στους μυς που βρίσκονται από κάτω: τους εγκάρσιους κοιλιακούς, τους πολυσχιδείς και τους πλάγιους. Για να εξασκηθείς στη χρήση αυτών των μυών, εκτέλεσε την παρακάτω άσκηση: ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τον αφαλό. Κάνε εκπνοή και «άνοιξε» την κοιλιά σου όσο μπορείς. Έπειτα, συγκεντρώσου και τράβηξε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Μείνε έτσι για 5 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 8 με 10 φορές.
Tip 2: Κούνα τους γλουτούς σου
Οι γλουτοί και η κοιλιά σου είναι συνένοχοι. Γιατί; Όταν είσαι συνεχώς καθιστή, με τον καιρό οι γλουτοί αδρανοποιούνται και οι καμπτήρες των ισχίων γίνονται άκαμπτοι. Αυτό σπρώχνει τη λεκάνη μπροστά, αυξάνοντας την καμάρα στη μέση και ασκώντας πίεση στη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, από αισθητικής άποψης, η κοιλιά πετάγεται προς τα έξω, κάτι που την κάνει να δείχνει φουσκωμένη ακόμα κι αν είναι επίπεδη. Με λίγα λόγια, προτίμησε ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα κοιλιακούς και γλουτούς, όπως η γέφυρα με το ένα πόδι.
Tip 3: Μην γυμνάζεις τόσο συχνά τους κοιλιακούς σου
Μην ασκείς τους κοιλιακούς κάθε μέρα. Αρκούν τρεις φορές τη βδομάδα για να δεις τα μέγιστα αποτελέσματα. Θα έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα αν αφήνεις τους κοιλιακούς μυς να ξεκουράζονται μία μέρα ενδιάμεσα. Επίσης, αν ο βασικός στόχος σου είναι η επίπεδη κοιλιά, γύμνασέ την στην αρχή της προπόνησης, καθώς στο τέλος είσαι πιο κουρασμένη και μπορεί να τους αγνοήσεις ή να μην εκτελείς σωστά τις ασκήσεις.
Tip 4: Μην κάνεις μόνο ροκανίσματα
Κάνε περισσότερες ασκήσεις που απαιτούν να σφίγγεις τους μυς του μέσου κορμού ενώ χρησιμοποιείς αντίσταση – όπως το να προσπαθείς να κρατάς σταθερό τον κορμό και να μην περιστρέφεται ενώ τραβάς ένα λάστιχο. Οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα κοιλιακά τοιχώματα δε βελτιώνουν μόνο την απόδοση, αλλά μειώνουν και τους τραυματισμούς π.χ. οι περιστροφικές ρίψεις με ιατρική μπάλα, ασκούν τον μέσο κορμό με πιο ολοκληρωμένο τρόπο και δεν χρειάζεται απλώς ν’ απομονώνεις αυτούς τους μυς με διάφορων ειδών ροκανίσματα.
Tip 5: Κατανάλωνε τροφές που χαρίζουν επίπεδη κοιλιά
Δεν γίνεται να δεις τους κοιλιακούς σου, αν είναι θαμμένοι κάτω από το λίπος. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές:
* Αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών, αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες με κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς. Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster του Καναδά, όταν 617 άτομα αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες με ίση ποσότητα πρωτεϊνών, διαπίστωσαν μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους.
* Κόψε τα πρόσθετα σάκχαρα που παρέχουν μόνο κενές θερμίδες, βάλε καλά λιπαρά στην διατροφή σου, όπως ελιές, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η διατροφή που περιέχει πάνω από 50% λιπαρά είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και, τέλος, καταπολέμησε το φούσκωμα μειώνοντας την κατανάλωση νατρίου.
Tip 6: Μην αγχώνεσαι
Η ζωή είναι δύσκολη, αλλά το άγχος προκαλεί αύξηση της παραγωγής της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Σύμφωνα με ερευνητές του Γέιλ, η περιοχή της μέσης έχει τις τετραπλάσιες πιθανότητες από το υπόλοιπο σώμα να αποθηκεύει λίπος λόγω του στρες. Επιπλέον, όταν έχεις ένταση, είναι πολύ πιθανό να στραφείς σε παχυντικές τροφές. Μείωσε το άγχος, κάνοντας διάλειμμα από τη δουλειά κάθε 60 λεπτά, πηγαίνοντας μια βόλτα ή κάνοντας μία στάση γιόγκα.
Tip 7: Δοκίμασε αυτή την άσκηση στη δουλειά
Κάθισε σε μια καρέκλα με τα πέλματα στο έδαφος. Πάρε μια βαθιά ανάσα από την κοιλιά. Έκπνευσε, τραβώντας τους κοιλιακούς προς τα μέσα όσο περισσότερο μπορείς. Μείνε για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά, και χαλάρωσε. Επανάλαβε 5 φορές την ημέρα.