Εάν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου, να ενεργοποιήσεις ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό σου και να αποκτήσεις όγκο υπάρχει μία τεχνική προπόνησης που μπορεί να βοηθήσει.
Η τεχνική Rest Pause περιλαμβάνει μικρά διαστήματα ξεκούρασης σε κάθε σετ, για να μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο βάρος. Στοχεύοντας σε συγκεκριμένη μυική ομάδα αυξάνεις το συνολικό όγκο της προπόνησής σου (βάρη x επαναλήψεις x σετ) με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος έτσι ώστε να δημιουργηθεί υπερτροφία και να εκκρίνει το σώμα σου ορμόνες που συμβάλλουν στη μυική ανάπτυξη. Πώς γίνεται αυτό; Όταν τα αποθέματα ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) εξαντληθούν στον μυικό ιστό ξεκινά η παραγωγή γαλακτικού οξέως με αποτέλεσμα την μυική κόπωση. Στην τεχνική Rest Pause σταματώντας ένα σετ πριν φτάσεις σε κόπωση τα αποθέματα φωσφωρικών αλάτων (που ευθύνονται για τις εκρηκτικές κινήσεις και είναι τα πρώτα που χρησιμοποιούνται για ενέργεια) αναπληρώνονται γρήγορα -όχι όμως τελείως- έτσι ώστε να μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις.
Σε ενδιαφέρει: Κάτσε κάτω από την μπάρα: Ποιο πρόγραμμα με βάρη είναι καλύτερο για σένα;
Πώς να την εφαρμόσεις
Η τεχνική Rest Pause είναι κατάλληλη και για αρχάριους-μέσους (αρκεί να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη) κι όχι για πρωτάρηδες στα βάρη. Παρακάτω θα βρεις παραδείγματα προπόνησης για αρχάριους και προχωρημένους. Διάβασε: 10 έμπειρα τρικ για να σηκώσεις μεγάλα βάρη με ευκολία!
Για αρχάριους
Επίλεξε ένα μεγάλο βάρος που να μπορείς να το ολοκληρώσεις σε 5 επαναλήψεις. Εσύ κάνε μόνο τις 3 για να μη έχεις μυική κόπωση. Αυτό είναι ένα μίνι σετ.
Άφηνε το βάρος και ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα – όχι περισσότερο.
Συνέχισε κάνοντας άλλες 3 επαναλήψεις, σταμάτα άλλα 20 δευτερόλεπτα και επανέλαβε όλη τη διαδικασία 3 φορές ακόμη.
Για τους πιο προχωρημένους
Αύξησε το βάρος σου κατά 10%. Εκτέλεσε όσες επαναλήψεις μπορείς μέχρι να φτάσεις σε εξάντληση με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε μίνι-σετ.
Τί πρέπει να προσέχεις
Πρέπει να ξέρεις το επίπεδο της δύναμής σου και να τηρείς με ευλάβεια τον χρόνο των παύσεων – να είναι ακριβώς 20 δευτερόλεπτα. Ένα χρονόμετρο θα σε βοηθήσει.
Κράτα σημειώσεις: σημείωνε τα βάρη και τις επαναλήψεις που κάνεις για να παρατηρείς σταδιακά την πρόοδό σου. Επίσης, δες κι αυτό: Οι 10 σωτήριοι κανόνες όταν σηκώνετε βάρη (+videos)!
Φίλια Μητρομάρα