Αν πιστεύεις ότι τα πόδια σου είναι χοντρά και θέλεις αδύνατα και σέξι πόδια χρειάζεται να πατήσεις λίγο… πόδι στην άσκηση. Εδώ έχεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με ασκήσεις που θα σου χαρίσουν αδύνατες γάμπες και γραμμωμένα πόδια σε ένα μήνα. Ξεκίνα τώρα!
ΠΟΔΙΑ
1 Άρση ποδιών σε μπάλα
Αυτή η άσκηση ασκεί τους δικέφαλους, τα πόδια και τους κοιλιακούς. Τοποθέτησε μια μπάλα γυμναστικής μισό με 1 μέτρο μακριά από τον τοίχο, κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και κάθισε στη μπάλα. Βάλε τα πέλματα στον τοίχο, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ρόλαρε μπροστά ώστε να κάνει ο κορμός γωνία με τα πόδια, οι γάμπες να είναι παράλληλες με το έδαφος και το πάνω μέρος της πλάτης να μην ακουμπά στην μπάλα. Τέντωσε τα χέρια πλάι στα πλευρά με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Σήκωσε τα βαράκια στους ώμους κατέβασέ τα και επανάλαβε.
2 Ημικαθίσματα
Τα ημικαθίσματα μπορούν κυριολεκτικά να μεταμορφώσουν το σχήμα των ποδιών και των γλουτών γιατί εμπλέκουν τους μεγάλους μυς των ποδιών. Αν θέλεις να σφίξεις και να τονώσεις τα πόδια σου κάνε τρία σετ των 18 βυθίσεις τρεις ημέρες την εβδομάδα.
3 Συνεχόμενες προβολές
Είναι η άσκηση σαν να περπατάς με μεγάλα βήματα. Το πίσω γόνατο ακουμπάει έδαφος, το μπροστινό φροντίζεις να μην περάσει τη μύτη του ποδιού σου και να μην σκύβεις. Κάνε τουλάχιστον 50 τέτοια βήματα.
4 Box jumps
Κάνε άλματα με τα δύο πόδια πάνω σε μικρά κουτιά ή πάγκους για αρχή. Επιστρέφεις στην αρχική θέση χωρίς άλμα. Κάνε για αρχή 10.
ΜΗΡΟΙ
Αυτή η άσκηση μπορεί να τονώσει αποτελεσματικά τους μηρούς εσωτερικά.
Κάθισε σε μια καρέκλα με την πλάτη ίσια και βάλε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατά σου. Είσπνευσε, πίεσε την μπάλα και κράτα τη για 1 δευτερόλεπτο. ΄Έκπνευσε και άφησέ τη για 1 δευτερόλεπτο. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
ΓΑΜΠΕΣ
Η γάμπα είναι μια από τις δυσκολότερες περιοχές να ασκηθεί. Για να αποκτήσεις γράμμωση, δώσε προσοχή στους κύριους μυς της γάμπας: τον πελματικό και το γαστροκνήμιο μυ. Για να στοχεύσεις στον πελματικό πρέπει να είσαι καθιστός, ενώ για το γαστροκνήμιο πρέπει να είσαι όρθιος. Κάνε αυτές τις κινήσεις (κάνε 2 με 3 σετ των 15 επαναλήψεων) 2 ή 3 φορές τη βδομάδα και θα διώξεις μια και καλή τις αδύνατες γάμπες.
1 Ακροστασία
Ανέβα σε ένα στεπ με τις φτέρνες να βρίσκονται έξω από την άκρη του. Ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών και μετά χαμήλωσε τις φτέρνες λίγο κάτω από το ύψος του στεπ. Επανάλαβε.
2 Ανύψωση φτέρνας σε μπάλα
Κάθισε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πέλματα στο πάτωμα. Βάλε ένα βαράκι 4,5 κιλών ή δύο βαράκια 2-2,5 κιλών πάνω στο αριστερό πόδι, κοντά στο γόνατο, και σήκωσε τη φτέρνα (τα δάχτυλα να παραμείνουν στο πάτωμα) όσο πιο ψηλά μπορείς. Κατέβασέ τες και επανάλαβε. Άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.
ΠΕΣ ΑΝΤΙΟ ΣΤΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΜΕ ΤΡΕΞΙΜΟ
Για ένα μήνα κανε συνολικά 150 λεπτά τρέξιμο τη βδομάδα (από σένα εξαρτάται πώς θα τα μοιράσεις, δες παρακάτω το παράδειγμα). Αφιέρωσε τα 110 λεπτά σε βαθμό δυσκολίας (Β.Δ.) 5 με 6 ή στο 70 με 80% του μέγιστου καρδιακού παλμού σου (ΜΚΠ – 220 – η ηλικία σου = μέγιστος καρδιακός παλμός). Αφιέρωσε τα υπόλοιπα 40 λεπτά σε Β.Δ. 7 με 8 ή στο 80 με 85% του ΜΚΠ. Για να προστατεύσεις τα γόνατά σου, δυνάμωσε τους τετρακέφαλους με καθίσματα και προβολές. Επίσης, αντί να τρέχεις για ώρες, γλίτωσε χρόνο προσθέτοντας διαστήματα με γρήγορο ρυθμό στην άσκησή σου. Θα αυξήσεις την καύση θερμίδων και την ταχύτητά σου.
Παράδειγμα
Δευτέρα
35 λεπτά (25 λεπτά σε Β.Δ. 5-6, 10 λεπτά σε Β.Δ. 7-8)
Τετάρτη
50 λεπτά (35 λεπτά σε Β.Δ. 5-6, 15 λεπτά σε Β.Δ. 7-8)
Παρασκευή
40 λεπτά (30 λεπτά σε Β.Δ. 5-6, 10 λεπτά σε Β.Δ. 7-8)
Σάββατο ή Κυριακή
25 λεπτά (20 λεπτά σε Β.Δ. 5-6, 5 λεπτά σε Β.Δ. 7-8)