HILIT δηλαδή προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης. Η νέα μόδα της low impact προπόνησης έχει πολλαπλά οφέλη για δρομείς και CrossFitters
Ενώ η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) εξακολουθεί να είναι δημοφιλής, η HILIT είναι η προπόνηση που πρέπει να ξεκινήσεις τη νέα χρονιά. Σου προσφέρει τα ίδια οφέλη με την HIIT αλλά σε… ιδρώνει με έναν τρόπο που είναι πολύ πιο ήπιος και φιλικός για το σώμα σου. Τα οφέλη της HIIT περιλαμβάνουν καύση θερμίδων, ενίσχυση του μεταβολισμού και βελτιωμένες τιμές της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο, η HIIT μπορεί να επιβαρύνει το σώμα και τις αρθρώσεις σου. Η προπόνηση HILIT συνδυάζει τα οφέλη της HIIT, αλλά με χαμηλή πρόσκρουση που δεν στρεσάρει τις αρθρώσεις. Αυτό το fitness trend είναι εξαιρετικό για δρομείς, CrossFitters και άλλους αθλητές που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις τους μετά από χρόνια ασκήσεων με αυξημένη πρόσκρουση.
Τι είναι η HILIT;
Η HILIT είναι μία μέθοδος προπόνησης υψηλής έντασης που επικεντρώνεται στην επίτευξη μυϊκής κόπωσης και ενίσχυσης του καρδιακού ρυθμού. Μειώνει την πρόσκρουση στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι πιο παραδοσιακές ασκήσεις υψηλής έντασης περιέχουν πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν άλματα. Για όσους έχουν πόνο στην πλάτη ή πόνο στις αρθρώσεις οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι επώδυνες ή ακόμα και επικίνδυνες. Με την HILIT, μπορείς να έχεις όλα τα οφέλη HIIT, χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου.
Τι περιλαμβάνει μία τυπική προπόνηση HILIT
Μια τυπική προπόνηση HILIT περιλαμβάνει ασκήσεις που πρέπει να γίνουν σε 20-30 δευτερόλεπτα, σταματώντας για ένα διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας για οκτώ σετ. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να το κάνει ο καθένας αφού δίνει έμφαση στη χαμηλή πρόσκρουση, χωρίς τρέξιμο, χωρίς άλματα και χωρίς βάρη. Τα μαθήματα περιέχουν κωπηλατική, λάστιχα αντίστασης και ασκήσεις μέσου κορμού, όπως κάμψεις inchworm και ορειβασίες που καίνε λίπος. Έτσι σώζεις τις αρθρώσεις σου καίγοντας ταυτόχρονα λίπος.
Ποια είναι τα οφέλη της HILIT;
Το μεγαλύτερο όφελος από τις προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι ότι σου παρέχουν τη δυνατότητα να γυμνάσεις όλο το σώμα και να κάψεις θερμίδες, χωρίς να ανησυχείς για τυχόν τραυματισμούς ή να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σας. Επιπλέον:
1 Έχεις καλύτερες επιδόσεις σε σύντομο χρόνο
Το κύριο πλεονέκτημα της μεθόδου HILIT είναι ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις ενέργεια σε λιγότερο χρόνο προπόνησης. Μπορεί να φτάσεις το καρδιακό σου ρυθμό – στόχο τρέχοντας για μια ώρα και να αυξήσεις τον όγκο σου σηκώνοντας ελαφριά βάρη σε 100 επαναλήψεις. Όμως, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν χρόνο για αυτό. Για μία προπόνηση HILIT χρειάζεσαι μόνο 20 έως 30 λεπτά για να έχεις τα ίδια οφέλη με μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση.
2 Διατηρείς τις μετακαύσεις
Η μέθοδος HIIT έγινε δημοφιλής λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου (EPOC), η οποία συνεχίζει τις μετακαύσεις με αυξημένο ρυθμό ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσεις ενεργό το μεταβολισμό σου.
Οι προπονήσεις HILIT παρέχουν όλα τα πλεονεκτήματα του EPOC, αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου, που σημαίνει ότι το σώμα σου συνεχίζει να καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
3 Δεν πιάνεις plateau
Όσοι επαναλαμβάνουν την ίδια άσκηση καθημερινά γνωρίζουν ότι γίνεται όλο και λιγότερο δύσκολη με την πάροδο του χρόνου με αποτέλεσμα οι μύες να μην αναπτύσσονται πλέον. Το σώμα σου συνηθίζει στην ίδια προπόνηση και σταματά να προσαρμόζεται στο ερέθισμα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου σταματάει να βελτιώνεται. Η προπόνηση HILIT θα σε βοηθήσει να μην πιάσεις πλατό και να πιάσεις τους στόχους σου επειδή οι ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν πολλές διαφορετικές μυικές ομάδες.
4 Παραμένεις συνεπής στην άσκηση
Η πιο επιτυχημένη άσκηση είναι αυτή που κάνεις σε τακτική βάση. Διατηρώντας την πρόσκρουση χαμηλή, ειδικά εάν πάσχεις από χρόνιο πόνο, είναι πολύ πιθανό να παραμείνεις ενεργός.
5 Ενισχύεις την ιδιοδεκτικότητα
Ο στόχος της HILIT είναι να κινήσει το σώμα σου σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης-εμπρός και πίσω, αριστερά – δεξιά ή διαγώνια. Η μετακίνηση του σώματός σου με διάφορους τρόπους κρατά τους μικρότερους, υποστηρικτικούς μυς πιο δυνατούς, ο εγκέφαλός γνωρίζει το πού βρίσκεται το σώμα σου (ιδιοδεκτικότητα) και βοηθά στην ισορροπία και την αντίδραση σε διαφορετικά ερεθίσματα. (Η ιδιοδεκτικότητα είναι η αίσθηση που προέρχεται από τους μύες, τις αρθρώσεις και άλλους εσωτερικούς ιστούς, και μας πληροφορεί για τη θέση που βρίσκονται τα μέλη του σώματός μας, αλλά και την μεταξύ τους σχέση. Χρησιμοποιούμε αυτήν την αίσθηση όταν νιώθουμε πόσο βαρύ είναι ένα κουτί ή όταν αποφασίζουμε πόση πίεση θα ασκήσουμε με τα πόδια μας όταν ανεβαίνουμε τις σκάλες.) Αυτά είναι σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε και γερνάμε ενώ οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας είναι σημαντικές για cross-training σε συγκεκριμένα αθλήματα.
6 Κάνεις καλύτερη αποκατάσταση
Εάν πονάς με την HILIT μπορείς να επικεντρωθείς όχι σε αυτό που δεν μπορείς να κάνεις αλλά σε αυτό που μπορείς να κάνεις.
Φίλια Μητρομάρα