Φτιάξε σώμα από τη μέση και πάνω σε 15 λεπτά

Φτιάξε σώμα από τη μέση και πάνω σε 15 λεπτά

Χρειάζεσαι 15 λεπτά, 3 ασκήσεις και πολλά σετ!

wefit

Αν το μόνο που διαθέτεις είναι 15 λεπτά μπορείς να κάνεις ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα με λίγες ασκήσεις αρκεί να είσαι διατεθειμένος να κάνεις όσους περισσότερους γύρους (σετ) μπορείς. Αν εκτελείς αυτές τις βασικές ασκήσεις καθημερινά θα σου προσφέρουν το σώμα που ονειρεύεσαι από τη μέση και πάνω.

1 Push ups

Προσφέρουν όγκο, δύναμη και αντοχή στο άνω μέρος του σώματος, σφίγγουν τους μυς σε κοιλιά και μέση.

Τι να προσέξεις:

Ο σωστός τρόπος εκτέλεσης push-ups δεν έχει να κάνει με την ταχύτητα, αλλά με τη σωστή τεχνική.

Τα χέρια είναι πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, και κάθετα με το έδαφος όταν δίνεις ώθηση προς τα πάνω.

Φρόντισε οι αγκώνες σου να βρίσκονται κοντά στα πλευρά σου, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Οποιαδήποτε άλλη γωνία αγκώνων κάνει την κάμψη μισή.

Έχε τα πόδια τεντωμένα και ευθυγραμμισμένα με το σώμα σου. Οι μόνες αρθρώσεις που πρέπει να κινούνται είναι οι ώμοι, οι αγκώνες, οι καρποί και οι αστράγαλοι.

Το στήθος σου να αγγίζει το πάτωμα.

Κάνε 10 επαναλήψεις, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και προχώρησε στην επόμενη.2 Push ups σε πάγκο


Στοχεύουν στους θωρακικούς, στους ώμους, στους τρικεφάλους και στο σύνολο της πλάτης -από τους τραπεζοειδείς και δελτοειδείς μέχρι πλατείς ραχιαίους και στρογγυλούς-, ακόμη και τους κοιλιακούς.

Τι να προσέξεις:

Βάλε τα χέρια σου πάνω σε πάγκο ή σε ένα ψηλό step.

Στο κατέβασμα η κίνηση πρέπει να είναι αργή και στο ανέβασμα εκρηκτική.

Το σώμα να είναι σε μια ευθεία ενώ τα πόδια να πατάνε στις μύτες.

Κάνε 15 επαναλήψεις), 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και προχώρησε στην επόμενη.


3 Βυθίσεις τρικεφάλων


Γυμνάζουν αποτελεσματικά τους τρικέφαλους αλλά και το στήθος όπως και τους ώμους αφού αυτοί αποτελούν τον κύριο μοχλό της κίνησης.

Τι να προσέξεις:

Δώσε την πίεση στα χέρια και όχι στα πόδια.

Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα.

Στο τελείωμα της κίνησης, οι γλουτοί σου πρέπει να ακουμπούν σχεδόν στο έδαφος.

Κάνε 20 επαναλήψεις, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και επανέλαβε το σετ όσες περισσότερες φορές μπορείς μέχρι να ολοκληρώσεις τα 15 λεπτά.