Δεν μπορείς να αυξήσεις τη δύναμή σου ή τον όγκο σου; Έπιασες πλατό; Άλλαξε τακτική! Ο Ιάσων Βασιλειάδης BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff σου δίνει 4 προπονητικά συστήματα για το σπάσεις.
Κατά καιρούς πολλοί ασκούμενοι συναντούν ένα πλατό, το οποίο τους εμποδίζει να αυξήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα, με αποτέλεσμα πολλές φορές να απογοητεύονται και να μη γνωρίζουν πώς να αναστρέψουν αυτή την κατάσταση. Αρχικά, αξίζει να αναφερθεί ότι η αντιμετώπιση ενός τέτοιου «φράγματος» (το οποίο αν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα, στους επαγγελματίες κυρίως αθλητές, μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης), δεν είναι μόνο μια. Υπάρχει ένας συνδυασμός εξωπροπονητικών (π.χ. μαλάξεις, διατροφή, ύπνος, ψυχολογική υποστήριξη) αλλά και εσωπροπονητικών (πχ ένταση, συχνότητα, διάλειμμα) παραγόντων που δίνουν λύση σε αυτό το πρόβλημα. Στους ελεύθερα ασκούμενους μια πολύ εύστοχη αντιμετώπιση είναι η αλλαγή της μεθόδου προπόνησης.
Τι είναι το πλατό (Φαινόμενο της παραβολικής καμπύλης)
O οργανισμός σε κατάσταση υψηλής προσαρμογής παρουσιάζει χαμηλότερες αντιδράσεις από ότι στο παρελθόν. Η συνέπεια για την εξέλιξη της προπονητικής κατάστασης και απόδοσης, είναι ότι ανάμεσα στην καμπύλη της επιβάρυνσης και της προπονητικής κατάστασης υπάρχει μια όλο και μεγαλύτερη «ψαλίδα».
Στους αρχάριους, όπως και στα πρώτα χρόνια προπόνησης, παρατηρείται το φαινόμενο μιας παράλληλης αύξησης της ικανότητας επίδοσης και προπονητικής επιβάρυνσης. Όσο περνούν τα χρόνια προπόνησης παρατηρείται μια αποστασιοποίηση μεταξύ τους. Δηλαδή, ενώ αυξάνεται η προπονητική επιβάρυνση η ικανότητα επίδοσης δεν έχει παράλληλη πορεία, γιατί ο οργανισμός σε υψηλή κατάσταση προσαρμογής παρουσιάζει μικρότερες απαντητικές αντιδράσεις απ' ότι προηγουμένως. Γίνεται πιο επίπεδη και σχεδόν σταθεροποιείται. Συνεπώς ο οργανισμός έχει συνηθίσει στα ίδια ερεθίσματα (κιλά, ασκήσεις, διάλειμμα, συχνότητα προπόνησης) και πρέπει να τον «σοκάρουμε» δίνοντας του νέα ερεθίσματα. Ποια είναι η αποτελεσματικότερη λύση; Η αλλαγή μεθόδου προπόνησης ή συστήματος όπως τη συναντάμε στην ξένη βιβλιογραφία.
Τα 4 προπονητικά συστήματα για σπάσεις το πλατό
Αρχικά να αναφερθεί ότι για να χρησιμοποιηθούν οι παρακάτω μέθοδοι απαιτείται ένα καλό επίπεδο δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι η προπονητική ηλικία* του καθενός θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 έτη. Επίσης, οι ασκούμενοι δεν θα ακολουθούν μόνο τις παρακάτω μεθόδους προπόνησης, αλλά θα τις εντάξουν στον πρόγραμμά τους, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με τις προπονήσεις όπου η επιβάρυνση στοχεύει στη μυϊκή υπερτροφία (μικτός τρόπος).
1ο σύστημα: Μέθοδος υψηλών και μέγιστων εντάσεων (μέγιστης δύναμης/ενδομυικού συντοντισμού)
Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο αυτή πραγματοποιούμε μια «αλματική» (απότομη) αύξηση της επιβάρυνσης στην προπόνηση, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να αιφνιδιάζεται και να βρίσκεται σε καθεστώς πίεσης προκειμένου να ανταπεξέλθει. Βασικό όπλο της μεθόδου αυτής, είναι η υψηλή ένταση (πολλά κιλά): 90-100% RM.
H υψηλή ένταση αναγκάζει τον οργανισμό να πιεστεί για να ανταπεξέλθει και αυτό επιτυγχάνεται μέσω της Α) ενεργοποίησης νέων κινητικών μονάδων**
(Νευρολογικές προσαρμογές), Β) της αύξησης της μυϊκής μάζας (μορφολογικές προσαρμογές) γ) της μείωσης του ελλείματος δύναμης και δ) της βελτίωσης του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης.
Ποιοτικά κριτήρια
Ένταση: 90-100%
Επαναλήψεις/Σετ: 1-5
Σετ: 4-6/μυϊκή ομάδα
Διάλειμμα: 3-5’ (Πλήρες)
Υποδείξεις: ΠΑΝΤΑ ΜΕ ΠΑΡΟΥΣΙΑ ΒΟΗΘΩΝ
*Τα χρόνια κατά τα οποία πραγματοποιούμε συστηματικά τουλάχιστον 3 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα.
**Ο κινητικός νευρώνας (νευρικό σύστημα) που συνδέεται με τον μυ (μυϊκό σύστημα) αποτελούν μια κινητική μονάδα. Σε καταστάσεις πίεσης το νευρικό σύστημα ενεργοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό τους μυς (και αυτοί με τη σειρά τους και περισσότερες μυϊκές ίνες) προκειμένου να αυξηθεί η παραγόμενη δύναμη.
2ο σύστημα: Πυραμιδική μέθος προπόνησης
Είναι ο συνδυασμός της μεθόδου των επαναλαμβανομένων υπομέγιστων εντάσεων μέχρι την εξάντληση (που στοχεύει στον όγκο) και της μεθόδου των μέγιστων εντάσεων μικρής διάρκειας (που περιγράφηκε πιο πάνω). Με δύο λόγια η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης μέσω της πυραμιδικής μεθόδου ακολουθεί́ δυο δρόμους: τον ένα με την αύξηση της διαμέτρου των μυών (μυϊκή υπερτροφία) και τον άλλο με τη βελτίωση του ενδομυϊκού́ συντονισμού́ (ενεργοποίηση νέων κινητικών μονάδων**). Κορυφή της πυραμίδας είναι το 100% RM. Ανάλογα με τον στόχο, δουλεύουμε και τις ανάλογες εντάσεις (π.χ. για όγκο δουλεύουμε στη μέση της πυραμίδας 60-85% RM).
Ο οργανισμός έχοντας συνηθίσει να «σηκώνει» μόνο σταθερά κιλά (π.χ. μόνο 3 σετ 80 κιλών στον πάγκο), «σοκάρεται» με τη συνεχόμενη αλλαγή της έντασης (Kg).
Σε αυτήν τη μέθοδο χρησιμοποιούμε δύο ειδών πυραμίδες:
Α) Κόλουρη ή κανονική: Εδώ τα κιλά ανεβαίνουν και οι επαναλήψεις μειώνονται (πχ:70 kg/12 επαν. /80Kg 8 επαν. / 90 kg 4 επαν.).
Β) Διπλή κόλουρη: Εδώ οι μισές σειρές εκτελούνται από τις μικρότερες προς τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις και οι άλλες μισές από τις μεγαλύτερες προς τις μικρότερες. Πχ: Kg :70-80-90-90-80-70
Επαναλήψεις: 12-8-4-4-8-12
Ποιοτικά κριτήρια
Ένταση: 85-100%
Επαναλήψεις: 1-5
Σετ: 4-6/μυϊκή ομάδα
Διάλειμμα: 3-5’(Πλήρες)
Υποδείξεις: Η βελτίωση που παρουσιάζεται με αυτή τη μέθοδο είναι εντυπωσιακή. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πάντα τη νομοτέλεια που αναφέρει ότι τα προπονητικά οφέλη όπως αποκτώνται, έτσι και χάνονται. Συνεπώς χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική και όχι ως κύρια μέθοδος, αφού δεν προσφέρει σταθερότητα όσον αφορά τα αποτελέσματα.
3ο σύστημα: Μέθοδος πολλαπλής επιβάρυνσης (Multipountage System)
Είναι μια μέθοδος αρκετά διαδεδομένη, στην οποία ο οργανισμός καλείται να επιστρατέψει όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, με σκοπό να ανταπεξέλθει στην επιβάρυνση που του δίνεται. Στη μέθοδο αυτή εκτελούνται 4-5 επαναλήψεις στο 89-93% της μέγιστης δύναμης. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, αφαιρούνται 9-18 κιλά και εκτελούνται άλλες 4-5 επαναλήψεις. Αυτό συνεχίζεται για αρκετά σετ.
Ως αποτέλεσμα ο μυς οδηγείται στην εξάντληση, ενώ παράλληλα αυξάνεται η αιμάτωση και μπορούν να επιτευχθούν μεγάλοι προπονητικοί όγκοι σε μικρό χρονικό διάστημα. Παράλληλα αναπτύσσεται σε μεγάλο βαθμό η τοπική μυική αντοχή.
Ποιοτικά κριτήρια
Ένταση: >89% (Το πρώτο σετ είναι αυτό που έχει σημασία, αφού στη συνέχεια αφαιρούμε κιλά και πραγματοποιούμε τις ίδιες επαναλήψεις)
Επαναλήψεις: 4-Εξάντληση
Σετ: 4-6/μυϊκή ομάδα
Διάλειμμα: Καθόλου ανά ΣΕΤ /3-5’ στην αλλαγή μυικών ομάδων
Υποδείξεις: Για τη μέθοδο αυτή χρειάζονται βοηθοί, όχι μόνο για πρακτικούς λόγους (αφαίρεση κιλών) αλλά και για λόγους ασφάλειας.
4ο σύστημα: Μέθοδος των super set (υπερσειρών)
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τους ασκούμενους που θέλουν να σπάσουν το «φράγμα» της δύναμής τους. Εδώ εκτελούνται δύο ασκήσεις με πολλά σετ για τους αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες. Για παράδειγμα, εκτελούνται κάμψεις αγκώνων για τους δικεφάλους βραχιόνιους και αμέσως μετά εκτάσεις αγκώνων για τους τρικεφάλους. Ενδιάμεσα δεν υπάρχει διάλειμμα.
Η μέθοδος αυτή οδηγεί με μεγάλη επιτυχία στη μυϊκή υπερτροφία και την τοπική μυϊκή αντοχή. (Προπόνηση δύναμης – Σχεδιασμός προπόνησης).
Ποιοτικά κριτήρια
Ένταση: 70-85%
Επαναλήψεις: 8-10
Σετ: 4-6/μυϊκή ομάδα
Διάλειμμα: 60-10’’(ή και καθόλου, εάν είναι εφικτό)
Υποδείξεις: Το Super Set System αποτελεί μια από τις πιο ενδεδειγμένες μεθόδους για την ανάπτυξη της μυϊκής μαζας και το «σοκάρισμα» του οργανισμού. Ωστόσο, πρέπει να δωθεί ιδιαίτερη προσοχή στο διάλειμμα, το οποίο σταδιακά πρέπει να μειωθεί από τα 60’’, μέχρι να φτάσουμε σε σημείο να μην υπάρχει.
Πηγές:
Letzelter M. (1988), Προπονητική, Θεσσαλονίκη, Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ
Κέλλης Σ., Σημείωσεις Προπονητικής, ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ 2014
Φατούρος Γ.Ι. «ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ»
S. Fleck, W KraemerDesigning Resistance Training Programs
Α.Π. Ζάκας «Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης Ποδόσφαιρο, Μπάσκετ, Χάντμπολ, Βόλεϊ» Θεσσαλονίκη 2009.